Ploché brucho je cieľom nielen viacerých žien, ale aj mužov. V prípade, že túžite schudnúť tuk na bruchu, musíte schudnúť prostredníctvom správnej stravy, cvičenia a dostatčného spánku. Brušný tuk nie je iba “estetickou nedokonalosťou”, ale môže byť aj nebezpečný. V prípade mužov sa tuk na bruchu považuje za zdravotný problém, ak je obvod brucha väčší ako 94 cm, u žien od 80 cm. V takomto prípade sa podstatne sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
Ako možno schudnúť z brucha?
Ako zo všetkých častí tela, aj z brucha sa dá schudnúť. Ale možno nie tak, ako si predstavujete. Vaše brucho môže byť jednou z vašich problémových oblastí, možno dokonca jedinou. Pravdou však je, že schudnúť špeciálne iba z brucha nie je možné. Ak chcete z tejto oblasti schudnúť, musíte počítať s tým, že postupne s bruchom budete chudnúť aj z iných častí tela.
Ak zjete viac kalórii, ako spotrebujete, vaše telo si prebytočnú energiu uloží do tukových buniek. Nemôžete ovplyvniť, ktoré bunky si na tento účel naše telo vyberie. A nemôžete ovplyvniť ani to, či vaše telo pri kalorickom deficite najprv stratí tuk z brucha. Je však veľká šanca, že pri úspešnej diétnej metóde a efektívnych cvikov na brucho schudnete aj z tejto partie tela. Posilovanie brucha môže napríklad zabezpečiť, že vaše brucho bude pevnejšie a pochšie.
Najdôležitejším pravidlom pri chudnutí je vôľa. Táto vôľa musí pochádzať z vašej hlavy a nie z tlaku okolia. Vnútorná motivácia je najdôležitejší predpoklad k tomu, aby bolo vaše chudnutie úspešné. Nedovoľte nikomu, aby na vás vyvíjal tlak, lebo vy nemusíte nikomu nič dokazovať. Treba, aby ste si na začiatku našli motiváciu sami.
Rovnako dôležité je mať realistické ciele a byť trpezlivý. Chudnutie nie je okamžitý proces. Samozrejme, každý ľudský organizmus je jedinečný a časovo sa môže líšiť, koľko kilogramov stratíte za týždeň. Nesnažte sa schudnúť príliš veľa hmotnosti za krátky čas, pretože to môže byť pre vás nebezpečné a môžete rovnako spomaliť váš metabolizmus.
Preto je vhodnejšie zamerať sa na celkové zdravie a pohodu, nie iba na váhu. Chudnutie pre vás nesmie byť utrpením, ale dobrou zmenou v stravovaní a pohybe. Efektívna a psychologická metóda, ktorá Vám môže pomôcť pri chudnutí je, že si vytlačíte svoju fotografiu a prilepíte si ju na viditeľné miesto. Každý deň ju tak budete mať na očiach a môže Vás motivovať k lepším výsledkom.
Efektívne cviky na ploché brucho
Prvým krokom k dosiahnutiu plochého bruška je posilovanie brušných svalov. Brušné svalstvo nám pomáha s celkovou stabilitou tela a ochraňuje naše vnútorné orgány.
V prípade, že nemáte bohaté skúsenosti s posilňovaním, nemusíte sa v tejto časti začať obávať. V článku vám ponúkame 4 cviky, ktoré zvládnu aj začiatočníci.
V prípade, že naopak už skúsenosti s posilňovaním brucha máte a hľadáte niečo zložitejšie, stačí, že spravíte viac opakovaní alebo skrátite pauzy na oddych.
Tieto cviky môžete vykonávať v pohodlí svojho domova a nepotrebujete na ich vykonanie žiadne špeciálne pomôcky. Nižšie uvedené štyri cvičenia na brucho zopakujte 3 až 4 krát, aby ste efektívne dosiahli vytúžené výsledky. Tak znie naše odporúčanie, ale počet kôl si môžete určiť aj podľa vlastnej chuti a sily.
Russian twist posilní bočné strany bruška
Výhodou cviku russian twist je, že si ho môžete zacvičiť kdekoľvek. Na jeho vykonanie nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky, iba dostatok miesta.
- Tento cvik sa vykonáva na zemi, takže sa môžete pokojne usadiť. Nájdite si rovnú plochu, na ktorej sa vám pohodlne sedí.
- Nohy pokrčte v kolenách do uhla 90° a päty si položte na podlahu. Dávajte pozor na to, aby váš chrbát nebol zhrbený.
- Hornú časť tela následne naklonte dozadu tak, aby bol pod uhlom približne 45° s podlahou. Vaše telo bude z boku vytvárať písmeno “V”.
- Dbajte na to, aby ste si túto polohu v priebehu vykonávania tohto cviku aj udržali. Ruky si spojte pred seba a začnite hornú časť tela rotovať od stredu trupu smerom na stranu. Najprv na jednu stranu, potom na druhú.
Ak je toto cvičenie pre vás príliš jednoduché, zdvihnite päty nad podlahu a počas rotácie tela sa uistite, že zostávajú nad podlahou. V priebehu cvičenia russian twist hýbete iba hornou časťou tela. To znamená, že nohy by mali zostať zafixované na jednom mieste.
V priebehu cvičenia by ste mali cítiť bočné brušné svalstvo, na ktoré aj tento cvik cieli. Cvik zopakujte minnimálne 8 až 20-krát.
Leg raises vám vyformuje priamy brušný sval
Cvik nazvaný aj zdvih nôh sa vykonáva v ľahu na chrbte. Preto si nájdite pohodlnú podložku, alebo iný povrch, na ktorom sa vám bude dobre cvičiť.
- Ruky si položte po bokoch tela tak, že sa dlane budú dotýkať podložky. V prípade, že si chcete cvik zjednodušiť, môžete si nimi podložiť boky.
- Brucho stiahnite a dávajte pozor na to aby sa vám chrbát v priebehu cvičenia neprehol. V takomto prípade by sa vám vytvoril jemný poloblúk pod chrbtom a cvičenie by už nebolo efektívne.
- Tlačte brucho smerom do podložky a pomaly dvíhajte spojené nohy, až kým nebudú v kolmej polohe k zemi.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a nohy spúšťajte pomaly do pôvodnej polohy.
Nohy nesmiete rýchlo pustiť k zemi. V takomto prípade by ste brušné svalstvo vôbec neposilnili. V prípade, že si chcete cvik tocha okoreniť, nespustite nohy úplne na zem, ale držte ich mierne na zemou.
Cvikom posilňujete hlavne priamy brušný sval, ktorý sa tiahne stredom nášho brucha od hora až po spodné bruško. Cvik zopakujte minimálne 10 až 20-krát.
Flutter kicks posilní spodú časť brucha
Tento cvik nazývame po slovensky aj nožničky. Nožničky sa rovnako ako tie predchádzajúce cviky vykonávajú na zemi. Takže môžete zostať pokojne ležať na chrbte.
- Vaša tvár by mala smerovať do stropu a ruky si umiestnite pozdĺž tela s tým, že dlane smerujú nadol.
- Chrbát musíte mať v priebehu cvičenia stále prilepený k podlahe, takže brucho musí byť v priebehu cviku stiahnuté.
- Jednu z nôh zdvihnite do vzduchu tak, aby vo vrcholovej polohe zvierala 45 stupňov s podlahou a druhú nohu zdvihnite tesne nad podlahu.
- Následne začnete nohami kopať, takže na striedačku zdvíhate jednu a následne druhú nohu.
Nožničky sú veľmi efetívnim cvikom na posilnenie spodného brušného svalstva. Z tohto cviku spravte mininálne 20 opakovaní.
Plank vám pomôže so spaľovaním kalorii
Plank je výborný cvik na spevnenie celého tela a posilnenie bruška. V prípade tohto cviku sa nemusíte báť zložitých pohybov, práve naopak, jedná sa iba o výdrž v jednej polohe. Možno to znie jednoducho, ale určite sa pri planku dobre zapotíte.
- Dajte sa do polohy, ako keby ste ležali na zemi na bruchu.
- Celé telo zdvihnite a držte ho len na predlaktiach a špičkách nôh. Dôležité je aby ste sa počas planku neprehýbali, vaše brucho musí byť maximálne spevnené a chrbát nesmie byť prehnutý.
- Hlavu držte pozdĺž tela. To znamená, že sa nesmiete v priebehu cviku pozerať pred seba, pod sela alebo na strany. Krk musí byť v jednej rovine s chrbticou.
- Sústreďte sa a držte v tejto polohe silou brušných svalov. V polohe musíte vydržať minimálne 30 sekúnd.
4 typy na to, ako sa stravovať pri chudnutí
Chudnutie je proces, ktorý by mal viesť nielen k zdravej telesnej hmotnosti, ale predovšetkým k vytvoreniu správnych stravovacích návykov, ktoré si aj naďalej udržíte.
Cieľom by nemalo byť stravovať sa len preto, aby ste rýchlo schudli, ale aby ste schudli zdravo. Zdravie máme iba jedno, a preto by ste si ho nemali kaziť radikálnymi diétami alebo hladovkami.
Schudnúť znamená jednoducho zjesť menej kalórií, ako vaše telo v priebehu dňa spotrebuje. Naše telo však nie je počítač a niekedy pociťujem väčší hlad ako inokedy. Rovnako je to aj zo sladkosťami, na ktoré niekedy dostaneme chuť. Hoci je kalorická rovnováha najdôležitejším faktorom pri chudnutí, musíte tiež vedieť, ako jesť, aby ste schudli rozumne a bez nepríjemných návalov hladu.
My vám prinášame niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rozumne sa stravovať a zabránia náhlym návalom hladu alebo túžbe po sladkostiach.
-
Pite dostatočné množsto vody
Existuje prísloveie, ktoré hovorí, že hlad je len prezlečený smäd, a tak to je vo väčšine prípadov. Tento tip môže uplatniť okamžite. Dbajte na to aby sa vám do tela dostalo dostatočné množstvo vody, to znamená okolo 2 litrov denne.
Pozor si dajte na to, že hovoríme o čistej vode a nie o džúse alebo kole. Najideálnejšia by bola neperlivá voda alebo nesladený čaj. Voda alebo čaj zaplní váš žalúdok a vy tak už nebudete pociťovať hlad.
-
Pripravujte si vlastné jedlá
Mali by ste sa rozlúčiť s balíkmi hotového jedla a polotovarmi. Výrobky pripravené na konzumáciu v balíčkoch sú plné glutamanov a iných konzervačných látok. Nielenže majú takéto potraviny negatívny vplyv na chudnutie, ale rovnako poškodzujú vaše zdravie.
Namiesto toho si radšej vyberajte surové potraviny, ktoré si doma spracujete. Pripravovanie vlastných jedál nemusí byť vôbec zdĺhavé alebo náročné.
Nakrájaná a grilovaná zelenina je veľmi chutné jedlo, ktoré dokážete aj rýchlo pripraviť. Alebo si uvarte väčšie množstvo ryže, ktorú môžete následne v priebehu viacerých dní kombinovať s rôznymi potravinami, ako napríklad mäso alebo zelenina.
Plánovanie jedál vopred zamedzí neplánovanú konzumáciu nezdravých jedál alebo polotovarov.
-
Dajte si bielkoviny na raňajky
Konzumácia presladených jedál na raňajky dodá telu síce dostatok energie, ale žiadne potrebné živiny. Sladkosti dodávajú telu vysokú porciu energie, ale iba na krátky čas. Takýto rýchly nával energie nie je pre telo zdravý.
Naopak, vynechávanie raňajok môže spôsobiť malátnosť alebo celodenný pocit hladu.
Ani jedna z týchto možností nie je optimálna. Raňajky by mali byť totižto plné bielkovín. Bielkoviny podporujú chudnutie zvýšením svalovej hmoty. Vaše telo dostane potrebné množstvo živín a tak nebudete pociťovať náhle návaly hladu na večer.
-
Nahraďte karbohydráty zeleninou
Cukor nie je jediným problémom v stravovaní. Každy deň konzumujeme nadbytočné množstvo karbohydrátov. Pečivo, cestoviny alebo zemiaky sú súčasťou každého pokrmu. Takéto zdroje karbohydrátov obsahujú aj veľa sacharidov, alebo inak povedané cukrov.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, ale ak je ich veľa, premieňajú sa na tuk, ktorý si telo ukladá pod kožou. Ideálne by bolo z tohto dôvodu prísun karbohydrátov obmedziť a nahradiť ich napríklad zeleninou. Na obed si napríkad nemusíte dať rezance, ale mäso so zeleninou.
-
Čaje na chudnutie
Je pravda, že niektoré čaje môžu pomôcť pri chudnutí alebo dodržiavaní diéty.
Zelený čaj je často odporúčaný pre svoje vlastnosti zlepšovania metabolizmu a podpory spaľovania tukov. Obsahuje tiež katechíny, ktoré môžu pomôcť pri redukcii telesnej hmotnosti a zlepšení celkového zdravia.
Pu-erh čaj je ďalšou populárnou voľbou pri chudnutí, pretože podporuje metabolizáciu tukov a cukrov v tele.
Okrem zeleného a pu-erh čaju, existujú aj iné druhy čajov, ktoré môžu byť užitočné pri chudnutí alebo dodržiavaní diéty. Mätový čaj môže pomôcť pri trávení a zlepšení pocitu sýtosti. Senný čaj môže zatočiť s prečistením tráviaceho systému a podporou zdravého trávenia. Žihľavový čaj zase pomáha pri detoxikácii organizmu a podpore imunitného systému.
Je však dôležité si uvedomiť, že samotné pitie čaju vám nezabezpečí stratu hmotnosti. Čaj ale môže byť užitočným doplnkom zdravého stravovania, ktoré môžu podporiť proces chudnutia.
Zdroje:
Abnehmen am Bauch: 10 Tipps für einen flachen Bauch | nu3
5 efektívnych cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť aj doma • Protein.sk
https://www.gymless.org/lying-leg-raises/
https://greatist.com/health/flutter-kicks#benefits
https://www.healthline.com/health/fitness/what-muscles-do-planks-work
https://nutrition.org/protein-its-whats-for-breakfast/
5 najlepších cvikov na brucho do plaviek | KetoDiet SK
Vyberáme čaj na chudnutie – ktoré sú najlepšie a kde ich kúpiť? – Imunita Online
Abnehmen, aber wie anfangen? 8 Tipps | MEN’S HEALTH (menshealth.de)
Ernährungsumstellung in 6 Schritten | MEN’S HEALTH (menshealth.de)
