Nízkosacharidová diéta – jedálniček, tipy a rady

Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb), je jedna z obľúbených štýlov diét pri cvičení, alebo aj bežnom živote. Čo to ale znamená, ako sa pri nej stravovať a čo môžete resp., nemôžete jesť? O tom si povieme nižšie.

Sacharidy sú zdrojom energie

Základným zdrojom energie sú práve sacharidy, ktoré prijímate vo svojej strave. Pokiaľ však telo prijíma príliš veľa sacharidov a nemá dostatočné impulzy na ich využitie, uloží ich v tele vo forme tuku.

V prípade, že ste sa rozhodli pre diétu, v ktorej konzumujete malé množstvo sacharidov, získavate energiu skrz ketózu. Ketóza je stav, kedy telo nemá dostatok nových sacharidov na tvorbu energie a tak využije práve uložené tuky pre tvorbu ketónov a následne ich použije ako alternatívny zdroj energie.

Do stavu ketózy sa teda dostanete veľmi jednoducho. Stačí zredukovať príjem sacharidov na 20 až 50 gramov denne. To si vyžaduje úpravu jedálnička a redukciu mnohých jedál, ktoré sa vám dnes môžu zdať ako samozrejmosť (napríklad sladené nápoje, čokoláda, pečivo, ale aj mnoho ovocia).

Porovnanie keto, low carb a nízkotučnej diéty

Ako ale vyzerá keto a low carb diéta oproti napríklad klasickej nízkotučnej?

Už sme zistili, že keto a nízkosacharidový spôsob stravovania znamená, že obmedzíte príjem sacharidov na takú úroveň, že telo musí hľadať zdroj energie iným spôsobom, ako je zvyknuté.

	Keto	Low carb	Nízkotučná
Bielkoviny	20 – 35%	40 – 50%	15%
Sacharidy	10% a menej	15 – 25%	60%
Tuky	55 – 70%	30 – 35%	25%

Už z prvého pohľadu je teda jasné, že nízkotučná diéta je jednoduchšia a pre veľa ľudí bude prijatelnejšia ako nízkosacharidové diéty, pri ktorých si ľudia prejdú aj stavmi vyčerpania (kým si telo zvykne na alternatívny zdroj energie).

Tipy pre Keto a low carb diéty

Rozdelenie Sacharidov

Nie všetky sacharidy sú rovnaké a presne preto by sa ku nim nemalo pristupovať rovnako.

Pri výbere sacharidových pochúťok treba brať na vedomie, že je rozdiel medzi spracovanými sacharidmi a jednoduchými. Práve spracované sacharidy sú spájané s množstvom zdravotných problémov ako sú napríklad obezita alebo metabolické poruchy.

Naopak, jednoduché sacharidy sú minimálne sprocesované a sú spájané aj s mnohými zdravotnými benefitmi.

Tu sú niektoré príklady pre jednoduché sacharidy:

Zelenina
Quinoa
Strukoviny
Celozrnné
Ovsené
Fazule

Na druhú stranu príklady potravín s rafinovaným cukrom:

Osladené nápoje
Pečivo
Biely chlieb
Iné jedlá s použitím bielej múky
Mliečne čokolády

Samozrejme, limitovať tieto “dobroty” neznamená, že si ich nikdy v živote nemôžete dať, avšak odporúčame sa im vyhýbať najviac, ako sa len dá.

MCT Olej ako doplnok ku Keto diéte

Aj v prípade tejto diéty nájdete na trhu množstvo „zázračných produktov“, ktoré tvrdia, že dokážu všetko a dokonca vás naučia spraviť salto z miesta so zatvorenými očami, ak ich budete konzumovať dosť dlho.

V skutočnosti však nepotrebujete pre túto diétu žiadne špeciálne doplnky, ktoré by nahrádzali látky alebo posilňovali metabolizmus.

Jediný doplnok stravy, ktorý sa odporúča, je MCT olej. Ideálne ho konzumujte v ranných hodinách v kombinácii s čiastočnou hladovkou.

Čo je MCT olej?

MCT olej je olej, ktorý bol extrahovaný z kokosového oleja a oproti klasickému kokosovému oleju obsahuje iba kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tieto sú veľmi rýchlo vstrebateľné a majú mnoho benefitov pre telo, ako napríklad zvýšenie ketónov v tele, kvalitný zdroj energie pre mozog alebo aj zvýšenie inzulínovej senzitivity.

Obľúbený spôsob konzumácie MCT oleja je napríklad spolu s rannou kávou, prípadne s Bulletproof kávou, ktorá je tiež obľúbeným ranným nápojom ľudí praktizujúcich keto diétu.

Začnite s keto diétou pomaly a postupne

V prípade, že nie ste úplne pripravení na takúto zmenu, je v poriadku prechádzať miesto okamžitej redukcie sacharidov na túto diétu postupne a v priebehu niekoľkých dní vykonať túto transformáciu jedálnička.

Práve s týmto vám vie pomôcť aj bulletproof káva.

V prípade, že budete mať občasnú stratu energie, nie je to nič vzácne, ani nič, čoho by ste sa mali obávať, nakoľko to iba znamená, že si telo ešte úplne nezvyklo na nový jedálniček.

Avšak, ak by tento trend pretrvával alebo sa zhoršoval, odporúčame konzultovať vhodnosť jedálnička s doktormi, prípadne inými expertmi na výživu.

V prípade, že trpíte chorobami, rovnako odporúčame konzultáciu, nakoľko by zmena jedálnička mohla ovplyvniť vašu nastavenú liečbu, ale aj chorobu.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199070/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24158434/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8116550/