Ako dosiahnuť správne držanie tela? Poradíme vám

Správne držanie tela je viac než len stáť vzpriamene, aby ste mohli vyzerať čo najatraktívnejšie. Je to dôležitá súčasť vášho dlhodobého zdravia a rovnováhy tela. Správnym držaním tela bez ohľadu na to, či sa pohybujete alebo stojíte, môžete predísť bolestiam, zraneniam a iným zdravotným problémom.

Čo je to držanie tela?

Držanie tela je poloha, v ktorej držíte telo v stoji, v sede alebo v ľahu.

Existujú dva typy držania tela

Dynamické držanie tela je spôsob, akým držíte telo, keď sa pohybujete, napríklad keď kráčate, bežíte alebo sa zohýbate, aby ste niečo zdvihli.

Statická poloha je spôsob, akým držíte telo, keď sa nehýbete, napríklad keď sedíte, stojíte alebo spíte.

Je dôležité uistiť sa, že máte rovnako dobré dynamické a statické držanie tela.

Správne držanie tela

Kľúčom k správnemu držaniu tela je poloha vašej chrbtice. Vaša chrbtica má tri prirodzené krivky – na krku, v strede chrbta a v dolnej časti chrbta. Správne držanie tela by malo tieto krivky zachovať, ale nie zvyšovať. Vaša hlava by mala byť nad ramenami a horná časť ramena by mala byť nad bokmi. Rovnako dôležité sú však aj správne pohyby, vyrovnanie bokov, krku a čeľuste, či okolité svaly, ktoré telu poskytujú oporu.

Čo spôsobuje zlé držanie tela?

Zlé držanie tela je často zlý zvyk, do ktorého sa človek dostane. Veľa ľudí sa pred dávnymi rokmi začalo hrbiť a nikdy to nenapravili. Potom pokračujú vo vykonávaní týchto návykov v mnohých našich každodenných činnostiach. Posielanie textových správ, keď sedíte zhrbení nad telefónom, je bežný problém. Práca pri stole, ktorý nie je nastavený tak, aby podporoval správne držanie tela, je ďalšou častou záležitosťou.

V niektorých prípadoch majú ľudia zdravotné problémy, ktoré prispievajú k zlému držaniu tela. Napríklad ľudia so skoliózou majú zakrivenú chrbticu, ktorá môže spôsobiť nerovnomerné ramená, pás a boky, čo sťažuje udržiavanie správneho držania tela. Ankylozujúca spondylitída, zápalové ochorenie, ktoré môže spôsobiť spojenie niektorých vzájomne prepojených kostí v chrbtici, môže taktiež spôsobiť, že sa ľudia budú hrbiť.

Následky nesprávneho či chybného držanie tela:

opotrebenie chrbtice, vďaka čomu je krehkejšia a náchylnejšia na zranenie,

bolesti krku, ramien a chrbta,

zhoršená flexibilita,

zhoršený pohyb kĺbov,

ovplyvnenie rovnováhy a zvýšené riziko pádu,

sťažené trávenie potravy a dýchanie.

Ako môžete zlepšiť svoje držanie tela vo všeobecnosti?

Dávajte pozor na svoje držanie tela pri každodenných činnostiach, ako je sledovanie televízie, umývanie riadu alebo chôdza. Zostaňte aktívn. Akýkoľvek druh cvičenia môže pomôcť zlepšiť vaše držanie tela, ale niektoré typy cvičení môžu byť obzvlášť užitočné. Zahŕňajú jogu, tai chi a ďalšie, ktoré sa zameriavajú na telo. Je tiež dobré robiť cvičenia, ktoré posilňujú stred vášho tela (svaly okolo chrbta, brucha a panvy).

Udržujte si zdravú váhu. Kilá navyše môžu oslabiť vaše brušné svaly, spôsobiť problémy s panvou a chrbticou a prispieť k bolestiam krížov. To všetko môže poškodiť vaše držanie tela.

Noste pohodlné topánky na nízkom podpätku. Vysoké podpätky vás napríklad môžu vyviesť z rovnováhy a prinútiť vás chodiť inak. To kladie väčší tlak na vaše svaly a poškodzuje vaše držanie tela. Uistite sa, že pracovné plochy sú v pohodlnej výške, či už sedíte pred počítačom, pripravujete večeru alebo jete jedlo.

Ako môžete zlepšiť svoje držanie tela pri sedení?

Vo všeobecnosti ľudia trávia veľa času sedením – či už v práci, v škole alebo doma. Je dôležité správne sedieť a robiť si časté prestávky.

Nasledujúce body vám predstavia možnosti ako dosiahnuť správne držanie tela pri sedení:

Výška monitora by mala byť nastavená do úrovne monitora.

Uvoľnite ramená. Nemali by byť zaoblené ani stiahnuté dozadu.

Lakte držte blízko tela, mali by byť ohnuté medzi 90 a 120 stupňami.

Chrbát by mal byť plne podopretý. Použite chrbtový vankúš alebo inú opierku chrbta, ak vaša stolička nemá operadlo, ktoré dokáže podoprieť spodnú časť chrbta.

Často striedajte polohy sedenia.

Urobte si krátke prechádzky po kancelárii alebo doma.

Z času na čas si jemne naťahujte svaly, aby ste uvoľnili svalové napätie.

Neprekrižujte nohy. Chodidlá majte na podlahe s členkami pred kolenami.

Ujistite sa, že sa vaše nohy dotýkajú podlahy, alebo ak to nie je možné, použite opierku na nohy.

Ako si môžete udržať dobré držanie tela v stoji?

Hlavu držte vzpriamenú a vytiahnutú nahor.

Ramená udržujte v rovnakej výške mierne stiahnuté dozadu a dole.

Paže držte uvoľnené.

Lopatky by mali byť priľahnuté ku stene chrbta a ich vnútorné hrany uvoľnené.

Zatiahnite brucho, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.

Väčšinu svojej váhy postavte na brušká chodidiel.

Ruky necháte prirodzene ležať po bokoch.

Zatiahnite brucho, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.

Nohy majte približne na šírku ramien, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená.

Správne držanie tela môžete mať aj počas spánku

Pravdepodobne rýchlo zaspíte v akejkoľvek póze, ktorá sa vám v danej chvíli zdá byť pohodlná, avšak vaša spánková poloha sa technicky považuje za typ držania tela. Ak vás bolí chrbtica kedykoľvek, keď sa zobudíte – od krku po kríže – možno je čas experimentovať s rôznymi polohami spánku. Napríklad niektorí ľudia s bolesťou dolnej časti chrbta zisťujú, že spánok na chrbte je pre nich pohodlnejší. Majte na pamäti, že sa to môže líšiť aj s inými podmienkami súvisiacimi so spánkom.

Napríklad spánok na boku a na žalúdku sa odporúča ľuďom, ktorí majú spánkové apnoe, ale preferencie sa u jednotlivých osôb líšia. Ak nemáte žiadne zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť vašu polohu pri spánku, alebo nepociťujete bolesti tela, potom možno nebudete musieť zmeniť polohu spánku.

Bez ohľadu na preferovanú polohu spánku sa odporúča podopierať si chrbát. Ideálne je mať boky na úrovni ramien a rovnako krk, aby bol v neutrálnej polohe.

Cviky na správne držanie tela pre deti aj dospelých

Existujú cvičenia, ktorými vieme držanie tela podporiť. Ich cieľom je posilniť stred tela a mobilizovať chrbticu, ramená a bedrové kĺby. Už jednoduché 10-minútové cvičenie každý deň dokáže spraviť zázraky.

5 cvikov pre lepšie držanie tela

1. Cvik „Plávanie“

Položíme sa „na štyri“ tak, aby bol chrbát v neutrálnej polohe – to znamená, že sa medzi lopatkami vytiahneme hore a kostrč mierne vytiahneme hore. Nadýchneme sa a v rovnakom okamihu dvíhame pravú nohu a ľavú ruku. Tlačíme ich smerom von od tela, aby sme cítili, ako sa nám naťahuje svalstvo aj na rukách a nohách. Zdvihnuté končatiny však musia byť rovnobežne s trupom, neprehýbaje sa v drieku a dajte si tiež pozor, aby ste sa nenakláňali na strany. Taktiež si všimnite postavenie lakťa ruky, ktorá zostáva na zemi – nemali by ste sa doň zavesiť, ale naopak mierne pokrčiť tak, aby lakťová jamka smerovala k palcu ruky. Potom zdvihnite rovnakým spôsobom ľavú nohu a pravú ruku. Tak ako pri väčšine cvičení aj tu platí, že pri záťaži (dvíhaní končatín) vydychujeme. Končatinami nešviháme.

2. Kobra / Pes tvárou hore

Ľahnite si na brucho a dlane si položte pod ramená tak, aby lakte smerovali dozadu. S nádychom začnite dvíhať hlavu, srdce a brucho od podložky. Čím vyššie sa zdvihnete, tým viac budete musieť zapojiť aj ruky. Choďte len pokiaľ dokážete voľne dýchať. V tomto cviku môže zostať panva na zemi, alebo ju môžete zdvihnúť. V tom prípade je však potrebné lakte vystrieť a rukami dobre tlačiť do podložky, aby sa ramená odtiahli smerom dole od uší.

Toto cvičenie aktivuje svaly chrbta a stredu tela, ale takisto zadku a nôh.

3. Mačací chrbát – rôzne variácie

Postavte sa na štyri – dlane pod ramená a kolená pod bedrá. S nádychom potiahnite srdce dopredu, zrak zdvihnite pred seba a kostrč nasmerujte hore a s výdychom naopak zabaľte hlavu smerom k panve, kostrč dole k zemi a pohľad smerujte na brucho.

Tento pohyb možno opakovať v rôznych variantoch, ktoré budú pracovať so svalmi chrbta a stredu tela inak a zároveň mobilizujú chrbticu:

Pravú ruku a koleno posuniete o krok dopredu, následne zopakujete na druhú stranu.

Jeden lakeť položte na zem pod rameno. Následne lakte vymeňte. Na záver položte na zem oba lakte a zopakujte mačací chrbát. Dlane a kolená dajte k sebe. Dlane a kolená dajte čo najširšie od seba.

4. Chrobák

Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ruky nad ramená, prsty smerujú k stropu a nohy takisto zodvihnite tak, aby boli kolená pokrčené nad bedrovými kĺbmi. mierne zatlačte do brucha, ako pri smiechu, a skúste udržať brucho aktívne aj pri nádychu aj pri výdychu. S výdychom natiahnite pravú ruku a ľavú nohu do diaľky, s nádychom ich vráťte do východzej polohy a zopakujte na druhú stranu.

5. Mostík

V ľahu na chrbte položte chodidlá do príjemnej vzdialenosti od panvy. S výdychom zatlačte chodidlá do podložky a zdvihnite panvu za kostrčou hore. Kolená smerujte pri tom dopredu a cíťte celú plochu chodidiel na zemi. S výdychom pomaly rolujte chrbticu stavec po stavci od krku k panve na zem. Pohyb opakujte niekoľkokrát, robte ho pomaly a pokojne pri ňom dýchajte.

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako zlepšiť svoje držanie tela:

Existuje veľa dobrých dôvodov na cvičenie jogy a zlepšenie držania tela je jedným z nich. Akýkoľvek typ cvičenia vám môže pomôcť si viac všímať polohu tela, pretože všetky vyžadujú, aby ste sa sústredili na formu. Ale joga je obzvlášť užitočná, pretože kladie dôraz na uvedomenie si ako držíte telo. Alebo sa môžete zamerať na základné cvičenia, ktoré posilňujú svaly okolo chrbta, brucha a panvy, aby ste lepšie podporili chrbticu a zlepšili držanie tela.

Samozrejme, že nebudete vedieť, či vám vaša pozícia dá nejakú prácu, ak budete celý deň ležať pred počítačom. To je dôvod, prečo je odporúčané pravidelne kontrolovať svoju polohu počas dňa. Pozrite sa do zrkadla, ak máte možnosť získať vizuálnu predstavu o vašom postoji a prípadne ho upravte. Môžete sa tiež zastaviť a urobiť to vždy, keď prejdete okolo zrkadla, aby ste zhodnotili svoju polohu v stoji. Keď sa lepšie zoznámite s tým, ako správne držanie tela pociťujete na svojom tele, môžete sa ľahšie kontrolovať počas dňa a robiť opravy, keď ich potrebujete.

ZDROJE:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/posture-benefits#1.-Reduced-low-back-pain.

https://primar.sme.sk/c/1738749/ako-vyzera-spravne-drzanie-tela.html

https://fitshaker.sk/jednoduche-ucinne-sposoby-pre-spravne-drzanie-tela

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/common-posture-mistakes-and-fixes/

https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-posture-tips https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters