20 užitočných tipov, ako rýchlejšie zaspať

Dobrý spánok je pre vaše zdravie nesmierne dôležitý. V skutočnosti je to rovnako dôležité ako jesť vyváženú a výživnú stravu a cvičiť. Hoci sa potreby spánku u každého líšia, väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc.

Nedostatok spánku môže ohroziť vaše zdravie a bezpečnosť, a preto je nevyhnutné, aby ste svoj spánok uprednostňovali každý deň. Tento článok vám vysvetlí dôvody, prečo potrebujete kvalitne spať.

1. Pomáha vám udržiavať váhu alebo schudnúť

Početné štúdie spájajú krátky spánok – definovaný ako spánok trvajúci menej ako 7 hodín za noc – s väčším rizikom priberania na váhe a vyšším indexom telesnej hmotnosti.

V skutočnosti analýza z roku 2020 zistila, že dospelí, ktorí spali menej ako 7 hodín za noc, mali o neuveriteľných 41 % vyššie riziko vzniku obezity. Medzitým, dlhší spánok toto riziko nezvýšil.

Predpokladá sa, že vplyv spánku na priberanie je ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane hormónov a motivácie k cvičeniu. Napríklad nedostatok spánku zvyšuje hladiny ghrelínu a znižuje hladiny leptínu.

Ghrelín je hormón, vďaka ktorému sa cítime hladní, zatiaľ čo leptín nám dáva pocit sýtosti. To môže spôsobiť, že sa budeme cítiť hladnejší. Potvrdzujú to rôzne štúdie, ktoré ukázali, že jedinci s nedostatkom spánku majú väčšiu chuť do jedla a majú tendenciu jesť viac kalórií.

A čo viac, na kompenzáciu nedostatku energie môže nedostatok spánku spôsobiť, že budete túžiť po potravinách s vyšším obsahom cukru a tuku kvôli ich vyššiemu obsahu kalórií.

Aby toho nebolo málo, pocit únavy po noci s príliš krátkym spánkom môže spôsobiť, že nebudete mať motiváciu ísť do posilňovne, ísť na prechádzku alebo robiť akúkoľvek inú fyzickú aktivitu, ktorá vás baví. Uprednostnenie spánku preto môže podporiť zdravú telesnú hmotnosť.

2. Spánok môže zlepšiť koncentráciu a produktivitu

Spánok je dôležitý pre rôzne aspekty funkcie mozgu. Spánková deprivácia negatívne ovplyvňuje poznanie, koncentráciu, produktivitu a výkon.

Dobrým príkladom je špecifická štúdia o prepracovaných lekároch. Zistilo sa, že lekári so strednou, vysokou a veľmi vysokou poruchou súvisiacou so spánkom mali o 54 %, 96 % a 97 % vyššiu pravdepodobnosť, že nahlásia klinicky významné lekárske chyby.

Podobne, dostatok spánku môže zlepšiť akademický výkon u detí, dospievajúcich a mladých dospelých. Nakoniec sa ukázalo, že dobrý spánok zlepšuje schopnosť riešiť problémy a zlepšuje pamäť a sústredenie u detí aj dospelých.

3. Dokáže maximalizovať športový výkon

Ukázalo sa, že spánok zvyšuje športový výkon. Početné štúdie dokázali, že primeraný spánok môže zlepšiť jemné motorické zručnosti, reakčný čas, svalovú silu, svalovú vytrvalosť a schopnosť riešiť problémy.

A čo viac, nedostatok spánku môže zvýšiť riziko zranenia a znížiť motiváciu cvičiť. Dostatok spánku teda môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste svoj výkon posunuli na vyššiu úroveň.

4. Môže posilniť vaše srdce

Nízka kvalita a dĺžka spánku môžu zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb. Jedna analýza štúdií zistila, že spánok kratší ako 7 hodín denne viedol k 13 % zvýšeniu rizika úmrtia na srdcové choroby.

Ďalšia analýza zistila, že v porovnaní so 7 hodinami spánku bol každý 1-hodinový pokles spánku spojený so 6 % zvýšeným rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin a srdcových chorôb.

Navyše sa zdá, že krátky spánok zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, najmä u ľudí s obštrukčným spánkovým apnoe – stav charakterizovaný prerušovaným dýchaním počas spánku.

Je však zaujímavé, že aj nadmerný spánok u dospelých (viac ako 9 hodín) zvyšuje riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.

5. Ovplyvňuje metabolizmus cukrov a riziko cukrovky 2. typu

Krátky spánok je spojený s väčším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a inzulínovej rezistencie – čo je stav, keď vaše telo nedokáže správne využiť hormón inzulín.

V skutočnosti analýza 36 štúdií s viac ako 1 miliónom účastníkov zistila, že veľmi krátky spánok (kratší ako 5 hodín), a krátky spánok (kratší ako 6 hodín), zvýšili riziko vzniku cukrovky 2. typu o 48 % a o 18 %.

Predpokladá sa, že nedostatok spánku môže spôsobiť fyziologické zmeny, ako je znížená citlivosť na inzulín, zvýšený zápal a zmeny hormónov hladu, ako aj zmeny správania, napríklad zlé rozhodovanie a väčší príjem potravy – to všetko zvyšuje riziko cukrovky.

Navyše, nedostatok spánku je spojený s vyšším rizikom vzniku obezity, srdcových chorôb a metabolického syndrómu. Tieto faktory tiež zvyšujú riziko cukrovky.

6. Nekvalitný spánok je spojený s depresiou

Problémy duševného zdravia, ako je depresia, sú silne spojené so zlou kvalitou spánku a poruchami spánku.

Jedna štúdia s 2 672 účastníkmi zistila, že tí, ktorí majú úzkosť a depresiu, častejšie hlásia horšie skóre spánku ako tí, ktorí netrpia úzkosťou a depresiou.

V iných štúdiách ľudia s poruchami spánku, ako sú nespavosť alebo obštrukčné spánkové apnoe, tiež uvádzajú vyššiu mieru depresie ako tí, ktorí ju nemajú.

Ak máte problémy so spánkom a všimnete si, že sa vaše duševné zdravie zhoršilo, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.

7. Podporuje zdravý imunitný systém

Ukázalo sa, že nedostatok spánku zhoršuje imunitné funkcie.

V jednej štúdii mali účastníci, ktorí spali menej ako 5 hodín za noc, 4,5-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku prechladnutia v porovnaní s tým, ktorí spali viac ako 7 hodín. Tí, ktorí spali 5 až 6 hodín, mali 4,24-krát vyššiu pravdepodobnosť.

Niektoré údaje tiež naznačujú, že správny spánok môže zlepšiť protilátkové reakcie vášho tela na vakcíny proti chrípke.

Najnovšie predbežné údaje ukazujú, že dostatok spánku pred a po očkovaní proti COVID-19 môže zlepšiť účinnosť vakcíny. Na lepšie pochopenie tohto možného spojenia je však potrebný ďalší výskum.

8. Nekvalitný spánok je spojený so zvýšeným zápalom

Nekvalitný spánok môže mať zásadný vplyv na zápaly v tele.

Spánok hrá kľúčovú úlohu v regulácii nášho centrálneho nervového systému. Zapája sa najmä do systémov odozvy na stres známych ako sympatický nervový systém a os hypotalamus-hypofýza-nadobličky.

Strata spánku, najmä z narušeného spánku, je známa tým, že aktivuje zápalové signálne dráhy a vedie k vyšším hladinám nežiaducich markerov zápalu, ako je interleukín-6 a C-reaktívny proteín.

Chronický zápal môže časom spôsobiť rozvoj mnohých chronických stavov vrátane obezity, srdcových chorôb, určitých typov rakoviny, Alzheimerovej choroby, depresie a cukrovky 2. typu.

Nedostatok spánku môže byť nebezpečný

Nedostatok spánku môže byť nebezpečný pre vás aj ostatných.

Keď sme unavení, naša schopnosť sústrediť sa na úlohy, reflexy a reakčné časy sa znižujú. V skutočnosti je vážne nedostatok spánku porovnateľný s nadmernou konzumáciou alkoholu.

Čo sa týka Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), uvádza, že 1 z 25 ľudí zaspal za volantom počas jazdy. Tí, ktorí spali menej ako 6 hodín, s najväčšou pravdepodobnosťou zaspali počas jazdy.

Jedna štúdia z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí spali 6, 5, 4 alebo menej ako 4 hodiny, mali riziko spôsobenia dopravnej nehody, ktoré bolo 1,3, 1,9, 2,9 a 15,1-krát vyššie. Táto štúdia naznačuje, že vaše riziko dopravnej nehody sa výrazne zvyšuje s každou hodinou strateného spánku.

Ďalej CDC uvádza, že zostať hore viac ako 18 hodín je porovnateľné s obsahom alkoholu v krvi (BAC) 0,05 %. Po 24 hodinách sa zvýši na 1,00 %, čo je viac ako zákonný limit jazdy.

Okrem zvýšených rizík spojených so šoférovaním môže nedostatok spánku zvýšiť aj riziko zranenia a chýb na pracovisku.

Celkovo vzaté, správny spánok je dôležitý pre bezpečnosť každého. Spolu s výživou a cvičením je starostlivosť o spánok jedným z pilierov zdravia. Nedostatok spánku je spojený s mnohými negatívnymi účinkami na zdravie, vrátane zvýšeného rizika srdcových chorôb, depresie, priberania, zápalov a chorôb.

Hoci sa individuálne potreby líšia, väčšina výskumov naznačuje, že pre optimálne zdravie by ste mali spať 7 až 9 hodín za noc. Rovnako ako uprednostňujete stravu a fyzickú aktivitu, je čas venovať spánku pozornosť, ktorú si zaslúži.

Prečo nemôžete zaspať?

Otázku „prečo nemôžem zaspať?” si iste každý z nás položil aspoň raz za život. Úplne najčastejším dôvodom je stres, či už psychický alebo fyzický. Určite to poznáte, že keď máte veľmi stresujúci deň a myslíte v posteli na prácu alebo problémy, spánok začne byť oveľa zložitejší.

Rovnako problémom môže robiť prílišná fyzická aktivita, ak cvičíte neskoro večer, vaše telo spotrebováva veľké množstvo horčíka a nestihne sa zrelaxovať. Preto, ak máte problém so zaspávaním, tak by ste nemali nikdy cvičiť v neskorých večerných hodinách.

Posledné roky sa tiež hovorí o umelom osvetlení, ktoré dokáže oklamať náš mozog a spôsobiť, že netvorí melatonín. Preto by ste večer mali svietiť len lampičkami a aspoň dve hodiny pred spánkom sa nepozerať na televíziu, do počítača, ale ani na telefón či tablet. Vhodné je aj osvetlenie sviečkami alebo chytré žiarovky.

Všetci milovníci kávy by mali byť na pozore, pretože kofeín v našom tele zostáva až 7 hodín. Aj preto je najlepšie si dávať poslednú kávu 7 hodín predtým, než sa chystáte do postele.

Ďalším veľkým dôvodom môže byť aj alergia, ktorá spôsobuje problémy s dýchaním či svrbenie tela. Problémové sú aj niektoré lieky, ktoré majú ako vedľajší účinok insomniu.

20 jednoduchých spôsobov, ako zaspať čo najrýchlejšie.

1. Znížte teplotu

Vaša telesná teplota sa mení, keď zaspávate. Keď si ľahnete, vaše telo sa ochladí a keď vstanete, zahreje sa. Ak je vo vašej izbe príliš teplo, môže sa vám ťažko zaspávať. Pomôcť môže nastavenie termostatu na nízku teplotu medzi 60 – 67 °F (15,6 – 19,4 °C).

Individuálne preferencie sa budú líšiť, takže nájdite teplotu, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Teplý kúpeľ alebo sprcha môžu tiež pomôcť urýchliť zmeny telesnej teploty. Keď sa potom vaše telo ochladí, môže to poslať vášmu mozgu signál, aby šiel spať. V jednom prehľade literatúry sa zistilo, že horúci kúpeľ alebo sprcha pred spaním môžu zlepšiť určité parametre spánku, ako sú účinnosť spánku a kvalita spánku.

Efektivita spánku sa vzťahuje na množstvo času, ktorý strávite spánkom v posteli, na rozdiel od ležania v bdelom stave. Ľudia, ktorí sa kúpali alebo sprchovali pri teplote 40,0 °C – 42,5 °C 1 až 2 hodiny pred spaním, zaznamenali pozitívne výsledky. Uviedli zlepšenie spánku, aj keď ich kúpanie alebo sprchovanie trvalo len 10 minút.

2. Použite metódu dýchania 4-7-8

Metóda „4-7-8“, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná metóda dýchania, ktorá podporuje pokoj a relaxáciu. Môže vám tiež pomôcť uvoľniť sa pred spaním. Je založená na technikách ovládania dychu získaných z jogy a pozostáva z dýchacieho vzoru, ktorý uvoľňuje nervový systém. Môže sa praktizovať kedykoľvek, keď pociťujete úzkosť alebo stres.

Tu sú kroky:

Najprv umiestnite špičku jazyka za horné predné zuby.
Úplne vydýchnite ústami a vydajte zvuk „húkania“.
Zatvorte ústa, nadýchnite sa nosom a v duchu počítajte do 4.
Zadržte dych a v duchu počítajte do 7.
Otvorte ústa a úplne vydýchnite, vydajte „hučivý“ zvuk a v duchu počítajte do 8.

Tento cyklus zopakujte ešte aspoň trikrát.

Táto technika vás môže uvoľniť a pomôcť vám rýchlo zaspať.

3. Dostaňte sa do plánu

Mnoho ľudí zisťuje, že nastavenie spánkového plánu im pomáha ľahšie zaspať.

Vaše telo má svoj vlastný regulačný systém nazývaný cirkadiánny rytmus. Tieto vnútorné hodiny nabádajú vaše telo, aby sa počas dňa cítilo bdelé, ale v noci ospalé. Vstávanie a zaspávanie každý deň v rovnakom čase môže pomôcť vašim vnútorným hodinám udržiavať pravidelný rozvrh. Keď sa vaše telo prispôsobí tomuto rozvrhu, bude ľahšie zaspávať a vstávať každý deň v rovnakom čase.

Je tiež dôležité spať 7 až 9 hodín každú noc. Ukázalo sa, že toto je optimálne trvanie spánku pre dospelých. Nakoniec si dajte 30 – 45 minút na to, aby ste sa večer uvoľnili, kým sa dostanete do postele. To umožňuje vášmu telu a mysli relaxovať a pripraviť sa na spánok.

4. Zažite denné svetlo aj tmu

Svetlo môže ovplyvniť vnútorné hodiny vášho tela, ktoré regulujú spánok a bdenie.

Nepravidelné vystavenie svetlu môže viesť k narušeniu cirkadiánnych rytmov, čo sťažuje zaspávanie a bdelosť. Vystavenie tela jasnému svetlu počas dňa mu hovorí, aby zostalo v strehu. Prirodzené denné aj umelé svetlo, ako napríklad svetlo vydávané elektronickou čítačkou, má tento vplyv na vašu bdelosť.

V noci tma podporuje pocity ospalosti. Výskum v skutočnosti ukazuje, že tma zvyšuje produkciu melatonínu, hormónu nevyhnutného pre spánok. V skutočnosti telo vylučuje veľmi málo melatonínu počas dňa. Vyjdite von a vystavte svoje telo slnečnému svetlu alebo umelému jasnému svetlu počas celého dňa. Ak je to možné, použite zatemňovacie závesy, aby bola vaša izba v noci tmavá.

5. Cvičte jogu, meditáciu a všímavosť

Keď sú ľudia v strese, majú tendenciu mať problémy so zaspávaním. Joga, meditácia a všímavosť sú nástroje na upokojenie mysle a uvoľnenie tela. Navyše sa ukázalo, že všetky zlepšujú spánok.

Joga podporuje cvičenie vzorcov dýchania a pohybov tela, ktoré uvoľňujú stres a napätie nahromadené vo vašom tele. Výskum ukazuje, že joga môže mať pozitívny vplyv na parametre spánku, ako je kvalita spánku, účinnosť spánku a dĺžka spánku.

Meditácia môže zvýšiť hladiny melatonínu a pomôcť mozgu dosiahnuť špecifický stav, v ktorom sa ľahšie zaspáva.

V neposlednom rade vám môže pomôcť všímavosť. Ak sa zameriate na prítomnosť, budete sa menej trápiť pri zaspávaní a dokonca budete počas dňa fungovať lepšie.

Cvičenie jednej alebo všetkých týchto techník vám môže pomôcť dobre si v noci oddýchnuť a zobudiť sa s novou energiou.

6. Vyhnite sa pozeraniu na hodiny

Zobudiť sa uprostred noci je normálne. Neschopnosť znovu zaspať však môže pokaziť dobrý nočný odpočinok.

Ľudia, ktorí sa zobudia uprostred noci, majú často tendenciu sledovať hodiny a sú posadnutí tým, že nemôžu znova zaspať. Sledovanie hodín je bežné u ľudí s nespavosťou. Toto správanie môže spôsobiť úzkosť z nespavosti.

Aby toho nebolo málo, pravidelné prebúdzanie sa bez opätovného spánku môže spôsobiť, že si vaše telo vytvorí rutinu. V dôsledku toho sa môžete každú noc zobudiť uprostred noci. Ak je to možné, najlepšie je odstrániť hodiny zo svojej izby. Ak potrebujete v miestnosti budík, môžete si otočiť hodiny a vyhnúť sa ich sledovaniu, keď sa zobudíte uprostred noci.

7. Vyhnite sa spánku počas dňa

Kvôli zlému spánku v noci majú ľudia s nespavosťou tendenciu byť ospalí počas dňa, čo často vedie k dennému spánku.

Zatiaľ čo krátke zdriemnutia sa spájajú so zlepšením bdelosti a pohody, existujú zmiešané názory na účinky zdriemnutia na nočný spánok. Niektoré štúdie ukázali, že pravidelné zdriemnutie, ktoré je dlhé (najmenej 2 hodiny) a neskoré, môže viesť k zlej kvalite nočného spánku a dokonca k nedostatku spánku.

V štúdii so 440 vysokoškolákmi bola najslabšia kvalita nočného spánku pozorovaná u tých, ktorí uviedli, že si zdriemli tri a viackrát týždenne, u tých, ktorí si zdriemli dlhšie ako 2 hodiny a u tých, ktorí si zdriemli neskoro (medzi 18:00 a 21:00).

Štúdia z roku 1996 zistila, že starší dospelí, ktorí si často zdriemli, mali menej kvalitný nočný spánok, viac depresívnych symptómov a obmedzenejšiu fyzickú aktivitu. Mali tiež vyššiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí si zdriemli len zriedka.

Nedávna štúdia stredoškolákov dospela k záveru, že denné zdriemnutie viedlo ku kratšiemu trvaniu spánku a nižšej účinnosti spánku.

Iné štúdie odhalili, že takýto spánok neovplyvňuje nočný spánok.

Ak chcete zistiť, či zdriemnutie ovplyvňuje váš spánok, skúste ho úplne vylúčiť alebo sa obmedzte na krátke zdriemnutie (30 minút alebo menej) na začiatku dňa.

8. Sledujte, čo a kedy jete

Zdá sa, že jedlo, ktoré jete pred spaním, môže ovplyvniť váš spánok. Napríklad výskum ukázal, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu byť škodlivé pre dobrý nočný odpočinok.

Preskúmanie štúdií dospelo k záveru, že aj keď vám diéta s vysokým obsahom sacharidov môže pomôcť rýchlejšie zaspať, nebude to pokojný spánok. Namiesto toho môžu jedlá s vysokým obsahom tuku podporiť hlbší a pokojnejší spánok.

V skutočnosti sa viaceré staršie a novšie štúdie zhodujú v tom, že vysokosacharidová/nízkotučná diéta výrazne znížila kvalitu spánku v porovnaní s nízkosacharidovou/vysokotučnou diétou.

To platilo v situáciách, keď vysokosacharidové/nízkotučné diéty a nízkosacharidové/vysokotučné diéty obsahovali rovnaké množstvo kalórií. Ak stále chcete jesť na večeru jedlo s vysokým obsahom sacharidov, mali by ste ho zjesť aspoň 4 hodiny pred spaním, aby ste mali dostatok času na jeho strávenie.

9. Počúvajte relaxačnú hudbu

Hudba môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Môže sa dokonca použiť na zlepšenie chronických porúch spánku, ako je nespavosť.

Štúdia 24 mladých dospelých preukázala, že sedatívna hudba podporuje hlbší spánok.

Počúvanie budhistickej hudby môže byť ďalším skvelým nastrojom na lepší spánok, pretože môže skrátiť čas potrebný na zaspávanie. Tento parameter je známy ako nástup spánku. Budhistická hudba je vytvorená z rôznych budhistických spevov a používa sa na meditáciu.

Ďalšia štúdia na 50 osobách odhalila, že tí, ktorí boli pred spaním vystavení upokojujúcej hudbe 45 minút, mali pokojnejší a hlbší spánok v porovnaní s tými, ktorí hudbu nepočúvali.

A napokon, ak nie je k dispozícii relaxačná hudba, blokovanie všetkého hluku vám tiež môže pomôcť rýchlejšie zaspať a podporiť neprerušovaný spánok.

10. Cvičte počas dňa

Fyzická aktivita sa často považuje za prospešnú pre zdravý spánok.

Cvičenie môže predĺžiť trvanie a kvalitu spánku zvýšením produkcie serotonínu v mozgu a znížením hladín kortizolu, stresového hormónu. Je však dôležité udržiavať cvičebnú rutinu strednej intenzity a nepreháňať to. Nadmerný tréning je spojený so zlým spánkom.

Rozhodujúci je aj čas dňa, kedy cvičíte. Na podporu kvalitnejšieho spánku sa zdá, že cvičiť skoro ráno je lepšie ako cvičiť neskôr počas dňa. Mierne až intenzívne cvičenie ráno by preto mohlo výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku a to, koľko spíte.

Rozhýbte sa aktivitami ako sú:

beh, turistika, bicyklovanie, tenis a ďalšie.

11. Urobte si pohodlie

Pohodlný matrac a posteľná bielizeň môžu mať pozoruhodný vplyv na hĺbku a kvalitu spánku.

Ukázalo sa, že stredne tvrdý matrac pozitívne ovplyvňuje kvalitu spánku a zabraňuje poruchám spánku a svalovému nepohodliu. Rozhodujúca je aj kvalita vášho vankúša. Môže to ovplyvniť vašu krčnú krivku, teplotu a pohodlie.

Jedna malá štúdia zistila, že ortopedické vankúše môžu byť pre kvalitu spánku lepšie ako vankúše z peria alebo pamäťovej peny. Okrem toho, použitie váženej prikrývky môže znížiť telesný stres a pomôcť zlepšiť váš spánok.

A nakoniec, tkanina oblečenia, ktoré nosíte do postele, môže ovplyvniť to, ako dobre spíte. Je dôležité, aby ste si vybrali pohodlné oblečenie vyrobené z látky, ktorá vám pomôže udržať príjemnú teplotu počas noci.

12. Vypnite všetku elektroniku

Používanie elektronických zariadení neskoro v noci je hrozné pre spánok.

Sledovanie televízie, hranie videohier, používanie mobilného telefónu a sociálne siete vám môžu výrazne sťažiť zaspávanie a spánok. Je to čiastočne preto, že elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, o ktorom sa zistilo, že potláča melatonín. Používanie týchto zariadení tiež udržiava vašu myseľ v aktívnom a zaujatom stave. Odporúča sa odpojiť všetku elektroniku a odložiť počítače a mobilné telefóny, aby ste si mohli zabezpečiť pokojné miesto bez rušivých vplyvov.

Budete môcť zaspať oveľa rýchlejšie, ak budete dodržiavať správnu spánkovú hygienu. Ak potrebujete svoje zariadenia používať neskoro večer, zvážte aspoň blokovanie modrého svetla okuliarmi alebo filtrom na obrazovke. Nakupujte online okuliare blokujúce modré svetlo alebo filter obrazovky modrého svetla.

13. Vyskúšajte aromaterapiu

Aromaterapia zahŕňa použitie éterických olejov. Bežne ho praktizujú tí, ktorí majú problémy so zaspávaním, pretože môže pomôcť pri relaxácii. Systematický prehľad 12 štúdií odhalil, že používanie aromaterapie bolo účinné pri zlepšovaní kvality spánku. Medzi obľúbené vône s pozitívnymi účinkami na spánok patria: levanduľa, damašská ruža, mäta pieporná.

Olejové zmesi vyrobené z prísad, ako citrón a pomaranč, boli tiež účinné pri zlepšovaní kvality spánku.

Hoci existujú rôzne spôsoby použitia esenciálnych olejov, mnohé štúdie spánku sa zameriavajú na inhalačnú aromaterapiu. Difuzér esenciálnych olejov vám môže pomôcť naplniť vašu izbu relaxačnými vôňami, ktoré podporujú spánok.

14. Trénujte písanie pred spaním

Niektorí ľudia majú problémy so zaspávaním, pretože ich myšlienky stále bežia v kruhoch. Výskum ukázal, že to môže vyvolať úzkosť a stres, ktoré môžu vyvolať negatívne emócie a narušiť spánok.

Zapisovanie do denníka a zameranie sa na pozitívne myšlienky môže upokojiť myseľ a pomôcť vám lepšie spať. Zapisovanie pozitívnych udalostí, ktoré sa stali počas dňa – alebo sa môžu stať v budúcnosti – môže vytvoriť stav vďačnosti a šťastia, znížiť stresové udalosti a podporiť väčšiu relaxáciu pred spaním.

Štúdia 41 vysokoškolských študentov v skutočnosti zistila, že zapisovanie do denníka viedlo k zníženiu obáv a stresu pred spaním, predĺženiu času spánku a zlepšeniu kvality spánku.

Precvičte si túto techniku tak, že si každý večer vyhradíte 15 minút na písanie o svojom dni. Je dôležité zamerať sa nielen na pozitívne udalosti dňa, ale aj na to, ako sa v tom čase cítite.

Iná štúdia zistila, že písanie zoznamu úloh, hoci len na 5 minút, bolo pri pomoci mladým dospelým rýchlejšie zaspať ešte efektívnejšie ako zapisovanie do denníka.

15. Obmedzte kofeín a pite upokojujúci nápoj

Kofeín je široko používaný medzi ľuďmi na boj proti únave a stimuláciu bdelosti. Nachádza sa v potravinách a nápojoch, ako napríklad v čokoláde, káve, sódovkach, energetických nápojoch. Tento stimulant môže mať katastrofálne účinky na kvalitu spánku a dĺžku spánku. Hoci sa účinky kofeínu líšia od človeka k človeku, odporúča sa, aby ste sa zdržali jeho konzumácie aspoň 6 hodín pred spaním.

Namiesto toho môžete piť upokojujúci čaj, ako je harmančekový čaj. Ukázalo sa, že podporuje spánok a relaxáciu. Medzi ďalšie čaje pred spaním, ktoré pomáhajú zaspať, patrí mučenka a magnólia.

16. Upravte si polohu spánku

Kvalitný spánok môže závisieť od polohy vášho tela počas noci.

Existujú tri hlavné polohy spánku: na chrbte, bruchu alebo na strane. Tradične sa verilo, že ľudia, ktorí spia na chrbte, majú lepšiu kvalitu spánku. Výskum však ukázal, že to nemusí byť najlepšia poloha na spanie, pretože by to mohlo spôsobovať upchaté dýchacie cesty, spánkové apnoe a chrápanie.

Aj keď pri výbere polohy spánku zohrávajú dôležitú úlohu individuálne preferencie, zdá sa, že poloha na boku súvisí s kvalitným spánkom.

17. Prečítajte si niečo

Čítanie môže byť dobrou aktivitou, ktorá vám pomôže upokojiť sa pred spaním. Aspoň u detí sa zdá, že čítanie pred spaním môže podporiť dlhší spánok. Je však dôležité pochopiť rozdiely medzi čítaním z e-knihy a klasickej papierovej knihy.

Elektronické knihy vyžarujú modré svetlo, ktoré znižuje sekréciu melatonínu. Znížené hladiny melatonínu vám sťažia zaspávanie a spôsobia, že sa nasledujúci deň budete cítiť unavení. Preto sa odporúča čítať z fyzickej knihy, aby ste si oddýchli a zlepšili spánok.

18. Sústreďte sa na snahu zostať bdelým

Verí sa, že ak pôjdete do postele a pokúsite sa prinútiť zaspať, vaše šance na úspech dramaticky klesnú. Namiesto toho môžete skúsiť paradoxný zámer. Táto technika zahŕňa snahu zostať hore namiesto toho, aby ste sa nútili spať. Je založená na myšlienke, že stres a úzkosť spôsobené tým, že sa nútite zaspať, vám môžu brániť v relaxácii a driemaní. Výskum je v konečnom dôsledku zmiešaný, ale niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si osvoja túto techniku, majú tendenciu rýchlejšie zaspať.

19. Vizualizujte si veci, ktoré vás robia šťastnými

Namiesto toho, aby ste ležali v posteli a premýšľali o stresujúcich veciach, predstavte si miesto, kde sa cítite šťastní a pokojní.

V jednej štúdii o nespavosti boli účastníci schopní rýchlejšie zaspať po tom, čo dostali pokyn, aby použili rozptýlenie zobrazovaním. Táto technika im pomohla zamestnať svoju myseľ dobrými myšlienkami namiesto toho, aby sa zaoberali starosťami a obavami počas predspánku. Keď si predstavíte prostredie, v ktorom sa cítite pokojne a uvoľnene, a sústredíte sa naň, môže to odviesť vašu myseľ od myšlienok, ktoré vás v noci držia hore.

20. Vyskúšajte doplnky výživy na zlepšenie spánku

Niektoré doplnky vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.

Ukázalo sa, že podporujú spánok buď zvýšením produkcie hormónov podporujúcich spánok, alebo upokojením mozgovej aktivity. Doplnky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, zahŕňajú magnézium.

Horčík –⁠ pomáha aktivovať neurotransmitery zodpovedné za spánok. Ukázalo sa, že dávky až 500 miligramov (mg) denne zlepšujú spánok. Mal by sa užívať s jedlom.

5-HTP (5-hydroxytryptofán) –⁠ Aminokyselina 5-HTP zvyšuje produkciu serotonínu, ktorý je spojený s reguláciou spánku. Zdá sa, že pri liečbe nespavosti sú účinné dávky až do 600 mg denne užívané buď raz denne alebo v rozdelených dávkach.

Melatonín –⁠ Telo prirodzene produkuje hormón melatonín, no možno ho užívať aj ako doplnok, ktorý pomáha regulovať váš spánok. Dávky 0,5 – 5 mg užívané 2 hodiny pred želaným spánkom, čo je zvyčajne okolo 8 až 21 hodín. u väčšiny jednotlivcov môže zlepšiť kvalitu spánku.

L-theanín –⁠ L-theanín je aminokyselina so sedatívnymi vlastnosťami. Hoci sa nepreukázalo, že navodzuje spánok, môže pomôcť pri relaxácii. Dávky 400 mg denne sa zdajú byť užitočné.

GABA (kyselina gama-aminomaslová) –⁠ GABA je zlúčenina produkovaná v mozgu. Inhibuje niektoré prenášače a môže pomôcť relaxovať centrálny nervový systém. Odporúčané sú dávky 250–500 mg a nie viac ako 1 000 mg.

Zdroje:

https://www.pilulka.sk/ako-na-zdravy-spanok-1

https://www.prespanok.sk/blog/ako-nezdravi-spanok-ohrozuje-vase-zdravie-ako-riesit/

https://www.vitaminyprezdravie.sk/aktuality/preco-je-spanok-dolezity/

https://www.drprotect.sk/blog/pozname-desat-funkcnych-tipov-na-kvalitny-spanok/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.ht