Táto 90- dňová diéta vám pomôže schudnúť vďaka úprave metabolizmu. Každá úspešná diéta by mala pozostávať z pomyselných 4 fáz. Medzi tieto patrí príprava na diétu, detox, úprava bežného jedálnička a poslednou fázou je finalizácia jedálnička.
Prvé dve fázy slúžia na redukciu váhy a zrýchlenie metabolizmu. Druhé dve sú voľnejšie, ale rovnako podstatné. Ich cieľom je zmeniť váš každodenný jedálniček a vytvoriť nové návyky, aby bolo vaše chudnutie trvalé.
Poďme sa bližšie pozrieť na jednotlivé fázy.
1. Fáza: Príprava na diétu
Trvanie a cieľ fázy
Prvá fáza očisty trvá iba 2 dni. Príprava zefektívni vašu diétu a výsledky sa tak dostavia skôr. Cieľom fázy je zrýchliť metabolizmus a pripraviť ho na fázu detoxu. Krátkodobé obmedzenie prísunu kalórií totižto zrýchľuje metabolizmus až o 14%.
Jedálniček na začiatku 90-dňovej diéty
Počas tohto obdobia je dôležité jesť iba vodnaté jedlá ako je napríklad ovocie, zelenina či nízkokalorické polievky ako vývary (bez oleja alebo cestovín).
Na začiatku prvého dňa nebudete pociťovať hlad, pretože žalúdok bude tráviť zvyšky jedál z predchádzajúceho dňa. Po prvom dni očisty si vaše telo začne uvedomovať, že neprijímate zvyčajné množstvo potravín. Následne začne brať energiu z tukových zásob. Počas druhého dňa tak už môžete pociťovať hlad a únavu.
Pravidlá fázy
- V tejto fáze sa neodporúča žiadna nadmerná fyzická aktivita.
- Je potrebné piť veľa vody.
- Váš denný príjem kalórií by sa mal pohybovať okolo 1000 kcal.
- Dôležité je poznamenať, že táto fáza nesmie trvať viac ako dva dni, aby sa u vás neprejavil jojo efekt.
Šport na začiatku diéty
Počas dvoch dní očisty sa neodporúča športovať. V tejto fáze prijímate nízke množstvo kalórií, pri dodatočnej športovej aktivite vám tak hrozí hypoglykemický šok.
2. Fáza: Detox
Trvanie a cieľ fázy
Fáza detoxu má za cieľ postaviť váš metabolizmus na rovné nohy, aby začal normálne fungovať. Obdobie druhej fázy trvá pri 90 dňovej diéte 47 dní, čiže necelé dva mesiace.
Jedálniček počas 90-dňovej diéty
Jedálniček počas detoxikačnej fázy by mal byť pestrý.
- Polovicu jednej porcie by mala tvoriť zelenina. Môže ísť o mix grilovanej zeleniny: napríklad rajčiny, paprika, cibuľa či cuketa. Samozrejme bez pridaných tukov ako olej alebo maslo.
- Jedna štvrtina porcie by mala byť zostavená z karbohydrátov. Medzi ne patrí ryža, varené zemiaky alebo kuskus. Vo fáze detoxu by sa nemali konzumovať potraviny z kysnutého cesta ako napríklad chlieb alebo rožky. Alternatívou pre tieto potraviny môže byť nekysnutý celozrnný alebo pumpernickel chlieb.
- Poslednou zložkou jedálnička sú proteíny. Rovnako ako pri karbohydrátoch by mali proteíny tvoriť štvrtinu z vášho taniera. Pri bielkovinách odporúčame konzumovať lososa, kuracie prsia, morčacie mäso, nízkotučnú šunku, vajicia alebo strukoviny.
Pravidlá fázy
- V tejto fáze sa odporúča minimálne 3-krát do týždňa športovať.
- Rovnako aj počas detoxu je potrebné prijímať dostatočné množstvo tekutín.
- Denný príjem kalórií má každý človek odlišný. Vplýva na neho mnoho parametrov ako je vek, výška, alebo aj denná aktivita. Váš odporúčaný príjem kalórií si však môžete vypočítať vďaka tejto kalkulačke.
- Dôležitými pravidlami spojenými so stravovaním tejto fázy sú:
- Žiadne sladkosti. Nahraďte ich ovocím.
- Nejedzte príliš slané jedlá alebo jedlá menej soľte. Sol totižto zapríčiňuje, že naše telo zadržiava vodu.
- Vyvarujte sa potravín z kysnutého cesta.
Šport počas diéty
V období detoxu odporúčame trikrát do týždňa športovať. Vaša športová aktivita by sa mala skladať z posilňovania, ale rovnako aj z kardia.
Posilňovanie zabezpečí rast vašej svalovej hmoty. Posilňovanie nemusí byť vždy s činkami, aj cviky s vlastnou váhou vedia človeku poriadne dať do tela. Nárast svalovej hmoty následne zrýchli váš metabolizmus.
Na druhej strane, kardio cvičenie ako behanie, plávanie, bicyklovanie alebo aj dlhšie prechádzky pozitívne pôsobí na váš kardiovaskulárny systém a spálite pri ňom najviac tuku.
Tipy na posilovanie s vlastnou váhou:
3. Fáza: Úprava bežného jedálnička
Trvanie a cieľ fázy
Tretia fáza spočíva v tom že budete do svojho jedálnička postupne pridávať jedlá a zisťovať, čo vášmu telu vyhovuje a čo nie. Ide o vytváranie si nových stravovacích návykov, ktoré budú vyhovovať vášmu telu aj mysli. V období 21 dní budete skúšať nové zdravé zeleninové recepty a vytvoríte si zoznam vašich obľúbených jedál.
Športová aktivita zostáva rovnaká, aká bola v predchádzajúcej fáze detoxu.
Jedálniček na začiatku 90-dňovej diéty
Jedálniček v tejto fáze je voľnejší. Pri varení môžete začať používať olivový alebo kokosový olej. S mierou si môžete dopriať z čiernej čokolády alebo kúsok zdravého nízkotučného koláča.
Tipy na zdravé zelenínové recepty:
Vegetariánska plnená paprika
- Rozkrojte papriky na polovicu a odstráňte všetky zrniečka z vnútornej strany papriky
- Rozkrájané papriky uložte na plech a nechajte piecť 20 až 25 minút, kým sa jemne na okrajoch nezafarbia do hneda.
- Zatiaľ si nakrájajte cibuľu, cesnak a rajčiny.
- Na panvicu pridajte trocha oleja a opražte cibuľu, následne pridajte zvyšné dve ingrediencie.
- Po jemnom opražení pridajte fazuľu, ryžu alebo iné prísady podľa vlastnej chuti.
- Nakoniec vyplnte plnkou opečené papriky.
- Dobrú chuť!
Šalát s pečenými vajíčkami
- Rozbite a rozmiešajte jedno vajíčko v miske.
- Pridajte svoju obľúbenú zeleninu, napríklad špenát a rajčiny.
- Pridajte štipku soli, korenia a čili a všetko spolu zamiešajte.
- Vložte tento mix do misky, v ktorej ho plánujete piecť a dodatočne tam rozbite ešte 2 vajíčka.
- Nechajte piecť 20 minút na 180 stupňov celzia.
- Dobrú chuť!
Zdravá nízkokalorická sladkosť (yogurt bark)
- Vylejte dva grécke jogurty do jednej misky.
- Pridajte tri lyžičky medu.
- Do jogurtu môžete vmiešať aj matchu alebo pomletú kávu podľa chuti.
- Vytiahnite si plech, uložte naňho papier na pečenie. Následne naň vylejte hotovú zmes.
- Rozotrite jogurt po celom plechu a pridajte obľúbené ovocie podľa chuti, pridať môžete aj granolu.
- Plech vložte do mrazničky a nechajte ho tam na noc.
- Na druhý deň si ju môžete vychutnať.
Pravidlá fázy
- Športová aktivita minimálne 3-krát do týždňa.
- Nazabúdajte na pitný režim.
- Dôležitými pravidlami spojenými so stravovaním tejto fázy sú:
- Pri vyberaní sladkostí sa snažte nájsť najzdravšiu alternatívu.
- Obmedzte nadmerne slané jedlá.
- Vyvarujte sa potravín z kysnutého cesta.
4. Fáza: Finalizácia jedálnička
Trvanie a cieľ fázy
Posledná fáza je sumarizácia nových nadobudnutých návykov, jedál a cvikov, ktoré vám počas diéty najviac vyhovovali. Finalizácia jedálnička trvá 20 dní. Kombinujte cvičenia s jedálničkom a snažte si nájsť cestu, ktorá by vám mohla vyhovovať najviac.
Ak sa cítite obmedzení alebo máte pocit, že isté návyky nedokážete dlho udržať, zmeňte ich alebo si ich prispôsobte podľa svojej potreby.
Cieľom tejto fázy je totiž nájsť životný štýl, ktorý vám pomôže žiť zdravo, ale zároveň aj šťastne.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#for-weight-loss
https://www.metabolic-balance.sk/
https://www.piedmont.org/living-better/5-ways-to-boost-metabolism
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/what-happens-if-you-dont-eat-for-a-day
