Mýty o rýchlom chudnutí: Prečo sa mu vyvarovať?

Rýchle chudnutie patrí medzi jeden z najčastejších mýtov, ktoré dokážu človeku veľmi ublížiť, ak ho vopred dostatočne nepreverí. Takéto diéty môžu z krátkodobého hladiska fungovať, avšak rapídne chudnutie je pre telo mimoriadne nezdravé a málokedy vám prvotné úspechy vystačia na dlhodobé udržanie optimálnej hmotnosti.

Čo je rýchle chudnutie?

Aby sme vedeli, či idete na svoje chudnutie správnym smerom, je potrebné definovať si normálne chudnutie a rozdiel medzi normálnych a rýchlym chudnutím.

Podľa expertov sa pohybuje normálne chudnutie na úrovni 0,45 až 0,9 kg za týždeň. Samozrejme záleží, z akej váhy a akej telesnej formy chudnete. Túto hranicu by ste však prekročiť nemali.

Pokiaľ by ste však chudli tempom, ktoré je vyššie ako spomenutých max 0,9 kg za týždeň, hrozí vám vyššia pravdepodobnosť pre rýchle naberanie váhy po tom, čo schudnete, ale aj rôzne zdravotné problémy, medzi ktoré patria napríklad strata svalovej hmoty, nutričné nedostatky či prepad metabolizmu.

Aké spôsoby praktizujú ľudia pre dosiahnutie rýchleho chudnutia?

Najčastejší spôsob, ako ľudia rýchlo chudnú je kombináciou ťažkých tréningov v posilňovni a následne uvedenie tela do kalorického deficitu, pri ktorom telo príjme často menej ako 800 kalórií denne. Optimálny kalorický príjem by mal byť však byť medzi 1600 až 2400 kalóriami denne pre ženy a 2000 až 3000 kalóriami denne pre mužov.

Váš optimálny kalorický príjem si môžete vypočítať jednoducho cez online kalkulačky, alebo cez tabuľkové hodnoty.

Veľký kalorický deficit ≠ rýchlejšie chudnutie

Ľudia však často nepoznajú základné pravidlá kalorických deficitov a práve preto veria, že čím menej telo príjme, tým lepšie a rýchlejšie sa im podarí schudnúť. To je však čiastočný mýtus, nakoľko telo začne strácať váhu už pri miernom kalorickom deficite. To dosiahnete aj s bežnými low-carb, prípadne keto diétami, o ktorých sme písali práve tu. Tieto diéty sú celkovo považované za bezpečnejšie diéty na chudnutie.

Vedľajší účinok chudnutia: Strata svalovej hmoty

Práve strata svalovej hmoty by mohol byť jeden z najhorších vedľajších účinkov týchto diét. Seriózne zdravotné problémy ako metabolické dysbalancie alebo žlčové kamene sa vyvinú až po nejakej dobe, avšak rapídna strata svalovej hmoty môže nastať omnoho rýchlejšie. Aj keď teda schudnete rýchlo, bude to znamenať, že ste stratili aj množstvo dobrého, ktoré bude o to ťažšie získať späť – stratíte svalstvo.

Aj kvôli strate svalstva sa pravdepodobne stane to, že stratenú váhu telo rýchlo naberie späť a budete späť na štartovacej čiare, avšak tentokrát s omnoho menším svalstvom.

Presvedčte sa vďaka tomuto experimentu

Aby ste chápali, aký je rozdiel medzi bežným kalorickým deficitom a extrémnym obmedzením kalorického príjmu, môžete sa pozrieť do tohto experimentu.

V experimente rozdelili skupiny ľudí na približne dve polovice. Jedna polovica prijímala približne 500 kalorií denne po dobu 5 týždňov, zatiaľ čo druhá polovica prijímala 1250 kalorií po dobu 12 týždňov.

Keď experiment skončil, ukázalo sa, že obidve skupiny schudli približne rovnakú váhu, avšak skupina, ktorá prijímala iba 500 kalórií denne prišla až o 6-krát väčšie množstvo svalovej hmoty ako druhá skupina. Z toho jasne vyplýva, že prehnaný kalorický deficit neprinesie až také dobré výsledky, nakoľko telo začne v následku nedostatku kalorií strácať vlastnú svalovú hmotu.

Ďalšie negatívum rýchleho chudnutia: Spomalenie metabolizmu

Rýchle chudnutie vám môže dokonca aj spomaliť metabolizmus, čo znamená, že telo nebude vedieť spaľovať kalórie tak rýchlo ako predtým. Dokonca ho vie spomaliť až o 23%.

Tento prepad metabolizmu je zapríčinený kombináciou straty svalovej hmoty a úbytku hormónu, ktorý má za úlohu regulovať metabolizmus. Ide napríklad o hormón thyriod.

Negatívum č. 3: Nutričné nedostatky

Ďalším dôvodom, pre ktorý by ste sa mali vyhnúť rapidnemu chudnutiu sú práve následky nedostatku jedla z nutričného hladiska. To totiž môže spôsobiť nedostatok niektorých minerálov a vitamínov v tele.

Medzi časté nutričné látky, ktoré telu chýbajú pri týchto diétach sú železo a vitamín B12. Nedostatok týchto látok môže zapríčiniť rôzne nevyžiadané účinku, ako napríklad stratu vlasov, silnú únavu a anémiu, oslabenie imunitného systému či oslabenie kostí.

Viac o týchto vitamínoch a ako ich správne suplementovať, ak ich neprijímate dostatok nájdete aj v tomto článku (Prelink na článok o suplementácií vitamínov a minerálov).

Negatívum č. 4: Žlčové kamene

Rýchle chudnutie môže spôsobiť aj žlčové kamene. Deje sa to práve preto, lebo telo potrebuje prijať dostatok jedla, aby začalo tráviť jedlo. Pokiaľ príjme telo príliš málo jedla, nezaregistruje potrebuje vytvoriť viac tráviacich džúsov a jedlo sa tak nerozloží. Následne sa zostatky tohto jedla spoja a vytvoria žlčové kamene.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí?

Zdravá strava a chudnutie

Pre správne stravovanie stačí nasledovať niektorú z diét, ktorú si vyberiete. Mali by ste mať na pamäti, že pre chudnutie treba dosiahnuť kalorický deficit, avšak v žiadnom prípade by ste nemali chcieť, aby bol tento deficit čo najväčší.

Pokiaľ neviete kde začať, môžete použiť jednu z low-carb diét, ktoré sú skúmané a už označené ako bezpečné pre ľudské telo, alebo aj stredomorskú diétu, ktorá je charakterictická práve ľahkým jedlom.

Samozrejme, efektívne chudnutie musí byť sprevádzané aj pravidelným cvičením alebo iným pohybom, ktorý bude stimulovať vaše telo. Tu si však musíte sami vybrať, ktorý spôsob cvičenia, resp. fyzických aktivít vám vyhovuje najviac.

Čaje na chudnutie

Aj keď sa to môže zdať ako klišé, čaje na chudnutie v skutočnosti existujú a ich účinnosť potvrdili už viaceré výskumy. Nie každý čaj má tieto účinky, avšak je dokázaný účinok čaju Yerba Maté na premenu cukru v tele.

Efektivita bola dokázaná napríklad aj v tomto výskume, kde jedna časť účastníkov pila práve yerba maté a druhá časť konzumovala placebo čaj. Po 12 týždňoch sa dokázal rozdiel v strate váhy účastníkov, ktorí pili práve tento čaj.

Yerba maté si viete zaobstarať vo väčšine internetových, prípadne aj kamenných obchodoch s čajmi. Odporúčame odoberať tento čaj z kvalitných čajových obchodov a vyhnúť sa sáčkovým, resp. práškovým formám čaju.

Ďalšie účinné techniky, ktoré pomôžu pri chudnutí

Pripomeňme si ešte raz základné princípy zdravého chudnutia:

Kalórie

Ak chcete schudnúť a nechcete riskovať zdravotné problémy spôsobené s nedostatkom stravy, musíte si kalórie počítať, alebo aspoň od oka vedieť, koľko kalórii prijímate.

Vašim cieľom by malo byť dostať sa do kalorického deficitu.

Cvičenie

Do zoznamu aktivít by ste ideálne mali pridať formu cvičenia. Medzi najefektívnejšie patria silové, prípadne silovo-kondičné tréningy v posilňovni, avšak pokiaľ nie ste fanúšik posilovania, môžete zaradiť aj iné dynamické športy ako napríklad:

bedminton,
malý futbal,
squash.

Kvalitné potraviny

Okrem počítania kalórii je potreba zabezpečiť kvalitnú stravu. Obzvlášť z toho dôvodu, že uvádzate telo do kalorického deficitu, je veľmi dôležité dopriať telu čo najvyššiu kvalitu jedla, ktoré dodá energiu a nezaťaží telo.

Jedlá, ktorým by ste sa mali vyhýbať:

Fast food reštaurácie (McDonald, KFC, Burger king….),
vyprážané jedlá,
procesované jedlá (čipsy, čokolády a pod.)

Pokiaľ si raz za mesiac dáte takéto nezdravé jedlo, nepriberiete z toho a ani sa nezrúti svet. Avšak treba kontrolovať koľko a ako často tomuto zlozvyku prepadnete.

Procesovaným jedlám a “snackom” by ste sa mali ideálne vyhýbať úplne, nakoľko obsahujú veľmi veľa škodlivých látok a množstvo výskumov už dokázalo, aké škodlivé sú pre vaše telo. To, že nemajú žiadne nutričné benefity je iba čerešničkou na torte.

Ideálne by vaša strava mala obsahovať veľa vareného jedla pripraveného na panvici s olivovým, kokosovým, alebo iným kvalitným olejom.

Zdravé recepty pre váš jedálníček si vytvorte alebo nájdite až potom, čo sa rozhodnete pre diétu, ktorá vám bude vyhovovať najviac.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25358395/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2204100/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3812338/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297139/