Či už ste športovci alebo len chcete začať cvičiť, mali by ste dbať na vhodný výber tréningových strojov. Rotoped je skvelý na cvičenie v pohodlí domova a navyše ponúka efektívny spôsob chudnutia a formovania postavy. Poďme sa preto pozrieť na to, ako sa si ho vybrať.
Rotoped a jeho využitie
Rotoped, tiež známy ako stacionárny bicykel, je posilňovací stroj, ktorý simuluje jazdu na bicykli. Hlavný rozdiel medzi bicyklom je ten, že sa rotoped nepohybuje, má pevný podvozok a cvičebná záťaž je simulovaná zotrvačníkom.
Rotoped je vhodný pre každého, kto chce aeróbne cvičiť a udržiavať si tak zdravý štýl života. Najčastejšie ho používajú profesionálni i amatérski cyklisti pre ich zimnú prípravu. Je však tiež vhodný pre ženy a mužov, ktorý chcú jednoducho schudnúť a vyformovať si tak svoju postavu.
Prečo si vybrať rotoped
Posilňuje svalstvo
Cvičenie na rotopede je skvelé pre budovanie sily spodnej časti tela. Predovšetkým posilníte stehenné, lýtkové a sedacie svalstvo. Okrem toho, ak používate stacionárny bicykel s rukoväťami, môžete trénovať aj svaly hornej časti tela vrátane bicepsov, tricepsov a ramien. Pokiaľ však budete chcieť aktívne naberať svalovú hmotu, bude nevyhnutné zvyšovať intenzitu tréningov.
Zlepšuje kardio
Rovnako ako iné svaly v tele, aj srdce je dôležité posilňovať, vďaka čomu sa môžete vyhnúť viacerým srdcovo-cievnym ochoreniam. Aeróbne cvičenia, ako je napríklad bicyklovanie, posilňujú vaše srdce, pľúca a zlepšujú tiež prietok krvi a kyslíka v tele. Pri cvičení však vždy myslite na správnu techniku a intenzitu. Preto ak chcete účinne namáhať srdce, budete musieť cvičiť aspoň 25 až 40 minút.
Pomáha pri chudnutí
Ak chcete schudnúť, rotoped vám pomôže spáliť množstvo kalórií. Ako uvádza vybraná lekárska štúdia, ak skombinujete tréning s vhodnou stravou, môžete znížiť svoju telesnú hmotnosť, odbúrať tuk, ale aj hladinu cholesterolu či triglyceridu.
Na rotopede dokážete spáliť až 300 – 600 kalórií za hodinu v závislosti od vašej hmotnosti a intenzity tréningu. Vo všeobecnosti je preto vhodné striedať dlhšie kardio cvičenia s nízkou intenzitou 2-krát týždenne a cvičenia s vysokou intenzitou (HIIT) raz týždenne.
Pozitívne vplýva na duševné zdravie
Spojenie medzi cvičením a duševným zdravím sa ukázalo vo viacerých akademických štúdiách ako pozitívne. Aeróbne cvičenie môže mať priaznivý vplyv na ľudí, ktorí trpia úzkosťou a depresiou.
Vedecká publikácia s názvom Výskum a terapia správania preukázala, že pravidelný tréning na stacionárnom bicykli znižuje úroveň úzkosti. Antidepresívne vlastnosti cvičenia potvrdzuje aj jedna z ďalších štúdií v odbornom časopise Depresia a úzkosť. Pokiaľ sa teda necítite dobre, je možno čas vyliezť do sedla bicykla.
Jednoducho sa používa
Jednou z najlepších vecí na rotopede je to, že ho môže používať takmer každý. Vďaka prispôsobeniu intenzity a jednoduchosti použitia sa skvele hodí ako pre aktívnych športovcov, tak pre začiatočníkov alebo napríklad seniorov. Pre cvičenie v domácich podmienkach je rotoped užitočnou pomôckou, ktorá zastane bežný kondičný tréning, ale tiež umožní rýchlejšiu rekonvalescenciu po úrazoch.
Bezpečnejší než bicyklovanie
Bicyklovanie v exteriéri môže prinášať určité problémy, ako sú neudržiavané cyklotrasy alebo bezohľadní vodiči na cestách. Okrem toho, ak je zlé počasie, môže byť ťažké pozbierať motiváciu a ísť von trénovať. Pri rotopede sa však nemusíte obávať premávky, stavu cesty či zmeny počasia. Môžete bezpečne cvičiť pri pohodlnej teplote kedykoľvek počas roka.
Základné typy rotopedov
Vo všeobecnosti môžeme stacionárne bicykle rozdeliť na základe ovládania, ktoré má vplyv nielen na kvalitu tréningu, ale aj na samotnú cenovú hladinu. Rozoznávame dva základné typy:
- Manuálne ovládaný rotoped: Ponúka jednoduchú obsluhu a stupeň záťaže ovládate ručne pomocou otočného kolieska. Obsahuje iba základné funkcie a je cenovo dostupný. Používa sa najmä na rekreačné účely.
- Počítačom riadený rotoped: Ponúka maximálne prispôsobenie záťaže pomocou zabudovaného elektronického zariadenia. Obsahuje veľké množstvo funkcií a je drahší. Používa sa najmä pre profesionálne účely.
Rozdelenie rotopedov podľa účelu
Ešte pred kúpou rotopedu je vhodné si určiť, na aký účel ho budete používať. Pozrime sa preto na zásadné charakteristiky najpoužívanejších typov rotopedov.
Cyklotrenažér
Cyklotrenažér je možno najbežnejším a najznámejším typom stacionárneho bicykla. Často je prirovnávaný k tradičnému cestnému bicyklu. Riadidlá sú vysunuté pred vami a pedále sú umiestnené priamo pod nohami.
Počas cvičenia sa môžete presunúť zo sediacej polohy do stojacej polohy. Hlavný rozdiel oproti rotopedu je v tom, že na cyklotrenažéri je možné presnejšie nastavenie záťaže a možnosť dokonalejšej simulácie jazdy. Okrem toho spôsob šliapania je tradične bez voľnobehu.
| Výhody | Nevýhody |
| Určený pre intenzívne tréningy | Menšie zapojenie hornej časti tela |
| Simulácia jazdy na bicykli | Menšia pohodlnosť sedadla |
| Variabilita spôsobu tréningu | Veľkosť |
Skladací rotoped
Skladací rotoped je ideálny pre každého, kto chce ušetriť miesto. Tieto stroje nie sú vždy vyrobené z najpevnejšieho materiálu, ale prichádzajú v mnohých variáciách.
Podobne ako na cyklotrenažéri, riadidlá sú pred vami a pedále sú umiestnené pod nohami. Ak hľadáte bicykel, ktorý vám umožní intenzívne kardio cvičenie, nemusí to byť bicykel pre vás.
| Výhody | Nevýhody |
| Kompaktná veľkosť | Nie je určený pre intenzívne tréningy |
| Jednoduché skladovanie | Nízka maximálna hmotnosť |
| Cena | Bez rozširujúcich doplnkov |
Ergometer
Ergometer je vylepšený rotoped, ktorý je riadený počítačom. Rozdiel je preto daný iba v konaní záťaže. Klasický rotoped používa magnetický a ergometer elektromagnetický brzdový systém, ktorý je možné riadiť počítačom.
Umožňuje nastaviť automatické znižovanie alebo zvyšovanie záťaže podľa aktuálnej tepovej frekvencie a nastaveného programu pomocou HRC systému. Ergometer je svojou konštrukciou a menšou robustnosťou ideálny pre profesionálne použitie.
| Výhody | Nevýhody |
| Určený pre intenzívne tréningy | Cena |
| Pokročilé programy a funkcie | |
| Variabilita spôsobu tréningu |
Recumbent
Recumbent je v podstate horizontálny rotoped, ktorý má pohodlné sedlo s opierkou a držadlá. Vďaka komfortnému sedeniu je umožnené jednoduché nastupovanie a vystupovanie. Vďaka týmto vlastnostiam sa zariadenie odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí sú po úraze, trpia bolesťou chrbta alebo majú nadváhu.
| Výhody | Nevýhody |
| Jednoduchá prístupnosť | Menšie zapojenie hornej časti tela |
| Poskytuje väčšiu podporu pre chrbát | Obmedzená variabilita spôsobu tréningu |
| Nižšie zaťaženie kĺbov | Veľkosť |
Airbike
Airbike je často označovaný aj ako vzduchový rotoped. Namiesto klasického kolesa sa odlišuje ventilátorom, ktorý zvyšuje odpor v závislosti od toho, ako rýchlo šliapete. Ten je napojený na pedále a pohyblivé držadlá.
Tým pádom viete v stoji pohybovať nielen nohami, ale taktiež rukami. Je ideálnym pre intervalový tréning alebo HIIT tréning. Rovnako tak sa odporúča pre zranených športovcov, seniorov a adaptívnych športovcov.
| Výhody | Nevýhody |
| Je určený pre intenzívne tréningy | Hlučnosť ventilátoru |
| Zapojenie celého tela | Veľkosť |
| Variabilita spôsobu tréningu | Cena |
V akej cene si vybrať rotoped
Pri rotopedoch platí, že čím vyššia cena je, tým kvalitnejší výrobok kupujete.
- Rotopedy do 200 €: Ide o cenovo dostupné zariadenia s prijateľnou kvalitou, ktoré sú vhodné pre občasné trénovanie. Ocenia ich menej nároční užívatelia, ktorí nevyžadujú komplexné funkcie.
- Rotopedy od 200 do 500 €: Môžeme ich zaradiť do strednej triedy z pohľadu ich kvality spracovania. Pri tomto cenovom rozpätí narazíte aj na rotopedy vybavené počítačom. Sú určené pre pravidelné domáce tréningy rekreačných športovcov.
- Rotopedy nad 500 €: Vo všeobecnosti ifr o veľmi kvalitné stroje, ktoré sú najčastejšie riadené elektronicky a majú dostupné najmodernejšie funkcie. Sú ideálne pre profesionálnych športovcov, ktorí majú vysoké nároky na tréning.
Základné parametre pre výber rotopedu
Dôležité vlastnosti, ktoré by ste mali zvážiť pri výbere rotopedu:
- Brzdový systém: Najrozšírenejší je magnetický systém, ktorý zaisťuje plynulý a tichý chod s dlhou životnosťou. Pokročilejší systém brzdenia je indukčný, ktorý spolupracuje s počítačom. Výhodou je možnosť nastavenia veľmi vysokej záťaže s vysokou presnosťou merania. Výber by ste preto mali podriadiť účelu použitia.
- Rám a konštrukcia: Úzko súvisia s nosnosťou výrobku. Čím pevnejšiu konštrukciu zvolíte, tým bude väčšia nosnosť rotopedu. Okrem toho ovplyvňujú aj dizajn, životnosť a pohodlie počas cvičenia. Voľte preto čo najkvalitnejšie použité materiály a podriadte výber vašej telesnej hmotnosti.
- Sedlo, riadidlá a pedále: Pri sedle preferujte anatomicky tvarované sedadlá, ktoré majú možnosť nastavenia výšky sedenia. Riadidlá by mali byť polohovateľné tak, aby zabezpečili efektívny a pohodlný tréning. Pri pedáloch sú normou pedále s nastaviteľnými popruhmi pre bezpečné a účinné cvičenie.
- Hmotnosť zotrvačníka: Pri zotrvačníku sa zamerajte hlavne na jeho hmotnosť. Čím je hmotnosť zotrvačníka väčšia, tým je plynulejší chod a možnosť nastavenia väčšej záťaže. Nižšia hmotnosť zotrvačníka je odporúčaná pre nenáročné domáce tréningy a vyššia pre športovo zamerané osoby.
- Počítače a snímače: Súčasťou každého rotopedu by mal byť jednoduchý počítač s meraním rýchlosti, meraním vzdialenosti a času cvičenia. Na základe účelu použitia zvážte aj nadštandardné funkcie, ako napríklad počet spálených kalórií, meranie tepovej frekvencie, nastavenie profilu trate a podobne.
Cvičenie na rotopede a chudnutie
Docieľte optimálne výsledky pri chudnutí na rotopede pomocou niekoľkých pravidiel:
- Strava: Prispôsobte vašu stravu tak, aby bola dostatočne pestrá a mala dostatok živín. Vyvarujte sa nezdravým a ťažkým jedlám.
- Pravidelnosť: Vytvorte si plán a udržiavajte si pravidelný režim. Pre efektívne výsledky sa odporúča cvičiť 2 – 3 týždenne v čase, keď má telo ešte dostatok energie, napríklad ráno. Nezabudnite však na to, že záleží na vašom zdraví a celkovej kondícii.
- Rozcvička a strečing: Pred bicyklovaním a aj po si krátko zacvičte, aby ste rozohriali a pretiahli svaly. Okrem toho môžete samotnú jazdu kombinovať s ďalšími cvikmi.
- Technika: Bicyklujte s vyrovnanym chrbtom, natiahnutými rukami a vzpriamenou hlavou. Pri šliapaní majte rovno chodidlá a nevychyľujte kolená ani členky.
- Optimálna frekvencia: Udržiavajte tepovú frekvenciu na 60 – 70 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Pre určenie optimálnej frekvenciepoužite jednoduchý výpočet. U mužov odpočítate vek od čísla 220 a u žien vek odpočítate od čísla 226.
- Dĺžka tréningu: Ak práve začínate budovať svoju kondíciu, kľúčové je začať pomaly a postupne pridávať na intenzite. Optimálna doba bicyklovania by mala byť 25 až 40 minút.
- Intenzita tréningu: Začnite šliapať pri nízkej intenzite po dobu 5 – 10 minút. Následné sa prepnite na strednú intenzitu po dobu 3 – 5 minút. Počas nasledujúcich 20 až 30 minút striedajte vysokú intenzitu (1 – 3 minúty) a strednú intenzitu (3 – 5 minút).
Riziká pri cvičení na rotopede
Rotopedy sú vo všeobecnosti bezpečné zariadenia, avšak majte na pamäti tieto rady:
- Dbajte na správne nastavenie rotopedu a umiestnite ho na bezpečné miesto.
- Neprežente to s cvičením a nenamáhajte sa nad svoje hranice.
- Ubezpečte sa, že používate správnu techniku bicyklovania s certifikovaným osobným trénerom.
- Pokiaľ trpíte obezitou alebo máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, poraďte sa s lekárom, či je pre vás cvičenie bezpečné.
Či už ide o cyklotrenažér, bežný alebo skladací rotoped, sú skutočne skvelou voľbou pre športovú aktivitu a aj pre samotné redukovanie váhy. Cvičenie na rotopede spaľuje kalórie a pomáha pri vytváraní kalorického deficitu, ktorý je potrebný pre chudnutie.
Priemerný človek môže spáliť až 300 kalórií pri miernej 30-minútovej jazde na rotopede. To môže do značnej miery prispieť k vášmu cieľu schudnúť a dostať sa do skvelej kondície.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585735/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334597/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796703001037
https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories
