Ako začať behať? Kompletný sprievodca pre začiatočníkov

Jogging alebo beh sú obľúbenou formou fyzickej aktivity. Beh je populárny druh cvičenia, pretože jeho vykonávanie nestojí veľa a behať môžete kdekoľvek a kedykoľvek vám to vyhovuje.

Pravidelný beh alebo jogging ponúka mnoho zdravotných benefitov.

Aké benefity má beh?

Pomáha nám:

– budovať silné kosti, pretože je to cvičenie na prenášanie hmotnosti,

– posilniť svaly,

– zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu,

– spáliť veľa kilojoulov,

– udržiavať zdravú telesnú váhu.

Neaktívny životný štýl je spojený s vyššou úmrtnosťou, ochorením koronárnych artérií, hypertenziou a mozgovou príhodou. Je tiež primárnou príčinou väčšiny chronických ochorení, pretože telo sa rýchlo adaptuje na nedostatočnú fyzickú aktivitu, čo má za následok výrazne zníženú kvalitu života. Pravidelná fyzická aktivita, ako je napríklad beh, môže výrazne zlepšiť duševné zdravie, sebavedomie, zdravé starnutie a kvalitu života.

Beh vs. jogging

Rozdiel medzi behom a joggingom je v intenzite. Beh je rýchlejší, spotrebuje viac kilojoulov a vyžaduje viac úsilia od srdca, pľúc a svalov ako jogging. Beh jednoducho vyžaduje vyššiu úroveň celkovej kondície ako jogging.

Beh aj jogging sú formy aeróbneho cvičenia. Aeróbne znamená „s kyslíkom“ – výraz „aeróbne cvičenie“ znamená akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorá produkuje energiu kombináciou kyslíka s glukózou v krvi alebo telesným tukom.

Ako začať s behom?

Prvým krokom by malo byť stanovenie si cieľa pre beh a jogging. Premýšľajte o tom, čo chcete dosiahnuť behaním alebo joggingom. Otázky, ktoré je potrebné zvážiť, môžu zahŕňať:

Naberanie kondície – ak ste začiatočník, mali by ste začať rýchlou chôdzou, prejsť na jogging a postupne sa prepracovať k behu. Malo by to trvať v priemere niekoľko mesiacov.

Všeobecná kondícia – zmiešajte beh s inými formami cvičenia (napr. plávanie alebo tímové športy), aby ste maximalizovali svoju celkovú kondíciu.

Chudnutie – upravte svoj jedálniček tak, aby obsahoval dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, chudé mäso, celozrnné cereálie a nízkotučné mliečne výrobky. Obmedzte alkohol, diétne tuky, jedlá s vysokým množstvom soli, fast food, sladké nealkoholické nápoje a cukor.

Spoločnosť – môžete behať s kamarátom alebo sa pridať do miestneho bežeckého klubu.

Súťaž – bežecké kluby môžu ponúkať súťažné podujatia. Väčšina klubov má kurzy určené pre začiatočníkov až po pokročilých bežcov. Svoje bežecké schopnosti môžete porovnať s ostatnými v zábavných behoch alebo maratónoch. Mnohé komunitné bežecké podujatia sú určené pre ľudí všetkých vekových kategórií a schopností. Pripojte sa napríklad k miestnemu klubu orientačného behu a spojte beh s výzvou navigácie v rôznych prostrediach.

Aké druhy behu poznáme?

Aj keď sa beh javí ako pomerne jednoduchý šport, existujú rôzne typy behu, ktoré by ste mohli chcieť preskúmať. Väčšina bežcov sa venuje jednému alebo viacerým z nasledujúcich typov. Je dobré si na začiatku stanoviť, ktorému by ste sa radi venovali a ktorý vám vyhovuje najviac.

Cestný beh

Jeden z najpopulárnejších typov behu sa nazýva cestný beh. Zahŕňa beh po spevnených cestách a chodníkoch. Je to najpohodlnejší typ behu, ktorého sa väčšina bežcov zúčastňuje v určitom bode svojho tréningu. Je to tiež jeden z najjednoduchších spôsobov, ako spustiť bežiaci program – všetko, čo musíte urobiť, je vyjsť z dverí a hýbať sa.

Beh na bežeckom páse

Skvelou alternatívou k behu vonku je beh na bežeckom páse. Beh na bežiacom páse je šikovnou voľbou, ak je zlé počasie. Ale tento typ behu je tiež (zvyčajne) jednoduchší ako beh vonku a môže byť šetrnejší k vašim kĺbom.

Väčšina bežeckých pásov umožňuje bežcom meniť tempo, sklon a odpor, aby simulovali beh vonku a obmieňali svoje tréningy, aby sa predišlo nude.

Preteky

Niektorí bežci si užívajú vzrušenie a súťaživosť z účasti na pretekoch. Pretekárske podujatia sa líšia vo vzdialenosti od 5 km po pol alebo celé maratóny a dokonca aj ultramaratóny trvajúce 160km alebo viac. Terén pre preteky sa líši od ciest, chodníkov a tratí.

Väčšina ľudí nevstupuje do pretekov preto, aby vyhrali (alebo sa im dokonca priblížili), ale aby si stanovili osobný cieľ a dosiahli ho.

Trail beh

Pre tých, ktorí si pri cvičení radi užívajú scenériu a pokojné prostredie, je trailový beh skvelou voľbou. Trail running sa zvyčajne odohráva na turistických chodníkoch rôzneho terénu, od púští po hory. Trail bežci môžu obchádzať korene, liezť cez polená, behať cez potoky alebo zdolávať strmé kopce.

Beh na dráhe

Preteky na dráhe zahŕňajú preteky na kratšiu vzdialenosť, ako je beh na 900 metrov, šprinty na 100, 200 a 400 metrov a prekážky. Tréning na bežeckej dráhe často zahŕňa cielenejšiu prácu na rýchlosti a menej vytrvalostný beh vonku.

Niektorí cestní a trailoví bežci majú radi príležitostný beh na trati kvôli bezpečnosti a pohodliu. Na trati sa nemusíte báť áut, cyklistov ani zvierat a je ľahké zmerať, ako ďaleko bežíte.

Trať je tiež skvelá pre bežcov, ktorí trénujú na preteky, aby zapracovali na cielených rýchlostných tréningoch, keď budete pripravení nabrať tempo.

Ako začať s behom?

Či už s behom začínate, alebo sa k nemu vraciate po dlhšej prestávke, je dôležité začať zľahka a postupne budovať, aby ste sa vyhli zraneniu. Tu je niekoľko tipov, ako začať tou správnou nohou.

Získajte lekárske potvrdenie

Ak ste viac ako rok len sedel, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s bežeckým programom. Aj keď váš lekár s najväčšou pravdepodobnosťou podporí nový návyk na cvičenie, môže vám ponúknuť niekoľko rád a opatrení.

Tiež, ak ste mali úraz alebo užívate lieky, opýtajte sa, či existujú konkrétne pokyny, ktoré by ste mali dodržiavať. Napríklad ľudia s cukrovkou 1. typu môžu potrebovať mať so sebou občerstvenie, ak im klesne hladina cukru v krvi. Tí, ktorí užívajú určité lieky na krvný tlak, môžu potrebovať monitor srdcovej frekvencie na sledovanie intenzity.

Investujte do obuvi a vybavenia

Noste pár bežeckých topánok, ktoré vám pohodlne padnú a sú správnym typom topánok pre vašu nohu a štýl behu. Navštívte špecializovanú bežeckú predajňu, kde vám ukážu tú najlepšiu obuv pre vás.

Kým tam budete, možno budete chcieť vyskúšať technické vybavenie, ako sú bežecké šortky, topy alebo pančuchové nohavice vyrobené z ľahkých savých vlákien. Aj keď tieto odevy nie sú potrebné na beh, pomôžu vám zostať v suchu a pohodlí, keď cvičíte.

Zostať v bezpečí

Urobte odmerané kroky, aby ste udržali svoje telo v bezpečí a bez zranení. Najprv si urobte rozcvičku, než začnete behať. Pred zvýšením intenzity sa 5 až 10 minút prechádzajte alebo si ľahko zabehajte. Môžete tiež pridať zahrievacie cvičenia, ako sú dynamické strečingy alebo bežecké cvičenia.

Po druhé, riaďte sa bezpečnostnými radami pri behu, ako napríklad ísť proti premávke pri behu po cestách. Vždy by ste si tiež mali pamätať to, aby ste mali pri sebe preukaz totožnosti, keď si idete zabehať, aby vás bolo možné rýchlo identifikovať v prípade nehody.

Použite metódu Run/Walk

Svoj bežecký program môžete spustiť kombináciou behu s intervalmi chôdze. Pre mnohých nových bežcov je to najjednoduchší spôsob, ako vybudovať vytrvalosť s menšou záťažou kĺbov a zvládnuteľnou úrovňou intenzity.

Začnite striedaním minútových intervalov behu s minútou chôdze a potom skúste čas strávený behom zvýšiť. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, skráťte čas strávený chôdzou.

Urobte to zvládnuteľné

Vaše bežecké tréningy môžu byť spočiatku náročné, ale nemali by byť také ťažké, aby ste už nikdy nechceli behať. Počas každého tréningu udržujte pohodlné tempo. Ak nemôžete hovoriť v celých vetách, spomaľte.

Dýchajte nosom a ústami, aby ste získali čo najviac kyslíka. Skúste robiť hlboké brušné dýchanie, aby ste sa vyhli bočným bolestiam alebo kŕčom.Po každom behu sa ochlaďte ľahkým joggingom alebo chôdzou. Jemný strečing vám pomôže vyhnúť sa stiahnutým svalom.

Zamerajte sa skôr na konzistentnosť vo svojom novom bežeckom programe ako na rýchlosť alebo vzdialenosť. Vytvorte si týždenný bežecký plán, aby ste si osvojili pravidelný bežecký návyk.

Výživa a hydratácia

Rýchlo zistíte, že správne stravovanie a udržiavanie hydratácie môže ovplyvniť váš beh. Tu je to, čo potrebujete vedieť o oboch.

Správna hydratácia

Vodu strácate potením, či už studeným alebo horúcim, takže musíte piť pred, počas a po behu. Pri behu by ste si mali dávať pozor na úroveň smädu a piť, keď pociťujete smäd. Možno budete chcieť prijať 120-180 ml tekutiny každých 20 minút počas behu. Bežci bežiaci rýchlejšie ako osemminútové míle by mali prijať 180- 240 ml každých 20 minút.

Ak na bežeckých trasách nemáte prístup k vode, budete si musieť tekutiny nosiť so sebou. Pozrite sa na niektoré nosiče tekutín, ktoré môžete použiť na zadržiavanie tekutín pri behu. Ak však bežíte na pretekoch, nemali by ste si so sebou brať tekutiny, pretože na trati sú pravdepodobne zastávky vody.

Počas dlhších tréningov (90 minút a viac) by časť vášho príjmu tekutín mala zahŕňať športový nápoj (ako Gatorade), ktorý nahradí stratený sodík a iné minerály (elektrolyty). Sacharidy a elektrolyty v športovom nápoji vám tiež pomôžu absorbovať tekutiny rýchlejšie.

Je nevyhnutné zostať dostatočne hydratovaný. Vo všeobecnosti môžete použiť farbu moču ako meradlo. Ak je váš moč tmavožltý, pravdepodobne ste dehydrovaný. Zamerajte sa na moč, ktorý má svetložltú farbu, ako je limonáda.

Bežecká výživa

Jedenie pred, počas a po behu ovplyvňuje váš výkon a regeneráciu. Pred behom je najlepšie zjesť niečo ľahké a s vysokým obsahom sacharidov, ale s nízkym obsahom tuku, bielkovín a vlákniny. Snažte sa dojesť 90 až 120 minút predtým, ako začnete behať. Niektorí bežci môžu jesť 30 až 60 minút pred behom a dokončiť tréning pohodlne. Nezabúdajte však, že každý bežec je iný. Vypracovať pre vás najlepšiu rutinu môže chvíľu trvať.

Ak beháte dlhšie ako 90 minút, budete musieť nahradiť časť energie, ktorú spálite. Všeobecným pravidlom je konzumovať 100 kalórií po hodine a ďalších 100 kalórií každých 45 minút. Dobré zdroje potravy, ktoré sa dajú ľahko prenášať a jesť počas behu, zahŕňajú energetické gély a maškrty, športové tyčinky alebo cukríky.

Beh v chladnom počasí

Aj keď si všetci môžeme želať dokonalé, mierne bežecké počasie po celý rok, bude veľa prípadov, keď poveternostné podmienky nebudú na beh ideálne. Ak beháte celý rok, naplánujte si niekoľko behov v chladnom počasí. Tu je niekoľko odporúčaní, ako zostať v bezpečí za každého počasia:

Oblečenie vo vrstvách

Začnite tenkou vrstvou syntetického materiálu, ako je polypropylén, ktorý odvádza pot od tela. Držte sa ďalej od bavlny, pretože tá zadržiava vlhkosť a udržia človeka mokrého. Vonkajšia, priedušná vrstva nylonu alebo Gore-Tex vás ochráni pred vetrom a zrážkami a zároveň prepustí teplo a vlhkosť, aby sa zabránilo prehriatiu a ochladeniu. Ak je vonku naozaj zima, budete potrebovať strednú vrstvu, ako je polar fleece, pre dodatočnú izoláciu.

Zakryte si hlavu a končatiny

Nosenie pokrývky hlavy pomôže predchádzať tepelným stratám, takže váš obehový systém bude mať viac tepla na distribúciu do zvyšku tela. Na ruky si dajte rukavice alebo palčiaky a na nohy teplé ponožky.

Nepreobliekajte sa

Keď sa rozhýbete, zahrejete sa, takže keď začnete behať, mali by ste sa cítiť trochu chladne. Ak ste pri prvom štarte v teple a pohodlí, začnete sa počas behu potiť. Dobrým pravidlom je obliekať sa tak, ako keby bolo vonku o 10 až 20 stupňov teplejšie ako v skutočnosti je.

Beh môže byť skvelým spôsobom, ako si zacvičiť, dostať sa von alebo preskúmať svoje okolie. Pretože to vyžaduje relatívne málo vybavenia – stačí jeden pár dobrých bežeckých topánok – môžete vyraziť von a behať len s určitou motiváciou a správnou prípravou. Správne zásobovanie energiou, hydratácia a regenerácia vám pomôžu maximalizovať výhody vašej bežeckej rutiny a čoskoro si budete užívať bežecké výkony a kondičné zisky.

Zdroje:

https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/running-101/10-amazing-benefits-running-might-not-known/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits

https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you

https://www.coachmag.co.uk/fitness/running

https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

https://www.vox.com/even-better/23344385/beginners-guide-running

https://simplysport.sk/blog/ako-zacat-behat-5-tipov-pre-zaciatocnikov