Regenerácia svalov je častou témou pre každého, kto cvičí pravidelne alebo iba chce začať cvičiť. Na internete nájdete množstvo tipov a trikov, avšak nie všetky vám budú vyhovovať či nie všetky budú pre vás efektívne.
Nižšie si preto vysvetlíme, ako dlho trvá regenerácia svalov, ako urýchliť regeneráciu svalov po tréningu a čomu sa vyvarovať, pokiaľ chcete, aby ste boli čo najskôr v ideálnom stave.
Ako funguje svalstvo pri cvičení?
Na začiatok by sme si mali vysvetliť, čo sa deje v tele pri cvičení a ako prebieha regenerácia po tréningu.
Pri tréningu s váhami, alebo akoukoľvek záťažou sa svaly v tele snažia produkovať silu, aby ste cvik, resp. pohyb zvládli. Čím ťažší cvik, alebo ťažšia váha, tým viac energie sa minie a vyvinie väčšie napätie na svalstvo.
V svaloch sa začnú vytvárať malé trhliny, ktoré sú následkom toho, že vaše svalstvo pracuje. Potom, čo dokončíte váš tréningový plán pre daný deň, začne telo pracovať na tom, aby tieto malé trhliny vo vašich svaloch nielen opravilo, ale hlavne spevnilo, aby podobné zaťaženie zvládlo nabudúce. Ak si nie ste istí, že to chápete, v predstavivosti vám môže pomôcť aj toto video od Ted-Ed
Teraz, keď už máme približnú predstavu o tom, ako funguje hlavný budovací proces v tele, môžeme sa pozrieť na cvičenie zbližšia a dať si tipy na predtréningovú prípravu a, samozrejme, aj tipy, ako urýchliť regeneráciu svalov po tréningu.
Pred tréningom je dôležitá príprava
Príprava na tréning je rovnako dôležitá ako strava po tréningu. Treba sa uistiť, že telo má dostatočnú šťavu a bude zvládať tempo, ktoré si zvolíte.
Pred tréningom vám odporúčame pripraviť si nápoj, ktorý bude mať všetky dôležité výživové prvky, ktoré potrebujú svaly na výkon.
Pokiaľ sa rozhodnete cvičiť bez nich, budete čeliť veľkej šanci, že sa svaly počas tréningu rýchlo unavia, nebudú podávať ideálne výkony alebo iné scenáre, ktoré sú negatívne pre váš tréning, resp. následnú regeneráciu.
Čo sú BCAA?
BCCA predstavujú skratku pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú to aminokyseliny, ktoré telo získava primárne zo stravy a spolu s bielkovinami sú dôležitou premennou, ktorá pomáha s údržbou svalstva.
Pri cvičení je veľmi pochopiteľné, že telo a svaly majú svoj určitý limit, resp. sa unavia natoľko, že musíte zmeniť tréningový plán pre daný deň a cvičiť so svalmi, ktoré ste ešte neunavili. To, ako rýchlo sa svaly unavia sa odvíja od viacerých faktorov, ako napríklad intenzita cvičenia, vaša atletická úroveň, prostredie, v ktorom cvičíte a samozrejme aj nutričné hodnoty niektorých látok v tele.
Medzi látky, od ktorých závisí váš výkon sú práve aj BCAA, ktoré svaly používajú počas tréningu a teda znižujú ich zásobu v tele. Pokiaľ sa minie dostatočné množstvo BCAA, tak sa, naopak, zvýši úroveň látky tryptophan, ktorá sa následne konvertuje na serotonín a teda vyšle do tela signál únavy.
Dôležitý je aj draslík
Dostatok draslíku je pre svalstvo ďalším dôležitým faktorom, nakoľko je práve jeho úlohou to, aby svaly fungovali správne a nemali kŕče. Nakoľko sa draslík vylučuje potom, je dôležité, aby ste upravili príjem draslíku aj podľa intenzity tréningového plánu.
Skvelá potravina pre príjem draslíka je banán, ktorý obsahuje približne 10 – 14% odporúčanej dennej dávky. Pridanou hodnotou banánu sú navyše aj rýchlo rozložiteľné cukry, ktoré sú skvelým zdrojom energie.
Čo spraviť po tréningu?
Protein shake
Bielkoviny hrajú najdôležitejšiu úlohu v procese opravovania svalstva. Pokiaľ nekonzumujete dostatok bielkovín, vaše telo nevie dostatočne kvalitne opraviť trhliny, ktoré vznikli po tréningu a namiesto toho sa môžu objaviť rôzne vedľajšie účinky ako napríklad silná únava, silnejšia svalovica či pocit slabosti.
Ako by teda mal vyzerať ideálny príjem bielkovín po tréningu?
Ideálne je pripraviť si bielkovinový shake (Protein shake), ktorý si môžete dať po tréningu. Jedná sa o prvé bielkoviny, ktoré nabehnú do tela a začnú proces regenerácie a opravy svalov. Tento shake si treba dať potom, ako ukončíte nielen tréning, ale aj potréningový stretching.
Ideálny čas je na vás, avšak odporúča sa ho vypiť najneskôr do 20-30 minút od konca tréningu. Odporúčame vyskúšať rôzne dlhé čakanie, nakoľko niekomu môže vadiť, resp. nechutiť vypiť protein shake okamžite po tréningu. Hlavné je, aby ste nemali žalúdočné problémy a telo tieto bielkoviny absorbovalo efektívne.
Dôležité je dodať, že pri výbere správneho protein shaku odporúčame vybrať prášok, ktorý obsahuje aj aminokyseliny alebo BCAA. o ich dôležitosti sme písali už vyššie a rovnako ako sú dôležité pred cvičením, tak sú dôležité aj po jeho skončení, nakoľko sa mnoho aminokyselín dostane počas tréningu z tela vonku.
Kvalitné proteinové prášky ich však majú v sebe, takže stačí iba jedným okom skontrolovať, či ich obsahuje, prípadne môžete skúmať aj koľko gramov má ktorá značka a vybrať si tak ideálny protein shake podľa vašich potrieb.
Jedlo
Potom, čo prídete domov z gymu, by ste sa samozrejme mali aj najesť. Protein shake je síce skvelý a dôležitý suplement, avšak nepredstavuje náhradu za plnohodnotné jedlo, ktoré potrebuje vaše telo pre správne fungovanie. Toto jedlo by malo ideálne opäť obsahovať kvalitné bielkoviny a v závislosti od vašej diéty by ste si mali pripraviť aj správnu prílohu k jedlu.
Z pravidla by ste sa však mali vyvarovať procesovaným cukrom, nakoľko potréningové jedlo je jedno z najdôležitejších jedál a teda by podľa možností malo predstavovať to najkvalitnejšie, čo doma nájdete.
Potréningové bielkovinové jedlo by ste však mali mať do 45 minút od konca tréningu, nakoľko po tomto čase začne vaše telo s regeneračným procesom aj bez živín. Avšak, tento proces potom bude trvať dlhšie, ako keby ste mali plnohodnotnú potréningovú stravu.
Studená sprcha
Luďmi milovaná a zároveň nenávidená studená sprcha je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete spraviť po ťažkom tréningu. Studená sprcha dokáže zrýchliť prietok krvi v tele a znížiť účinky potréningovej svalovice.
Roller
Rollery, alebo aj valčeky sú masážne nástroje, ktoré po ťažkom tréningu pomôžu s relaxáciou svalov, ktoré boli namáhané. Pomáhajú znížiť svalové napätie, zlepšujú prekrvenie, rozsah a pohyblivosť svalov.
Okrem svalstva, sa môžu použiť aj na zmiernenie bolesti chrbtice alebo iných častí tela. Nájdete ich v každej posilovni, alebo si ho môžete zadovážiť domov a “rollovať” sa ním vždy, keď potrebujete uvoľniť alebo ulaviť časti tela.
Ak si kúpite vlastný, odporúčame si ich najprv skúsiť v posilovni, nakoľko sa vyrábajú v rôznych tvaroch a v závislosti od toho môžu byť pre vás príliš tvrdé, mäkké, alebo aj veľké, resp. malé.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934885/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5881435/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
