Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Máte ich vo svojom jedálničku?

Poďme sa pozrieť na to, čo sú bielkoviny a prečo je dôležité konzumovať potraviny s ich vysokým obsahom.

Čo sú bielkoviny?

Na začiatok, proteín je anglický názov pre bielkoviny. V svete fitness a v mnohých zdravotných diskusiách sa zaužívalo používať práve slovo “proteín”, nakoľko to vychádza z pravidelnej suplementácie bielkovín cez “protein powders” – bielkovinový prášok alebo hovorovo „Proťák”.

Bielkoviny sú látka, ktorá sa nachádza všade v tele – v svaloch, kostiach, koži ale aj vo vlasoch. Celkovo sa v tele nachádza 10 000 rôznych druhov bielkovín, ktoré sú viazané na rôzne aminokyseliny – histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Tieto aminokyseliny musia byť prijaté z potravy alebo suplementov (BCAA), nakoľko si ich telo nedokáže vytvoriť samo.

Na čo využíva telo bielkoviny?

Vieme už, že bielkoviny sú základnou látkou v tele človeka, ako presne však telo využíva bielkoviny?

Pri bežnom živote

Pokiaľ necvičíte a žijete bežný život, vaše telo bude spotrebovávať menej bielkovín na svoj chod ako pri aktívnom štýle, resp. pravidelnom zdvíhaní váh v posilňovni.

Medzi najčastejšie využitia bielkovín patrí:

Rast a obnova tkanív v tele

Bielkoviny telo využíva pri opravách tkanív v tele človeka, ale aj pri liečení chorôb alebo regenerácii po operácii.

Biochemické reakcie v tele

Bielkoviny sú dôležité enzýmy, ktoré sú potrebné aj pre správne fungovanie rôznych procesov v tele: od trávenia, produkciu energie až po svalové kontrakcie.

Komunikácia v tele

Niektoré bielkoviny sú v podstate hormóny, ktoré napomáhajú orgánom, tkanivám a bunkám efektívne komunikovať medzi sebou.

Udržiavajú správnu kyslosť v tele

Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v udržiavaní zdravého PH. Ideálna kyslosť pre ľudské telo by mala byť okolo hodnoty 7. Dlhodobejšia odchýlka môže byť veľmi škodlivá alebo v extremných prípadoch až smrtiaca.

Posilňuje imunitný systém

Bielkoviny okrem iného hrajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme. Pomáhajú telu bojovať s infekciami, ktoré prídu do tela tým, že produkujú dostatok protilátok, ktoré infekciu nájdu a pomôžu eliminovať.

Pri cvičení

Keď človek cvičí alebo inak fyzicky namáha svoje telo, vzniknú mu vo svaloch malé trhliny. Tieto trhliny sa telo pokúša opraviť a využíva na to práve bielkoviny, ktoré skrz aminokyseliny naviaže do svalu a telo ho opraví vždy o trochu pevnejšie a lepšie. Presne takto vznikajú väčšie svaly prirodzenou cestou.

Koľko bielkovín by malo telo prijať denne?

Pre optimálny príjem príjem bielkovín existuje jednoduchý vzorec: 0,8 gramu bielkovín pre každé 1 kg telesnej váhy. Pokiaľ aktívne cvičíte, môžete prijať aj viac bielkovín, avšak toto je minimálna odporúčaná hodnota pre bežného jedinca.

Pre príklad, ak vážite 80 kg, tak by ste mali ideálne prijať minimálne 64 gramov bielkovín počas dňa. Ak vážite 60 kg, tak minimálny príjem by mal byť 48 gramov.

Kvalitný proteín je vždy preferovaný oproti menej kvalitným. Rozdiel medzi nimi je práve v tom, že kvalitná bielkovina má úplný profil aj z pohľadu aminokyselín.

Príklad potravín s úplným profilom:

mäsové produkty (ryby, červené mäso…),
sója,
živočíšne produkty (vajíčka, mlieko..).

Príklad potravín s neúplným bielkovinovým profilom:

arašidové maslo,
výrobky na báze obilia alebo obilnín, ako je chlieb.

Koľko bielkovín získate z bežnej stravy?

Získať správny objem bielkovín je relatívne jednoduché. V bežnej strave sa ich nachádza dostatok a jediné, čo môže toto úsilie sabotovať je, ak máte “špeciálnu” diétu, v ktorej úplne obmedzíte niektoré druhy potravín.

Medzi niektoré nezmyselné diéty patria:

džúsové diéty,
zeleninové diéty,
zelerová diéta.

Tieto experimentálne diéty rozpoznáte ľahko práve podľa toho, že vám sľúbia rýchle výsledky a väčšinou sú naviazané na kúpu špeciálnych produktov od niektorej z firiem, ktoré ju propagujú.

Mäsové potraviny

Najlepšie bielkoviny s úplným profilom sa nachádzajú v mäse v dostatočnom množstve. Treba však rozlišovať to, koľko gramov ho je v akom druhu:

Druh mäsa	Jedna porcia	Bielkoviny
Hovädzie mäso	85 g	21 g
Kuracie prsia	85 g	26 g
Treska	85 g	19 g
Šunka	85 g	21 g
Bravčové	85 g	22 g
Losos	85 g	22 g
Tuniak	85 g	17 g
Moriak	85 g	25 g

Samozrejme, existujú aj iné mäsá, ktoré sme neuviedli. Preto odporúčame vždy sa pozrieť na nutričnú tabuľku produktu.

Vegetariánske potraviny

Vegetariáni sú limitovaní svojou stravou a je teda aj ťažšie získať dostatok bielkovín, prípadne sa ľahko danou potravinou prejete. Príklady vysokoproteinových potravín pre vegetariánov:

Potravina	Jedna porcia	Bielkoviny
Seitan	85 g	21 g
Tofu	85 g	13 g
Tempeh	85 g	18 g
Paneer	85 g	12 g
Fazula	170 g	15 g

Život vegetariánov a vegánov je v tomto ohľade omnoho zložitejší a často musia suplementovať bielkoviny práškom alebo iným spôsobom, a to obzvlášť v prípade, ak radi obmieňajú svoje jedlo.

Ako suplementovať bielkoviny?

Úplne suplementovať bielkoviny nie je odporúčané. Avšak, pokiaľ žijete aktívny život, alebo si myslíte, že vaša strava neobsahuje dostatočné množstvo bielkovín, môžete pridať do svojej stravy aj práškovú formu bielkovín, ktorá sa dá kúpiť v bežných obchodoch.