Koľko vody máme denne vypiť?

Pitný režim je dôležitý pre správne a zdravé fungovanie ľudského organizmu. Prečo je tomu tak? Koľko vody by mal človek vypiť denne? A aké sú varovné signály, že pijete málo vody? Na tieto a ďalšie otázky prinášame odpovede v našom článku.

Prečo je dôležité dodržiavať pitný režim?

Takmer dve tretiny nášho tela tvorí voda a preto je zrejmé, že správny pitný režim je veľmi dôležitý. Hydratácia organizmu je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému, mozgu, srdca i krvného obehu.

Správna funkcia mozgu a nervovej sústavy

Nedostatočná hydratácia počas dňa negatívne ovplyvňuje funkciu mozgu a znižuje hladinu energie. Existuje viacero štúdií, ktoré toto tvrdenie podporujú:

Štúdia publikovaná v The Journal Nutrition skúmala účinky miernej dehydratácie na kognitívne funkcie žien. Ukázalo sa, že strata tekutín o 1,36 % zhoršila náladu, koncentráciu a spôsobila častejšie bolesti hlavy.

Ďalšia štúdia sledovala dvanástich študentov na univerzite v Cangzhou. Zistila, že nepitie vody počas celých 36 hodín malo negatívny dopad na pozornosť, sústredenie, rýchlosť reakcií aj krátkodobú pamäť.

Zlepšenie športového výkonu

Ak aktívne a intenzívne cvičíte, toto by vás malo zaujímať. Niektoré štúdie totiž naznačujú, že dehydratácia môže negatívne ovplyvniť váš fyzický výkon, ohroziť reguláciu telesnej teploty a zvýšiť pocity únavy.

Redukcia hmotnosti

Pitie väčšieho množstva vody vám môže pomôcť pri chudnutí. Je to preto, že voda zvyšuje pocit sýtosti, rýchlosť metabolizmu a teda aj samotný počet kalórií, ktoré spálite na dennej báze.

Štúdia z roku 2013 na päťdesiatich mladých ženách s nadváhou ukázala, že pitie o pol litra vody navyše 3-krát denne počas 8 týždňov viedlo k významnému zníženiu ich telesnej hmotnosti a tuku.

Ďalšia štúdia zistila, že dlhodobá (chronická) dehydratácia je priamo spojená s obezitou, cukrovkou, rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Načasovanie hrá tiež veľmi dôležitú rolu. Po vypití vody pol hodiny pred jedlom sa môžete cítiť sýtejší a nakoniec skonzumujete menší počet kalórií. Telo si totiž veľmi ľahko zamieňa smäd a hlad.

Pomáha správny pitný režim pri zdravotných problémoch?

Pitný režim pomáha nielen pri bežnom fungovaní nášho tela, ale aj pri viacerých zdravotných problémoch:

Zápcha – pitie dostatočného množstva čistej vody vám pomôže zmierniť zápchu. Je dôležité, aby vaše črevá obsahovali dostatok vody.
Infekcie močových ciest – zvýšený príjem vody môže pomôcť predchádzať opakovaným infekciám močových ciest a močového mechúra.
Obličkové kamene – staršia štúdia ukázala, že vysoký príjem tekutín pomáha vašim obličkám pracovať efektívnejšie a znižuje sa tak riziko tvorby obličkových kameňov.
Krvný tlak – nezabudnite tiež, že nedostatok vody môže spôsobiť zahustenie krvi a zvýšenie krvného tlaku.

Správny pitný režim

Naše telo stráca vodu počas bežných telesných procesov, ako je močenie, trávenie, potenie, dokonca aj dýchanie. Myslite preto na pravidelnú hydratáciu počas celého dňa, nielen ráno alebo večer. Neexistuje však univerzálna odpoveď na otázku, koľko vody by mal človek denne vypiť. Najlepším spôsobom, ako zostať hydratovaný, je piť málo a častejšie.

Odporúčané množstvo prijatých tekutín sa môže líšiť v závislosti od:

Lokality – ľudia žijúci v horúcom a suchom podnebí, horách či vysokých nadmorských výškach potrebujú denne vypiť viac vody.
Stravy – ak pijete veľa kávy alebo iných kofeínových nápojov, vylučuje sa z tela viac vody. Väčšie množstvo vody je potrebné vypiť aj v prípade, ak je váš jedálniček plný slaných, sladkých či korenistých jedál bez ovocia a zeleniny.
Teploty a ročného obdobia – v letných mesiacoch sa naše telo o niečo viac potí, a preto je dôležité prijať viac tekutín.
Prostredia – pocit smädu môže narastať aj v prípade, že trávite veľa času vonku na slnku alebo vo vykúrenej miestnosti.
Fyzickej aktivity – ste počas dňa aktívni, veľa chodíte alebo intentívne cvičíte? Prispôsobte tomu aj množstvo vypitej vody.
Zdravia – infekcia, hnačka či zvracanie spôsobujú dehydratáciu, teda stratu vody v tele. Problémom môžu byť aj niektoré lieky, ako sú napríklad diuretiká.
Pohlavia – muži vo všeobecnosti potrebujú viac tekutín vzhľadom na ich vyššiu telesnú hmotnosť a rýchlejšie spaľovanie kalórií.

Ak však hľadáte konkrétnejšiu odpoveď, National Health Service (NHS) odporúča vypiť 6 – 8 pohárov vody a iných tekutín denne, čo predstavuje približne 1,5 až 1,9 litra. Čistá voda, nízkotučné mlieko, všetky nápoje vrátane čaju a kávy – to všetko sa do uvedeného množstva počíta.

Pamätajte však, že čistá voda je pre vás tou najlepšou voľbou. Sladené nápoje prispievajú k zvýšenej telesnej hmotnosti a zápalu, čo zvyšuje riziko vzniku chorôb, akou je cukrovka. Príliš veľa kofeínu vám zas môže spôsobiť nervozitu alebo nespavosť.

Priemerne 20 % vody získate z potravín, ktoré počas dňa konzumujete, predovšetkým ovocia a zeleniny. Tu je niekoľko príkladov potravín a tekutín s ich obsahom vody:

Obsah vody v percentách (%)	Potraviny
100 %	voda
90 – 99 %	nízkotučné mlieko, čaj, káva, šťavnaté ovocie (napr. jahody a melóny), zelenina (napr. hlávkový šalát, zeler a špenát)
80 – 89 %	ovocná šťava, jogurt, ovocie (napr. jablká, hrušky a pomaranče), zelenina (napr. mrkva a varená brokolica)
70 – 79 %	banány, avokádo, pečené zemiaky, tvaroh
60 – 69 %	cestoviny, fazuľa, hrášok, ryby, kuracie prsia, zmrzlina
30 – 39 %	chlieb, syr
1 – 9 %	orechy, čokoláda, sušienky, krekry, cereálie
0 %	oleje, cukry

Užitočné tipy

Nasledujúce jednoduché tipy vám môžu pomôcť pri dodržiavaní správneho pitného režimu:

Pite aspoň jeden pohár vody s každým jedlom.
Majte vodu vždy poruke, noste ju so sebou napríklad v znovupoužiteľnej fľaši.
Pri cvičení alebo počas fyzickej aktivity pite vody viac.
Keď je vonku teplo a slnečno, nezabúdajte na pravidelný pitný režim.
Jedzte ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vody, najmä bobuľové ovocie, melóny, paradajky či uhorky.
Spestrite si čistú vodu citrónovou alebo limetkovou šťavou.

Čo sa stane, ak nepijete dostatok vody?

Nedostatočná hydratácia môže negatívne ovplyvniť takmer každý aspekt vášho zdravia. Závažnejšia dehydratácia si dokonca vyžaduje okamžitú lekársku starostlivosť.

Najčastejšie sa prejavuje točením a bolesťou hlavy, búšením srdca, ospalosťou či závratmi. Bez dostatočného množstva vody sa totiž znižuje objem krvi vo vašom tele a klesá krvný tlak, čo bráni riadnemu prekrveniu mozgu.

Ako zistíte, či pijete dostatočné množstvo vody?

Dobrým indikátorom, či prijímate dostatok tekutín, môže byť váš moč. Ak je váš moč bledožltý, pravdepodobne pijete dostatok vody. Naopak, tmavší moč môže naznačovať, že je potrebné zvýšiť váš príjem tekutín.

Taktiež porozujte, či nepociťujete smäd alebo sucho v ústach a na perách.

Môžete vypiť vody priveľa?

Nastať môže aj opačný jav, teda prijatie príliš veľkého množstva tekutín, no nie je veľmi bežný. Navyše, pre väčšinu ľudí so zdravými obličkami tento stav nepredstavuje hrozbu.

Museli by ste prijať také množstvo vody, ktoré vaše obličky nie sú schopné spracovať za určitý čas. Táto nerovnováha môže následne viesť až k opuchu mozgu, v miernejších prípadoch k zmätenosti, nevoľnosti a bolestiam hlavy.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/

https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921463/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021755717303315

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/