Intermittent fasting, čiže prerušovaná hladovka, označuje anglický výraz pre metódu stravovania, kedy sa v určitých časových obdobiach úplne obmedzí alebo preruší príjem potravy. V súčasnosti patrí medzi najpopulárnejšie trendy v oblasti fitness, pretože pomáha pri chudnutí, zlepšuje zdravie a zjednodušuje zdravý životný štýl.
Množstvo vedeckých štúdií ukazuje, že prerušovaná hladovka môže mať pozitívny vplyv na telo i mozog a dokonca predlžovať život.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto metóde stravovania, pripravili sme pre vás príručku pre začiatočníkov.
Čo je prerušovaná hladovka
Prerušované hladovanie je diétna metóda, ktorá sa zameriava na striedanie období hladovania a jedla. V tejto metóde nezáleží tolik na type jedla, ale skôr na tom, kedy sa jedlo konzumuje.
V minulosti bola hladovka bežnou praxou a tradíciou pre starovekých lovcov a zberačov, ktorí nemali k dispozícii moderné zariadenia na uchovávanie potravín a museli prežiť aj bez úlovku. Títo ľudia boli vyvinutí tak, že dokázali prežiť aj dlhšie obdobia bez potravy.
Práve preto že ľudské telo je prispôsobené na prežitie v rôznych podmienkach, tak aj keď nie je k dispozícii pravidelný prísun potravy, hladovka môže byť pre telo prirodzená. V skutočnosti sa dá polemizovať, že hladovka môže byť oveľa prirodzenejšia než konzumovanie 3-4 jedál denne.
Medzi najbežnejšie formy prerušovanej hladovky patrí vynechanie raňajok. V praxi to teda znamená, že okolo 18 hodiny večer si máte večer a následne obedujete na druhý deň o 12. Jedná sa teda o 18 hodinovú hladovku. Iné populárne sú 24 hodinové, alebo aj dlhšie pri jedincoch, ktorí praktizujú hladovanie.
Okrem vyššie spomenutých dôvodov sa hladovka môže držať aj z náboženských dôvodov. Viacero náboženstiev má hladovky zakomponované vo svojej viere. Týka sa to aj najznámejších náboženstiev ako Islam, Kresťanstvo, Judaizmus alebo Budhizmus.
Rôzne typy prerušovanej hladovky
Existuje niekoľko spôsobov, ako praktizovať prerušovanú hladovku.
Medzi najobľúbenejšie metódy patria:
- Metóda 16/8, nazývaná aj protokol Leangains, kde vynecháte raňajky a obmedzíte svoje stravovanie na 8 hodín (napríklad môžete jesť iba od jednej hodiny poobede do deviatej hodiny večer), pričom zvyšných 16 hodín už jesť nemôžete.
- Eat-Stop-Eat, ktorá zahŕňa 24-hodinovú hladovku raz alebo dvakrát týždenne.
- Metóda 5:2, kde sa môžete počas dvoch nie po sebe idúcich dní v týždni stravovať iba 500-600 kalóriami, zatiaľ čo ostatných 5 dní sa môžete stravovať normálne.
- Alternate-day fasting, ktorý už patrí medzi tie ťažké formy. Je to spôsob stravovania, kedy každý druhý deň držíte hladovku. Počas dní hladovky môžete prijať maximálne 500 kalórii denne. Túto hladovku by ste nemali držať dlhodobo, nakoľko dlhodobé nejedenie každý druhý deň môže spôsobiť aj iné vedľajšie negatívne účinky.
Týmito metódami by ste mali schudnúť, no dôležité je, aby ste sa počas dní, keď máte povolené normálne jesť, neprejedali. Konkrétne by váš príjem potravín mal mať rovnakú kalorickú hodnotu ako pri bežnej strave, len by ste ju mali prijať v danom časovom pásme.
Konkrétne čísla pre príjem potravín nájdete v tejto tabulke. Pokiaľ by vám však tieto hodnoty nesedeli, odporúčame kontaktovať špecialistu na stravu, ktorý vám vie vytvoriť jedálniček na mieru.
Metóda 16/8 sa považuje za najjednoduchšiu a najudržateľnejšiu, a preto je najpopulárnejšia medzi väčšinou ľudí.
Benefity prerušovanej hladovky
Prerušovaná hladovka má mnoho benefitov. Nižšie si povieme a vysvetlíme tie hlavné a najznámejšie.
Redukuje hmotnosť a tuk
Výskumy potvrdili, že intermittent fasting v skutočnosti pomáha redukovať tuk a teda aj hmotnosť. Treba však mať na pamäti, že tieto výsledky sa nedajú aplikovať na každého a pravdepodobne závisí aj od iných faktorov, medzi ktoré patrí spôsob života, energetický výdaj alebo aj strava počas dňa.
Pri jeden skupine ludí sa totiž strata váhy nepotvrdila, zatiaľ čo pri inej skupine, ktorá tiež nemala raňajky bola dokázateľná strata váhy.
Okrem redukcie tuku a hmotnosti však môžeme vidieť aj naštartovanie metabolizmu, ktorý nastáva vďaka zvyšovanie stavu noradrenalínu.
IF prispieva k správnej činnosti srdca
Väčšina srdcových ochorení je následkom nevhodného stravovania, vysokého cholesterolu a krvného tlaku. Po dobu 8 týždňov dodržiavanie alternate-day fasting pomohlo testovacej skupine znížiť hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi o 25 až 32 percent.
Štúdia na 110 obéznych dospelých potvrdila, že hladovka po dobu 3 týždňov znižuje krvný tlak, hladinu triglyceridov a LDL cholesterol. Okrem toho, výskum na 4 629 ľuďoch, ktorí sa stravovali formou IF, dospel k výsledku, že hladovanie znižuje riziko ischemickej choroby srdca a cukrovky. Kombinácia týchto benefitov prispieva k lepšiemu zdravotnému stavu srdca
Reguluje cukor v krvi a redukuje inzulínovú rezistenciu
Podľa výskumu na pacientoch s diabetom typu 2, krátkodobé hladovanie môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi. Štúdia tiež potvrdila, že obmedzenie príjmu kalórií formou 16/8 prerušovanej hladovky alebo alternate-day fastingu môže znižovať inzulínovú rezistenciu.
Zníženie inzulínovej rezistencie môže zvýšiť citlivosť tela na inzulín, čo zlepší transport glukózy z krvného obehu do buniek. Tým sa telo dokáže efektívne regulovať hladinu cukru v krvi a účinne bojovať proti jeho výkyvom.
Hoci sa to javí ako pozitívna správa, tento trend je ešte veľmi mladý a vyžaduje si viac výskumu. Jedna krátka štúdia dokonca zistila, že alternate-day fasting negatívne ovplyvnil hladinu cukru v krvi u žien, kým na mužov nemal žiadny vplyv. Ak teda trpíte cukrovkou a plánujete vyskúšať prerušovanú hladovku, odporúča sa predtým konzultovať s lekárom.
Zvyšuje produkciu rastového hormónu
Rastový hormón je proteín, ktorý hrá dôležitú úlohu v raste, metabolizme, redukcii hmotnosti a budovaní sily.
Niekoľko štúdií potvrdilo, že prerušovaná hladovka môže prirodzene zvýšiť hladinu rastového hormónu. Jedna z nich ukázala, že už po 24-hodinovej hladovke testovacej skupiny sa signifikantne zvýšila hladina rastového hormónu.
Ako sme už spomenuli, hladovka reguluje hladinu cukru a inzulínu počas dňa, čo môže tiež pozitívne ovplyvniť hladinu rastového hormónu. Potvrdzuje to aj zistenie, že vyššia hladina inzulínu môže znížiť hodnoty rastového hormónu.
Podporuje zdravie v boji so zápalmi
Jedna štúdia s 50 zdravými dospelými osobami ukázala, že po jednom mesiaci prerušovanEJ hladovky došlo k zmierneniu hladiny zápalových faktorov v tele. Tento účinok bol potvrdený aj v ďalšej štúdii na ľuďoch, ktorí sa postili 12 hodín denne počas 30 dní.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Samozrejme, najčastejším vedľajším účinkom je hlad, ktorý budete pociťovať často. Avšak okrem toho treba mať napamäti aj iné.
Môže sa tiež stať, že sa budete cítiť slabí a váš mozog nebude fungovať tak dobre, ako ste zvyknutí. Toto môže byť len dočasné, pretože vaše telo potrebuje nejaký čas na prispôsobenie sa novému režimu stravovania.
Ak máte zdravotné problémy, pred skúšaním prerušovanej hladovky sa poraďte so svojim lekárom.
To je obzvlášť dôležité, ak:
- Máte cukrovku
- Máte problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi
- Máte nízky krvný tlak
- Užívate lieky
- Máte nedostatok hmotnosti
- Máte históriu porúch príjmu potravy
- Ste žena a snažíte sa otehotnieť
- Ste tehotná alebo dojčíte
Aj keď toto všetko platí, prerušovaná hladovka má vynikajúci bezpečnostný profil. Ak ste zdraví a celkovo dostatočne výživní, nie je nič nebezpečného na tom, že nebudete jesť nejaký čas.
Na záver
Prerušovaná hladovka je nástroj na chudnutie, ktorý funguje pre niektorých ľudí, ale nie pre každého.
Nepreporúča sa pre osoby, ktoré už niekedy mali alebo v súčasnosti majú poruchu príjmu potravy. Taktiež môže byť nevhodný pre deti, osoby s podkladovými zdravotnými problémami a tehotné alebo dojčiace ženy.
Ak sa rozhodnete vyskúšať prerušovanú hladovku, pamätajte si, že podobne ako pri akomkoľvek stravovacom vzore, kvalita stravy je kľúčová.
Ak chcete získať najviac z prerušovanej hladovky, uistite sa, že počas svojho obdobia stravovania konzumujete rôznorodé potraviny s vysokým obsahom živín a obmedzte konzumáciu ultraprecedessovanej stravy.
Okrem toho, pred začatím prerušovanej hladovky sa uistite, že ste konzultovali so školeným odborníkom na zdravotnú starostlivosť, aby ste zistili, či je to pre vás bezpečné.
Zdroje:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
https://examine.com/articles/the-low-down-on-intermittent-fasting/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300080/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
