Kľuky nám pri posilňovaní horných končatín často napadnú ako prvé. Sú to jedny z najzákladnejších cvikov, ktoré sa vykonávajú už od základnej školy na hodinách telesnej výchovy. Napriek tomu ich však mnoho ľudí necvičí správne alebo nepozná rôzne typy a variácie tohto cviku.

Na začiatok si ešte upresníme, že aj keď je hovorovo zaužívané označenie „klik”, ide o nespisovné slovo a správny tvar znie „kľuk”.

Na čo myslieť pri kľuku?

Podobne ako mnoho iných cvikov, kľuk má mnoho benefitov a je tiež ukazovateľom zdravého tela a kondície. Podľa schopností kľukovať sa dá odhadnúť nielen flexibilita a schopnosť držať telo, ale aj rôzne zdravotné predpoklady.

Zapojené svaly

Kľuk je komplexný pohyb, pri ktorom pracujú svaly v ruke, ale aj ramená a chrbát. V rámci variácie môže pri kľuku viac zabrať biceps, niekedy zase triceps. Sú kľuky, pri ktorých sa zapotí chrbát, alebo aj variácie, ktoré otestujú vašu pohyblivosť zápästia.

Do toho všetkého ešte musíte aktivovať stred tela, vďaka ktorému budete mať krásne rovné a pevné brucho a chrbát.

Intenzita

Pri kľukoch môžete meniť intenzitu aj podľa svojich cieľov. Pokiaľ sa chcete sústrediť na budovanie sily, odporúča sa zvoliť pomalé cvičenie, avšak ak je vaším cieľom svalová kondícia, odporúčame kľukovať v rýchlom tempe.

Váha

Ak robíte klasický kľuk, očakávajte, že budete vytláčať približne 69 % celkovej váhy. Toto číslo však môžete zvýšiť až na 98 % pri najťažších variáciách, alebo naopak znížiť na okolo 35 % pri ľahkých variáciách.

Typy kľukov

Chcete začať ľahkými variantmi alebo ste už pokročilí a máte radi výzvy? Rôzne prevedenia kľukov ponúkajú rôzne možnosti.

Kľuky o krabicu

Oprite sa o krabicu alebo o stenu, ruky držte približne o trochu širšie ako ramená a následne spravte kľuk.

Lakte môžete smerovať jemne do boku, avšak nemali by ste ich mať príliš naširoko. Správne prevedenie cviku si môžete pozrieť v tomto videu.

Rátajte s tým, že budete dvíhať približne 20 – 40 % svojej telesnej váhy, v závislosti od toho, akú krabicu budete pri cvičení používať.

Ženský kľuk

Pomenovanie „ženský kľuk” pochádza ešte zo školy, kde boli pre dievčatá určené jednoduchšie variácie kľukov.

Kľuk robíte na rovnej zemi, avšak miesto toho, aby ste boli na špičkách, sa podopierate na kolenách. Ruky sa snažte držať vertikálne priamo pod ramenami.

Pri tomto variante dvíhate približne 50 % vlastnej váhy a podobne ako pri kľukoch o krabicu, snažíte sa lakte dávať iba trochu od tela a nie príliš široko.

Kľuk si môžete pozrieť na tomto videu.

Kľuky na bradlách

Pri kľukoch si môžete pomôcť aj použitím bradiel, ktoré nájdete v každej posilňovni. Tento kľuk je o trochu jednoduchší ako kľuk na kolenách. Rozdiel je v tom, že miesto kolien na zemi, a teda nízkom percente váhy, ktorú zdvíhate, vám pomôže vyššie postavenie predku tela. Pri kľuku teda nejdete tak hlboko.

Bradlá si pripravíte na šírku ramien a následne začnete robiť kľuky. Vzdialenosť od vertikálneho bodu si môžete upraviť v závislosti od toho, či chcete cvičiť variácie kľukov na ramená, alebo tradičné verzie kľuku.

Pokiaľ vás bradlá bavia a chcete ich robiť aj naďalej, môžete vykonávať hlboký kľuk, pri ktorom klesnete hruďou až na zem a následne z tejto hĺbky vykonáte kľuk. Pri tomto kľuku dvíhate približne rovnakú váhu ako pri tradičných kľukoch.

Rôzne variácie kľukov na bradlách nájdete v tomto videu.

Tradičný kľuk

Pri tradičných kľukoch zdvíhate približne 60 – 70 % telesnej váhy. Ruky máte ruky opäť vertikálne pod ramenami.

Táto variácia je asi najviac známa a najpopulárnejšia. Dávajte si však väčší pozor na pevnosť stredu tela. Pri cvičení sa môžete aj natáčať a kontrolovať, či sa váš chrbát neláme alebo neprepadáva.

Pozíciu tela a polohu si môžete pozrieť v tomto videu.

Diamantový kľuk

Variácia klasického kľuku, kedy máte telo v rovnakej polohe ako v tradičnom kľuku, avšak sa mení pozícia rúk. Tie sa premiestnia bližšie k sebe, resp. pod hrudník a prstami sa dotýkajú tak, aby spolu vytvorili diamant.

Tento kľuk je veľmi náročný na triceps a prsné svaly. Ak budete cítiť silný tlak na ramenách, pravdepodobne máte ruky príliš vpredu.

Diamantový kľuk si môžete pozrieť tu.

Diamantové kľuky môžete robiť aj za použitia iných nástrojov ako balančné lopty a podobne.

Kľuk s nohami na krabici

Presný opak kľuku na bradlách, resp. o krabicu. Pri tomto kľuku zdvihnete nohy do vyššej pozície a prenesiete viac váhy na predok tela. Zatiaľ čo pri klasických kľukoch zdvíhate 60 % – 70 %, tak pri tejto variácii sa to približuje práve k 70 %, prípadne aj vyššie.

Pseudo planche kľuk

Tento kľuk môžeme nazvať aj kľukom na biceps. Je to veľmi netypický kľuk, ktorý málokedy vidíte v posilňovni, alebo tréningových plánoch.

Ruky si dáte na šírku ramien, ale miesto vertikálnej pozície ich dáte na úroveň brucha. Dlane majte otočené o 180 stupňov.

Keďže môže byť táto predstava zložitá, pridávame video, v ktorom si kľuk môžete pozrieť.

Kľuk na jednej ruke

Tento kľuk je zložitý nielen silovo, ale aj technikou, pri ktorej treba mať dobrú mobilitu. Podobne ako pri klasických kľukoch, aj tu dvíhate 60 % –70%, avšak na rozdiel od tradičného kľuku, musíte celú váhu dvíhať a držať iba na jednej ruke.

Konkrétnu progresiu alebo aj prípravu na tento cvik nájdete v tomto videu.

Kľuk v stojke

Tento kľuk je najzložitejším variantom, ktorý môžete cvičiť. Zvládne ho iba hrśtka ľudí, ktorí cvičia dlhodobo a komplexne sa venujú aj pohybovej stránke tela, resp. mobilite.

Hromadne tu zapájate väčšinu hlavných svalov v rukách, ramenách a chrbte.

Pri kľuku v stojke dvíhate na rukách približne 95 % váhy a zvyšok tela zase drží rovnováhu. Ako sa dopracovať až ku kľuku, si môžete pozrieť v tomto videu.

Pokiaľ chcete tento kľuk cvičiť, použite stenu ako pomôcku pri udržiavaní stability, alebo zavolajte kamaráta, ktorý vám podrží nohy.

Kľuk v stojke s výkopom

Ak sa tento kľuk ešte iba učíte, odporúčame vám najprv skúsiť takzvaný kopaný kľuk v stojke, alebo kľuk v stojke s výkopom. Pri tomto kľuku využívate stenu ako pomocníka pre rovnováhu.

Kľuk vykonáte tak, že sa dostanete do spodnej pozície a následne si pomôžete vykopnutím nôh do vzduchu. Tento výkop vytvorí kinetickú energiu, vďaka ktorej nemusíte dvíhať celú váhu na rukách.

Tento kľuk si môžete pozrieť vo videu.

Kľuk v stojke na jednej ruke

Tento kľuk patrí medzi tie náročnejšie. Mnoho gymnastov ho počas života nezvládne, keďže pri tomto pohybe musíte na jednej ruke uniesť viac ako 95 % váhy.

Ďalším problémom aj rovnováha. Pri tomto kľuku nemáte rovné ťažisko a pri vykonávaní kľuku sa ešte viac vychyľuje.

Uistite sa, že ste dostatočne zohriaty a prípadne poproste kamaráta, aby vás istil. Pri tejto variácii sa viete pomerne ľahko zraniť.

Pravidelné kľukovanie bez správnej techniky vám môže viac ublížiť ako pomôcť.

Kľuk však odporúčame práve kvôli jeho komplexnosti a možným benefitom, ktoré vie vaše telo získať. Ak si nie ste istí, či kľuk robíte správne, poproste skúsených ľudí v posilňovni, aby vás skontrolovali, alebo si zaplaťte certifikovaného trénera.