O regenerácii po tréningu sme sa rozprávali už v tomto článku (prelink na Regenerácia svalov po tréningu: Prečo je dôležitá a ako ju urýchliť?), no tu si povieme čo robiť priamo po skončení tréningu. Pozrieme sa na praktické tipy, ktoré fungujú väčšine ľuďom, ako aj na triky, ktoré vám pomôžu aj na dlhšiu trať.
Čo je svalovica?
Aby sme pochopili, ako riešiť svalovicu, treba si opäť pripomenúť čo vlastne svalovica je, ako vzniká a ako s ňou môžeme zatočiť.
Svalovica je ten nepríjemný pocit, ktorý príde deň po tréningu a najhorší býva 2 dni po tréningu. Celkovo však môže svalovica trvať aj 5 dní, pokiaľ je veľmi silná. Ide o silné využitie svalov pri ťažkých tréningoch, počas ktorých sa vám vytvoria malé trhliny v svalstve a ktoré telo následne musí opraviť.
Aby telo opravilo svaly, musí využiť zásoby bielkovín, ktoré má uložené. Tie sú základným kameňom pre „zaplátanie“ týchto trhlín.
Je svalovica dobrá?
Treba sa vyjadriť aj k častému mýtu, že svalovica je dobrá a ak po tréningu viete chodiť, znamená to, že ste ani necvičili. Je to mýtus, ktorý často rozširujú ľudia, ktorí sa cvičiť učili od Jožka z Hornej Dolnej, alebo sa pre istotu neučili nič a k tomuto prišli samoučením.
Tento mýtus pochádza presne z toho, že pri cvičení sa vytvárajú trhlinky a tie treba zaplátať. Ľudia si však často mýlia presilenie telo a svalstva s potenciálom pre progres a čo najväčšie zosilnenie očakávajú práve preto, že svaly presilia a vytvoria príliš veľa trhlín.
Svalovica, po ktorej sa neviete hýbať je práve naopak znakom toho, že ste sa presilili, resp. že si neviete pripraviť kvalitný tréningový program. Ohrozuje váš ďalší tréning, nakoľko sa kvôli silnej svalovici musíte obmedzovať a cviky neviete vykonať so správnou technikou, prípadne s váhou, ktorá je dostatočnou pre váš tréning a progres.
Samozrejme, svalovici sa niekedy nevyhnme, ale to sa ani neočakáva. Mierna svalovica alebo mierna svalová bolesť je bežným javom, nakoľko stále cvičíte vaše telo. Treba však dbať na to, aby ste ju kontrolovali a neprehnali tak, aby ste niekoľko dní nemohli ďalej cvičiť.
Ako zmierniť svalovicu?
Keď skončíte svoj tréning a už cítite, že budete mať svalovicu, odporúčame ešte chvíľu zostať v posilňovni a telo poriadne rozmasírovať, resp. uvoľniť svaly.
Pomôcť vám môžu aj tieto techniky:
Masážny valec
Obľúbeným spôsobom, ako sa uvoľniť po tréningu je použiť takzvaný „roller“, alebo aj masážny valec. Valec funguje veľmi jednoducho, teda stačí navážiť časť tela, ktorú chcete uvoľniť a následne ju posúvať po valčeku. Tlak, ktorý pri masáži vznikne, pomôže s relaxáciou svalov.
Pokiaľ je masážny valec pre vás nepraktický, môžete sa rozhodnúť aj pre masáž, ktorá je tiež veľmi účinná a odporúčaná po ťažkých tréningoch.
Strečing
Po tréningu rovnako pomáha aj naťahovanie svalov. Pri naťahovaní po tréningu to netreba preháňať, nakoľko sa často vedú dohady o efektivite strečingu a ich pozitívnych a negatívnych účinkoch na svalstvo.
Pokiaľ však cítite, že svaly potrebujete ponaťahovať, určite odporúčame aspoň zopár základných cvikov na natiahnutie.
Studená sprcha
Ísť po tréningu do studenej sprchy môže tiež pomôcť a urýchliť regeneráciu, vďaka čomu sa vyhnete svalovici po tréningu. Viac o studenej sprche a otužovaní si môžete prečítať aj v tomto článku.(prelink na Ako začať otužovať? Xy tipov pre začiatočníkov)
Pohyb, pohyb a viac pohybu
Pokiaľ chcete uľaviť telu a zmierniť bolesť, treba spraviť presný opak toho, čo by ste najradšej robili pri svalovici. Teda by ste sa naopak namiesto oddychu mali hýbať, chodiť na prechádzky, prípadne ísť na relaxačný výlet na bicykli alebo stráviť čas pri podobnom kardiu.
Nepomôže vám zbaviť sa svalovice skôr, no rozhýbe vás a zrelaxuje napäté svalstvo.
Ako sa zbaviť svalovice?
Mám pre vás zlú správu. Keď už ste svoj tréning “prepálili”, tak svalovicu musíte trpieť až kým neodíde sama. Jediné čo môžete robiť, je využiť vyššie vypísané tipy na zmiernenie jej účinkov a poučiť sa do budúcnosti, aby ste sa vyvarovali tréningom, ktoré vám spôsobia takúto svalovicu.
Ďalší z mýtusov vraví, že si môžete dať lieky od bolesti, avšak to iba utlmí bolesť a proces s tabletkou budete musieť opakovať, až kým svalovica neodíde sama od seba. Dávať si teda tabletky teda neuškodí, ale pomôže to iba s tlmením bolesti, ktorá má slúžiť ako lekcia.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1456053/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706272/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full
