Ako si zlepšiť a udržať fyzickú kondíciu?

Pokiaľ je strava 80% fyzickej kondície, tak cvičenie, zdravý pohyb a iné zvyky tvoria zvyšných 20%, ktoré sú rovnako dôležité pre zdravé a silné telo. Ako si môžete zlepšiť a udržať fyzickú kondíciu tak, aby ste sa vo svojom tele cítili lepšie?

Základom je pohyb

Aj keď existuje konsenzus, že strava je základ zdravého tela, zabúda sa aj na fakt, že práve pohyb a aktivity pomáhajú zdravému duchu.

Aký pohyb a v akej intenzite treba vykonávať, aby sa dosiahol aspoň minimálny účinok a čomu sa vyhnúť, aby sa naopak človek nezranil alebo si neprivodil iné zdravotné problémy?

Chôdza

Dlhé sedenie pri počítači, vykonávanie práce z postele alebo hodiny strávené na gauči venované pozeraniu TV sú pre telo škodlivejšie ako si myslíte.

Pre telo je dôležité, aby sa pravidelne hýbalo čo najčastejšie a najefektívnejšie.

Na pomoc svojmu organizmu v tomto smere pritom netreba dlhé a náročné trasy, ale stačí aj viac krátkych prechádzok počas dňa. Podľa CDC treba denne prejsť cez 10,000 krokov, čo je ekvivalentom približne 8 kilometrov. Avšak, väčšina ľudí v Európe spraví počas dňa iba niečo nad polovicu denného odporúčaného chodenia.

Prečo je chôdza dôležitým faktorom?

Choroby

Nakoľko je chôdza fyzická aktivita, pri ktorej musí telo dýchať a distribuovať kyslík, tak zároveň posilňuje funkcie srdca a tým zvyšuje odolnosť voči kardiovaskulárnym a pľúcnym ochoreniam.

Okrem prevencie kardiovaskulárnych a pľúcnych ochorení ti pravidelná chôdza podľa štúdii pomôže aj s prevenciou voči cukrovke 2. stupňa, posilní kosti a držanie tela, alebo zníži symptómy chronickej bolesti. Znamená to, že ide o skvelú aktivitu pre ľudí, ktorí majú problém s kĺbmi alebo bolesťou spodného chrbta.

Mentálne benefity

Čerstvý vzduch, slnko a príjemné okolie majú úžasný účinok nielen na zdravie, ale aj na mentálnu pohodu. Podľa viacerých štúdií je chôdza ako fyzická aktivita skvelým spôsobom, ako odľahčiť mozog a zbaviť sa príznakov stresu, depresie, smútku, únavu alebo aj straty motivácie.

Niektorí vedci dokonca začali skúmať, či telo využíva skrz endokanabinoidný systém prirodzenú tvorbu látok, ktoré majú rovnakú úlohu ako niektoré lieky proti bolesti. Práve chôdza má byť štartovačom tohto procesu.

Cvičenie

Pre zdravé telo treba ponúknuť telu aj komplexné pohybové cvičenia, pri ktorých využijete svalové tkanivá a následne zabezpečíte aj ďalší rast svalstva.

Cvičenie ako také má mnoho benefitov, medzi ktorými patrí napríklad:

Vybrať správny spôsob cvičenia je však tiež zložité a nie každému sadne každý štýl tréningu.

Pri výbere správneho cvičenia je dôležité rozlišovať medzi dvoma základnými typmi tréningu:

Kondičné aktivity

Silové aktivity

Kondičné aktivity

Kondičné aktivity sú športy, pri ktorých sa necvičí sila, resp. jej cieľom nie je rast svalstva, ale práve naopak ich kondícia a výdrž pri konštantnej záťaži.

Aby bolo toto efektívne, mal by človek absolvovať minimálne 150 minút priemernej záťaže, alebo 75 minút zvýšenej záťaže každý týždeň. Oproti silovému tréningu ponúka kondičný tréning benefity ako zlepšenie kardiovaskulárnych funkcií, ale môže vytvoriť aj lepšiu glykemickú kontrolu pri cukrovke.

Tento čas na cvičenie treba rozložiť do týždňa s tým, že telo samozrejme potrebuje čas na regeneráciu a treba si tak občas nechať deň voľna.

Mnoho ľudí si chybne myslí, že behanie je najlepší nástroj, ako začať cvičiť a dokáže vyriešiť všetky problémy s váhou. Zatiaľ čo sa však beh ukazuje ako efektívny nástroj na spaľovanie tuku, tak zároveń môže byť aj škodlivý, ak človek nemá správnu obuv, nevie dýchať, neovláda správnu techniku behu alebo nebodaj má zranenie v inej časti tela.

Silový trening

Silový tréning spočíva práve v budovaní svalstva a komplexných pohybov s extra záťažou.

Rovnako ako kondičný tréning, aj silový má zásadné benefity na zdravie, medzi ktoré patrí napríklad:

Zlepšenie mentálneho zdravia
Posilnenie kostí
Spomalenie starnutia
Vaskulárny stav
Tvorba a náprava správnej stavby tela
Zlepšenie základných pohybových aparátov a ich funkčnosť

Základný princíp týchto cvikov spočíva v tom, že naučia telo základné pohybové prvky aj s pridanou záťažou, pričom sa postupne zvyšuje záťaž.

Silové tréningy majú viacero možností, medzi ktoré patria napríklad:

Zdvíhanie voľných váh – primárne silový tréning, v ktorom sa cvičia špecifické partie, resp. časti tela jednoduchými a komplexnými cvikmi (napríklad mŕtvy ťah alebo drep) za využitia malých aj veľkých činiek alebo iných pomôcok.

Fitness – primárne sa jedná o tréning na strojoch, pri ktorom sa izoluje špecifický sval, prípadne skupina svalov na strojoch.

Kalistenika – komplexné cvičenia (napríklad zdvih na hrazde alebo kľuk), pri ktorých sa pravidelne využíva celé telo a teda je veľmi dôležité, aby bola technika čo najdokonalejšia. Tieto cviky sa môžu vykonávať na zemi alebo na hrazde.

Tieto tréningy sa dajú rozložiť do ešte konkrétnejších spôsobov vedenia tréningu, podľa počtu opakovaní alebo aj dĺžky prestávky medzi cvikmi (napr. tabata, izometrické…) Spôsoby tréningu sa samozrejme môžu kombinovať a ak má človek čas a motiváciu, tak môže zakomponovať kondičné aktivity dokopy aj so všetkými časťami silového tréningu.

Pri tréningoch však rovnako treba pomáhať svojmu telu správnymi doplnkami, aby malo telo dostatok bielkovín a aminokyselín pre obnovu a rekonštrukciu svalstva, prípadne prírodných a vedecky preukázaných bezpečných látok ako napríklad kreatín.

Pokiaľ máte akékoľvek zranenia, alebo bolesti, ktoré vás môžu obmedzovať v cvičení, odporúčame kontaktovať vášho lekára, prípadne fyzioterapeuta, či je vhodné zaradiť silový alebo aeróbny tréning do vašich aktivít.

Ako na tréningový plán?

Predtým, ako sa začnete venovať fyzickému trénovaniu (aeróbnemu alebo silovému), je dôležité mať definované ciele a pripraviť sa na to, že sa bude treba vzdať veľa vecí, ktoré boli doteraz samozrejmosťou.

Pokiaľ ste začiatočník, hlavná príprava by mala spočívať v nájdení trénera, ktorý vie viesť tréning pre začiatočníkov, vysvetlí vám správne držanie tela pri ktoromkoľvek cviku a hlavne pripraví kvalitný tréningový plán.

Pravidelne sa možnosť osobného trénera nachádza priamo vo fitness centrách, avšak viete si nájsť aj trénera mimo centra, ktorý vám buď tréningový plán spraví a nechá vás cvičiť samého, alebo aj bude trénovať s vami priamo vo vašom centre.

Ako na správne stravovanie popri cvičení?

Pokiaľ sa chcete naplno venovať zdraviu a fyzickej kondícií, treba sa okrem cvičeniu venovať aj zdravej a správnej strave. Tá totiž tvorí asi 80% toho, ako vaše telo funguje, koľko máte energie, alebo aj či má dostatok živín pre budovanie svalstva, prípadne pálenie tukov.

Dajte pozor na kalórie

Typov stravy je mnoho a okrem špecifickej stravy treba sledovať aj to, či chcete stratiť váhu, resp. spáliť tuky, alebo chcete nabrať váhu a teda budovať svalstvo.

Pokiaľ je váš primárny cieľ spáliť tuky a dostať sa do optimálnej váhy, je veľmi dôležité sa dostať do kalorického deficitu. Vďaka tomu začne vaše telo spaľovať uloženú energiu vo forme tuku. Samozrejme, nie je dôležité byť v hlbokom deficite, ale stačí sa dostať pod úroveň odporúčanej dennej dávky.

Pokiaľ je vašim primárnym cieľom nabrať svalstvo a váhu, treba zvýšiť svoj kalorický príjem nad odporúčanú dávku a tým zase dať najavo telu, že môže stavať svalstvo.

Pri obidvoch možnostiach treba samozrejme aplikovať správny tréning, ktorý nasmeruje telo na správne využitie stravy.

Približné odporúčané dávku kalórii na deň podľa životného štýlu (podľa USDA):

Muži:
Vek	Sedavý	Priemerný	Aktívny
19–20	2,600	2,800	3,000
21–25	2,400	2,800	3,000
26–35	2,400	2,600	3,000
36–40	2,400	2,600	2,800
41–45	2,200	2,600	2,800
46–55	2,200	2,400	2,800
56–60	2,200	2,400	2,600
61–65	2,000	2,400	2,600
66–75	2,000	2,200	2,600
76+	2,000	2,200	2,400

Ženy:
Vek	Sedavý	Priemerný	Aktívny
19–25	2,000	2,200	2,400
26–30	1,800	2,000	2,400
31–50	1,800	2,000	2,200
51–60	1,600	1,800	2,200
61+	1,600	1,800	2,000

Treba však mať na pamäti, že iba správne nastavený kalorický príjem nieje dostatočný na to, aby ste začali strácať váhu a ide aj o kombináciu látok, ktoré v strave prijímate.

Opatrne s diétami

Vyššie spomenutá kontrola kalorii nie je dostatočná, ale práve správne rozloženie makronutrientov je to, čo hrá spolu s kalorickým príjmom hlavnú úlohu.

Na internete sa nachádza mnoho diét, ktoré sľubujú skvelé výsledky a rýchle chudnutie. Je však takéto rýchle chudnutie skutočné a zdravé?

Mnoho ľudí skúsi tieto špeciálne diéty a očakáva od nich skvelé výsledky. Tie sa aj dostavia, no často sú iba krátkodobé a telo sa vráti do stavu spred chudnutia, alebo v horšom prípade môže takáto diéta pri ktorej sa rapídne chudne vytvoriť množstvo zdravotných problémov. Preto odporúčame, aby sa jedálniček menil v závislosti od vašich cieľov.

Náš výber diét spočíva z overených zdrojov. Ide napr. o diéty ako:

Vyššie spomenuté sú iba príklady diét, ktoré sú skúmané a vedecky dokázané ako bezpečné. Samozrejme, nie každá diéta je vhodná pre každý organizmus a môže sa stať, že aj pri týchto diétach bude telo reagovať zle, prípadne stratou energie a pod.

Obmedzte alkohol

O alkohole bolo vykonaných mnoho štúdií a je veľmi jednoznačné, že jeho konzumácia škodí. Čo sa teda deje presne ak sa snažíte cvičiť, avšak nechcete sa vzdať konzumácie alkoholu?

Alkohol dokáže spomaliť mnoho procesov v tele, ktoré sú dôležité pre podanie športových výkonov, ako napr.: