Horčík alebo inak povedané magnézium je štvrtým najrozšírenejším minerálom vo vašom tele. Podieľa sa na viac ako 600 bunkových reakciách, od tvorby DNA až po pomoc pri kontrakcii svalov. Napriek jeho dôležitosti však až 68 % dospelých ľudí nespĺňa odporúčaný denný príjem.
Nízke hladiny horčíka sú spojené s mnohymi negatívnymi zdravotnými následkami, vrátane slabosti, depresie, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Tento článok vám vysvetlí, čo magnézium robí pre vaše telo, ako zvýšiť jeho príjem a aké sú dôsledky jeho príliš malého príjmu.
Funkcie horčíka v ľudskom tele
Udržiava zdravú funkciu mozgu
Horčík hrá dôležitú úlohu pri prenose signálov medzi mozgom a telom. Pôsobí ako strážca pre N-metyl-D-aspartátové (NMDA) receptory, ktoré sa nachádzajú vo vašich nervových bunkách a napomáhajú rozvoju mozgu, pamäti a učeniu. U zdravých dospelých sa horčík nachádza vo vnútri NMDA receptorov, čím bráni ich spusteniu slabými signálmi, ktoré môžu zbytočne stimulovať vaše nervové bunky.
Keď sú hladiny horčíka nízke, je blokovaných menej NMDA receptorov. To znamená, že sú náchylné na stimuláciu častejšie, ako je potrebné. Tento druh nadmernej stimulácie môže zabiť nervové bunky a môže spôsobiť poškodenie mozgu.
Udržuje zdravý srdcový tep
Horčík je dôležitý pre udržanie zdravého srdcového tepu. Prirodzene konkuruje vápniku, ktorý je nevyhnutný na vytváranie srdcových kontrakcií. Keď vápnik vstúpi do buniek srdcového svalu, stimuluje svalové vlákna, aby sa stiahli.
Horčík pôsobí proti tomuto účinku a pomáha týmto bunkám relaxovať. Tento pohyb vápnika a horčíka cez vaše srdcové bunky udržuje zdravý srdcový tep. Keď sú hladiny horčíka nízke, vápnik môže nadmerne stimulovať bunky srdcového svalu.
Jedným z bežných príznakov je rýchly a/alebo nepravidelný srdcový tep, ktorý môže byť život ohrozujúci. A čo viac, sodno-draslíková pumpa, enzým, ktorý generuje elektrické impulzy, potrebuje na správnu funkciu horčík. Niektoré elektrické impulzy môžu ovplyvniť váš srdcový tep.
Pomáha regulovať svalové kontrakcie
Horčík tiež zohráva úlohu pri regulácii svalových kontrakcií. Rovnako ako v srdci, horčík pôsobí ako prírodný blokátor vápnika, ktorý pomáha svalom relaxovať. Vo vašich svaloch sa vápnik viaže na bielkoviny, ako je troponín C a myozín. Tento proces mení tvar týchto proteínov, čo vyvoláva kontrakciu.
Horčík súťaží s vápnikom o tie isté väzobné miesta, aby pomohol uvoľniť vaše svaly. Ak vaše telo nemá dostatok horčíka, aby konkurovalo vápniku, vaše svaly sa môžu príliš sťahovať, čo spôsobuje napríklad kŕče. Z tohto dôvodu sa horčík bežne odporúča na liečbu svalových kŕčov. Štúdie však ukazujú zmiešané výsledky, pokiaľ ide o schopnosť horčíka zmierniť kŕče – niektoré dokonca nezistili žiadny prínos.
Zdravotné výhody magnézia
Strava bohatá na horčík je spojená s mnohými ďalšími pôsobivými zdravotnými výhodami.
Môže znížiť krvný tlak
Vysoký krvný tlak je zdravotným problémom, ktorý postihuje každého tretieho dospelého človeka. Zaujímavé je, že štúdie ukázali, že užívanie horčíka môže znížiť váš krvný tlak.
V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali 450 mg horčíka denne, zaznamenali pokles systolického (horného) a diastolického (dolného) krvného tlaku o 20,4 a 8,7. Analýza 34 štúdií zistila, že stredná dávka 368 mg horčíka významne znížila hodnoty systolického aj diastolického krvného tlaku u zdravých dospelých aj u pacientov s vysokým krvným tlakom. Vplyv bol však výrazne vyšší u ľudí s existujúcim vysokým krvným tlakom.
Môže znížiť riziko srdcových chorôb
Niekoľko štúdií spája nízke hladiny horčíka s vyšším rizikom srdcových chorôb. Napríklad jedna štúdia zistila, že ľudia s najnižšou hladinou horčíka mali najvyššie riziko úmrtia, najmä v dôsledku srdcových ochorení.
Naopak, zvýšenie príjmu môže toto riziko znížiť. Je to preto, že horčík má silné protizápalové vlastnosti, môže zabrániť zrážaniu krvi a môže pomôcť vašim krvným cievam uvoľniť sa a znížiť krvný tlak.
Analýza 40 štúdií s viac ako miliónom účastníkov zistila, že konzumácia 100 mg horčíka viac každý deň znížila riziko mŕtvice o 7 % a srdcového zlyhania o 22 %. Toto sú dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb.
Môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
Ľudia s cukrovkou 2. typu majú často nízke hladiny horčíka, čo môže zhoršovať ich stav, pretože horčík pomáha regulovať inzulín a presúva cukor z krvi do buniek na uskladnenie.
Vaše bunky majú napríklad receptory pre inzulín, ktoré na správne fungovanie potrebujú horčík. Ak sú hladiny horčíka nízke, vaše bunky nedokážu efektívne využívať inzulín, takže hladina cukru v krvi zostáva vysoká.
Zvýšený príjem horčíka môže znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Analýza ôsmich štúdií ukázala, že užívanie doplnku horčíka výrazne znížilo hladinu cukru v krvi nalačno u účastníkov s cukrovkou 2. typu. Priaznivé účinky horčíka na kontrolu hladiny cukru v krvi však boli zistené len v krátkodobých štúdiách. Pred vyslovením jasného odporúčania sú potrebné dlhodobé štúdie.
Môže zlepšiť kvalitu spánku
Nekvalitný spánok je hlavným zdravotným problémom na celom svete. Užívanie horčíka môže zlepšiť kvalitu spánku tým, že pomôže vašej mysli a telu uvoľniť sa. Táto relaxácia vám pomôže rýchlejšie zaspať a môže zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Štúdia so 46 staršími dospelými ľudmi zistila, že tí z nich, ktorí denne užívali doplnok horčíka, zaspali rýchlejšie. Zaznamenali tiež zlepšenie kvality spánku a zníženie príznakov nespavosti.
Štúdie na zvieratách navyše zistili, že horčík dokáže regulovať produkciu melatonínu, čo je hormón, ktorý riadi cyklus spánku a bdenia vášho tela. Bolo tiež preukázané, že horčík sa viaže na gama-aminomaslové (GABA) receptory. Hormón GABA pomáha upokojiť nervovú aktivitu, ktorá môže inak ovplyvniť spánok.
Môže pomôcť v boji proti migréne
Niekoľko štúdií ukázalo, že nízke hladiny horčíka môžu spôsobiť migrény. Jedna štúdia zistila, že účastníci s migrénami mali výrazne nižšie hladiny horčíka ako zdraví dospelí.
Zvýšenie príjmu horčíka tak môže byť jednoduchým spôsobom boja proti migréne.
V jednej 12-týždňovej štúdii ľudia s migrénami, ktorí užívali 600-mg horčíkový doplnok, mali o 42 % menej migrén ako pred užitím minerálu. Väčšina týchto štúdií však zaznamenala iba krátkodobý prínos užívania horčíka na migrény. Pred vypracovaním zdravotných odporúčaní je potrebných viac dlhodobých štúdií.
Môže pomôcť znížiť príznaky depresie
Nízke hladiny horčíka sú tiež spojené s príznakmi depresie. V skutočnosti jedna štúdia na viac ako 8 800 ľuďoch zistila, že medzi dospelými vo veku 65 a menej rokov mali tí, ktorí mali najnižší príjem horčíka, o 22 % vyššie riziko tohto stavu.
Jedným z dôvodov je fakt, že horčík pomáha regulovať funkciu mozgu a náladu. Niekoľko štúdií ukázalo, že suplementácia horčíkom môže znížiť príznaky depresie. Vedci navyše zistili, že magnézium je rovnako účinné ako antidepresíva.
Hoci je spojenie medzi horčíkom a depresiou sľubné, mnohí odborníci sa stále domnievajú, že pred poskytnutím odporúčaní je potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.
Diétne zdroje
Horčík je nevyhnutný pre udržanie správneho zdravia. Nízky príjem horčíka je však pomerne bežný. Vyskytuje sa predovšetkým u ľudí, ktorí dodržiavajú typickú západnú stravu, ktorá obsahuje spracované potraviny a rafinované obilniny a môžu im chýbať potraviny, ako je listová zelená zelenina a strukoviny, ktoré poskytujú horčík a ďalšie dôležité živiny.
Množstvo RDI (na základe 400 mg/deň)
Tekvicové semienka (16 gramov) 46%
Špenát, varený (180 gramov) 39%
Švajčiarsky mangold varený (175 gramov) 38%
Čierne fazule varené (172 gramov) 30%
Ľanové semienka (28 gramov) 27 %
Zelená repa (144 gramov) 24%
Mandle (28 gramov) 20 %
Kešu oriešky (28 gramov) 20 %
Horká čokoláda (28 gramov) 16%
Avokádo 1 stredné (200 gramov) 15%
Tofu (100 gramov) 13 %
Losos (100 gramov) 9 %
Ak nemôžete uspokojiť svoju dennú potrebu horčíka iba prostredníctvom potravín, zvážte doplnenie týchto minerálov prostredníctvom výživových doplnkov. Sú široko dostupné a dobre tolerované.
Medzi doplnky, ktoré sa dobre vstrebávajú, patrí glycinát horečnatý, glukonát a citrát. Vyhnite sa užívaniu horčíka so zinkom, pretože môže znížiť absorpciu.
Pred užitím horčíka je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom, pretože môže interagovať s bežnými liekmi na vysoký krvný tlak, antibiotikami alebo diuretikami.
Riziká horčíka
Vedľajšie účinky
Doplnky horčíka môžu spôsobiť nevoľnosť, kŕče a hnačku. Doplnky môžu taktiež často spôsobovať zmäkčenie stolice.
Interakcie
Doplnky horčíka môžu interagovať s určitými liekmi vrátane diuretík, liekov na srdce alebo antibiotík. Pred užitím horčíka sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, či užívate nejaký liek.
Riziká
Ľudia s cukrovkou, črevnými chorobami, srdcovými chorobami alebo obličkami by nemali užívať horčík predtým, ako sa porozprávajú so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Predávkovanie
Príznaky predávkovania horčíkom môžu zahŕňať nevoľnosť, hnačku, nízky krvný tlak, svalovú slabosť a únavu. Pri veľmi vysokých dávkach môže byť horčík smrteľný.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
https://www.healthdirect.gov.au/magnesium
https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do
https://www.vitaminyprezdravie.sk/aktuality/co-je-to-horcik/
