Uvažovali ste niekedy o surovej strave? V posledných rokoch je konzumácia surovej stravy čoraz populárnejšia a ľudia sa rozhodujú pre úplne prirodzenú, nespracovanú stravu, ktorá zahŕňa čerstvé ovocie a zeleninu, orechy, semená a iné rastlinné potraviny.
Surová strava môže mať mnoho zdravotných výhod. Môže to byť skvelý spôsob, ako získať denný prísun vitamínov a minerálov. Pomáha tiež znižovať vplyv na životné prostredie – keďže nie je potrebné varenie, spotrebuje sa menej energie a plytvá sa menej zdrojmi.
Predtým, ako sa rozhodnete prejsť na inú stravu, je však potrebné zvážiť niekoľko vecí. Musíte sa uistiť, že prijímate dostatok bielkovín, tukov a ďalších základných živín pre vyváženú stravu. A nie je to pre každého – nemusí to vyhovovať vášmu životnému štýlu alebo rozpočtu.
V tomto článku sa budeme venovať tomu, čo to znamená jesť surovú stravu a ako ju môžete zaradiť do svojho života, ak sa pre ňu rozhodnete. Poskytneme vám informácie o tom, prečo by ste mohli chcieť prejsť na surovú stravu, ako funguje, ako sa uistiť, že z jedál získavate správnu výživu, a ďalšie informácie.
Čo je surová strava?
Ak ste už počuli o surovej strave, možno vás zaujíma, čo to je a či by ste to mali vyskúšať. Surová strava je voľba životného štýlu, ktorá zahŕňa konzumáciu prevažne tepelne neupravených, nespracovaných potravín.
To zvyčajne znamená “živé” alebo surové potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená a naklíčené obilniny. Sú to všetky potraviny, ktoré sa nevaria nad určitú teplotu (zvyčajne okolo 46 stupňov Celzia alebo 115 stupňov Fahrenheita), pretože varenie môže zneškodniť enzýmy a iné dôležité živiny.
Okrem konzumácie prevažne surových potravín sa pri surovej strave zvyčajne vyhýbame aj mliečnym výrobkom, spracovaným cukrom a akýmkoľvek iným spracovaným zložkám, kedykoľvek je to možné. To znamená, že sa zameriavame na konzumáciu celých potravín v ich najprirodzenejšom stave.
Zahŕňa aj vyhýbanie sa mäsu a rybám, ako aj zavedenie väčšieho množstva rastlinných jedál do stravy.
Hoci dodržiavanie surovej stravy má mnoho zdravotných výhod – vyššiu hladinu energie vďaka vyššej aktivite enzýmov, lepšie vstrebávanie živín vďaka ich vysokej biologickej dostupnosti – je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a tento typ stravy nemusí byť vhodný pre každého.
Prečo vyskúšať surovú stravu?
Surová strava sa zameriava na konzumáciu iba tepelne neupravených potravín alebo potravín, ktoré boli tepelne upravené pri nižších teplotách. Tento typ stravy môže mať celý rad zdravotných výhod vrátane zlepšenia trávenia, zníženia hmotnosti a podpory zdravej pokožky.
Surové potraviny obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínov, minerálov a enzýmov ako ich tepelne upravené náprotivky. Keďže pri tepelnej úprave potravín sa zvyčajne používa určitý stupeň tepla, tieto látky sa pri varení rozkladajú a strácajú. Konzumáciou surového ovocia a zeleniny získate všetky ich cenné živiny bez akéhokoľvek znehodnotenia.
Konzumácia surových potravín tiež pomáha zlepšiť trávenie, pretože nie je potrebné spracovávať ťažké alebo spracované zložky. To môže viesť k zvýšeniu hladiny energie, pretože trávenie je efektívnejšie. Konzumácia tepelne neupravených potravín tiež pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, pretože telo nemusí vynakladať zbytočnú energiu na trávenie spracovaných potravín. Navyše, keďže väčšina surovín má nízky obsah kalórií, ale je bohatá na vlákninu, pomáha vám to cítiť sa dlhšie sýty, takže celkovo zjete menej bez pocitu nedostatku.
Surová strava podporuje aj zdravšiu pokožku, pretože obsahuje menej toxínov, ktoré môžu poškodiť vašu pleť, ako aj rastlinné antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pokožku pred poškodením vplyvom životného prostredia.
Výhody surovej stravy
Surová strava je plná živín, ktoré vám pomôžu vyzerať a cítiť sa čo najlepšie. Tu je len niekoľko výhod:
Výživa
Surové potraviny sú “živé” a plné dôležitých enzýmov, minerálov, vitamínov a probiotík, ktoré udržujú vaše telo zdravé. Konzumácia surových potravín pomáha absorbovať viac živín ako varené potraviny, pretože enzýmy sa pri varení nad 118 °C ničia. Surové potraviny tiež obsahujú menej kalórií ako varené jedlá, pretože majú vysoký obsah vody.
Zlepšenie trávenia
Surová strava má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha tráviacemu systému tým, že udržiava všetko v pohybe v črevách. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny tiež podporuje zdravie hrubého čreva tým, že pomáha rýchlejšie sa zbaviť toxínov a odpadu. Okrem toho, keďže jedlo nie je tepelne spracované, telo sa nemusí toľko namáhať, aby jedlo rozložilo. Vďaka tomu telo ľahšie vstrebáva živiny a má menej tráviacich problémov, ako je zápcha alebo pálenie záhy.
Čistejšia pleť
Konzumácia stravy bohatej na čerstvé ovocie, zeleninu, orechy a semená môže pomôcť udržať čistý a zdravý vzhľad pokožky vďaka ich prirodzeným antioxidačným vlastnostiam, ktoré pomáhajú znižovať zápal v kožných bunkách. Antioxidanty tiež neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú predčasné starnutie, napríklad vrásky a starecké škvrny. Konzumácia surových potravín dodá vašej pokožke dôležité vitamíny, ako sú vitamíny A, C a E, ktoré podporujú regeneráciu buniek pre zdravší lesk.
Čomu sa pri surovej strave vyhnúť
Surová strava neznamená, že môžete jesť všetko, čo nie je spracované. Aby ste maximalizovali výhody a zachovali zdravú stravu, existujú určité potraviny a prísady, ktorým by ste sa mali pri surovej strave vyhnúť.
Spracované cukry
Spracovaným cukrom, ako je biely cukor, kukuričný sirup a hnedý cukor, by ste sa mali vyhýbať, pretože majú len malý alebo žiadny výživový prínos. Namiesto nich sa môžu používať prírodné sladidlá, ako sú datle, med, javorový sirup alebo kokosový cukor.
Rafinované oleje a tuky
Rafinované oleje, ako napríklad sójový, kukuričný a rastlinný olej, sú spracované a zbavené základných živín. Namiesto nich si vyberte surové oleje, ako je ľanový olej alebo extra panenský olivový olej. To isté platí aj pre tuky; zatiaľ čo kokosové maslo sa môže konzumovať s mierou, spracované tuky, ako napríklad margarín, by sa pri raw strave nemali konzumovať.
Nápoje s kofeínom
Káva a energetické nápoje nie sú súčasťou surovej stravy kvôli ich náročnému spracovaniu, ktoré ich zbavuje prospešných vitamínov a minerálov. Namiesto toho si zvoľte bylinkové čaje alebo čerstvo vylisované šťavy.
Dodržiavaním týchto pokynov o tom, akým potravinám sa pri surovej strave vyhýbať, dokážete z tohto životného štýlu vyťažiť maximum bez toho, aby ste obetovali výživové hodnoty svojich jedál.
Tipy, ako začať so surovou stravou
Odhodlať sa k prechodu na surovú stravu môže byť skľučujúce. Preto je dôležité mať niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu začať.
Začnite malými krokmi
Nemusíte sa hneď vrhnúť na surovú stravu – začnite pomaly zaradením niekoľkých jednoduchých receptov do svojho súčasného jedálnička. Môže to byť tak jednoduché, ako je šalát na obed alebo poobedňajšie občerstvenie v podobe surového ovocia alebo zeleniny. Pomalým zaraďovaním čoraz väčšieho množstva surovej stravy do jedálnička dáte svojmu telu čas na prispôsobenie a je pravdepodobnejšie, že sa budete stravy držať dlhodobo.
Buďte v kuchyni kreatívni
Raw strava sa neobmedzuje len na šaláty – existuje množstvo chutných receptov, ktoré si môžete pripraviť z čerstvých produktov, orechov a semienok, korenín, smoothies a odšťavovania. Nebojte sa byť v kuchyni kreatívni! Experimentovanie s rôznymi prísadami a chuťami vám pomôže urobiť jedlá vzrušujúce a zároveň výživné. Bavte sa aj pri tvorbe vlastných receptov – ak vám to chutí a je to zdravé, určite sa to stane súčasťou vášho pravidelného jedálnička!
Nájdite recepty (a inšpiráciu) online
Internet je plný úžasných receptov na surovú stravu, ako aj inšpiratívnych príbehov ľudí, ktorí vďaka surovej strave zmenili svoj život. Existuje aj mnoho online podporných skupín, kde môžete klásť otázky, nájsť nápady na recepty a poradiť sa s inými ľuďmi, ktorí majú podobné stravovacie ciele. Využívajte tieto online zdroje, aby ste si udržali motiváciu a sledovali, ako ďaleko ste sa dostali na svojej ceste za lepším zdravím!
Zaujímavé a chutné surové recepty
Stravovanie v surovom stave neznamená, že musíte zostať len pri šalátoch a smoothies. V skutočnosti existuje množstvo zaujímavých a chutných receptov, vďaka ktorým je raw stravovanie príjemným zážitkom. Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:
Ovocné a zeleninové misy
Ovocné a zeleninové misy v sebe spájajú všetky najlepšie stránky raw stravovania: chuť, rozmanitosť a výživu. Vytvorte si vlastnú misku s obľúbenou kombináciou ovocia, zeleniny, orechov a semienok. Vyberte si chrumkavý základ, napríklad rímsky šalát alebo kel, a potom pridajte papriku nakrájanú na kocky, paradajky, uhorky, mrkvu, červenú repu – možností je nekonečne veľa. Doplňte ich obľúbenými orechmi a semienkami, ako sú mandle, vlašské orechy, chia semienka alebo ľanové semienka, ktoré im dodajú textúru a živiny. Môžete dokonca primiešať aj varené obilniny, ako je quinoa alebo kuskus, aby ste získali sýtejší pokrm.
Ceviche
Ceviche je tradičné latinské jedlo, ktoré je ideálne pre tých, ktorí uprednostňujú tepelne neupravené jedlo – len sa uistite, že používate čo najčerstvejšie suroviny! Začnite tým, že v sklenenej miske skombinujete na kocky nakrájanú čerstvú rybu s nakrájanou cibuľou a limetkovou šťavou. Zmes nechajte v chladničke odstáť až hodinu a potom pridajte paradajky nakrájané na kocky, koriander, papričky jalapeňo (ak je to potrebné), plátky avokáda a korenie podľa chuti. Podávajte studené s tortillovými čipsami alebo podľa potreby na šaláte.
Fresh Wraps
Ďalším skvelým spôsobom, ako si vychutnať surové potraviny, sú wrapy! Spojte listy šalátu naplnené farebnými kombináciami nakrájanej zeleniny, ako sú paradajky, uhorky, paprika a mrkva, spolu s hummusom alebo guacamole a pripravte si chutné jedlo, ktoré sa rýchlo pripraví.
Na záver
Na záver možno povedať, že surová strava je spôsob stravovania, ktorý môže podporiť zdravie a vitalitu, ak sa dodržiava správne a v správnom množstve. Predtým, ako sa rozhodnete pre túto diétu, je dôležité poučiť sa o jej výhodách a nevýhodách, pretože pre niektorých môže byť ťažké ju dodržiavať. Neexistuje univerzálne riešenie zdravého stravovania a surová strava nie je výnimkou. Predtým, ako vyskúšate túto diétu, zvážte svoj aktuálny zdravotný stav a životný štýl a v prípade akýchkoľvek obáv sa určite poraďte s odborníkom na výživu alebo lekárom. So správnymi vedomosťami, plánovaním a odhodlaním môžete pri surovej strave dosiahnuť úspech.
Zdroje:
http://www.karger.com/Article/Abstract/12770
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11982434
https://www.sheermiracle.com/blog/going-raw-how-a-raw-food-diet-can-enhance-your-natural-beauty
https://www.foodauthority.nsw.gov.au/consumer/special-care-foods/raw-meat-safe-eating
https://www.verywellfit.com/food-to-eat-on-the-raw-food-diet-89921
