Raňajky získali svoj titul najdôležitejšieho jedla dňa už v 60. rokoch. Stalo sa tak po tom, ako americká odborníčka na výživu Adelle Davisová navrhla, že na udržanie kondície by mal človek „raňajkovať ako kráľ, obedovať ako princ a večerať ako chudák”.
Hoci nedávna štúdia na 30 000 dospelých ľuďoch zistila, že 15 % z nich pravidelne vynecháva raňajky, mnohí stále veria, že ide o najdôležitejšie jedlo dňa. Raňajky dodajú telu dôležité živiny, aby ste mohli začať deň s pocitom energie. Mnohí tiež veria, že raňajkovanie môže podporiť chudnutie.
Sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa?
Ako pri väčšine tém v oblasti zdravej výživy, odpoveď je zložitá. Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok nie je škodlivé, iné výskumy naznačujú opak.
Pravidelná konzumácia jedla počas dňa, vrátane raňajok, umožňuje dodávať telu dostatok energie a živín, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie.
Pokiaľ však človek dokáže rozložiť svoje živiny do iných jedál, raňajky nemusia byť tým najdôležitejším jedlom dňa.
Argumenty na podporu raňajok
Väčšina výhod prisudzovaných raňajkám je primárne odvodená z pozorovacích štúdií, ktoré nemôžu dokázať príčinu a následok.
Napríklad jeden systematický prehľad 14 pozorovacích štúdií z roku 2021 zistil, že tí, ktorí raňajkujú každý deň, majú znížené riziko:
- ochorenia srdca,
- cukrovky,
- obezity,
- vysokého krvného tlaku,
- mŕtvice,
- brušnej obezity,
- kardiovaskulárnych ochorení,
- zvýšeného cholesterolu (LDL).
Opäť však platí, že táto konkrétna skupina štúdií môže len naznačovať, že tí, ktorí raňajkujú, majú väčšiu pravdepodobnosť zníženého rizika kardiovaskulárnych a metabolických ochorení uvedených vyššie. Nemôže dokázať, že to spôsobujú raňajky.
Analýza údajov o viac ako 30 000 obyvateľoch Severnej Ameriky však ukazuje, že ľuďom, ktorí vynechávajú raňajky, môžu chýbať dôležité živiny. Medzi najčastejšie chýbajúce živiny v tomto prípade patria:
- folát,
- vápnik,
- železo,
- vitamín A,
- vitamíny B1, B2, B3,
- vitamín C,
- vitamín D.
Navyše, jedna randomizovaná kontrolná štúdia publikovaná v roku 2017, ktorá zahŕňala 18 účastníkov s diabetom 2. typu a 18 zdravých účastníkov, zistila, že vynechávanie raňajok spôsobilo narušený cirkadiánny rytmus v oboch skupinách.
Tí, ktorí vynechali raňajky, tiež zaznamenali väčšie skoky v hladinách glukózy v krvi po jedle. Autori štúdie tak naznačili, že raňajkovanie je životne dôležité pre udržanie našich vnútorných hodín v chode.
Mali by ste teda raňajkovať?
Keďže raňajky nám dávajú príležitosť doplniť naše telo živinami, ide o dôležité jedlo. Podľa posledných štúdií to však nemusí byť najdôležitejšie jedlo dňa.
Raňajkovanie a počúvanie signálov hladu je veľmi dôležité, ak sa ráno zobudíte hladní. Ak však niektorý deň nestíhate a vynecháte raňajky, netreba sa cítiť previnilo.
Ak zvyčajne vynechávate raňajky, je dôležité zabezpečiť, aby ste optimalizovali príjem živín pri iných jedlách.
Určité skupiny ľudí, ako sú fitness profesionáli alebo športovci, ktorí trénujú skoro ráno, sa tiež môžu cítiť lepšie po raňajkách.
Čo by ste mali jesť na raňajky?
Ak patríte medzi tých, ktorí radi raňajkujú, začnite svoj deň výživnými jedlami.
Niektoré zdravé raňajky zahŕňajú:
- vajcia,
- ovsené vločky,
- grécky jogurt,
- bobuľové ovocie,
- celozrnný toast,
- chia semienka,
- tvaroh,
- avokádo,
- orechy.
Zistite, čo vám najviac vyhovuje
Nedávny výskum výživy nám naďalej ukazuje, že pokiaľ ide o jedlo, neexistuje univerzálny prístup pre všetkých. Čo je dôležité, pokiaľ ide o dosiahnutie optimálneho zdravia, je osvojenie si zdravého životného štýlu.
Recepty na zdravé raňajky
Následne vám prinášame niekoľko tipov na zdravé, chutné a jednoduché fit recepty na sladké aj slané raňajky. Všetky recepty sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu.
Raňajkové smoothies
Smoothies sú jedny z najlepších receptov na raňajky, pretože obsahujú veľkú porciu ovocia a zeleniny. Do smoothie ľahko zakomponujete hrsť špenátu alebo superpotraviny, ako sú konopné semienka, orechové maslo, matcha alebo maca prášok, aby ste dosiahli extra zdravé nakopnutie.
Pripravte si smoothie večer vopred, uložte ho do chladničky a o raňajky máte postarané. Kreativite sa nekladú medze. Môžete si pripraviť len ovocné smoothie s orechmi alebo ho zmiešať so zeleninou, napríklad špenátom, kelom alebo šalátovou uhorkou. Je to len na vás. Jeden konkrétny a veľmi obľúbený recept je:
Jahodovo-banánové smoothie
Naplňte svoj mixér jedným banánom a hrsťou jahôd (môžete použiť čerstvé aj mrazené), mandľovým mliekom a rozmixujte. Je to tak jednoduché! Ak je vaše smoothie príliš kyslé, pridajte ešte trochu medu alebo javorového sirupu
Tip na vylepšenie:
Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín vo vašich raňajkách, vhodnou možnosťou je pridať jednu dávku srvátkového proteínu alebo grécky jogurt.
Raňajkové lievance
Lievance možno nie sú niečo, čo si stihnete pripraviť každý deň, no stoja za tú chvíľku námahy. Prípadne si ich môžete ľahko zamraziť do zásoby. Ľahko sa pripravujú v jednej miske, sú nadýchané, vegánske a plné lahodnej banánovej chuti.
Ingrediencie:
- 1 lyžica mletých ľanových semienok
- 3 lyžice vody
- ½ šálky roztlačeného banánu (asi 1 kus)
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička vanilky
- ¾ šálky + 2 lyžice mandľového mlieka, podľa potreby viac
- 1½ šálky celozrnnej pšeničnej múky*
- ½ šálky ovsenej múky
- 2 lyžičky prášku do pečiva
- 1 lyžička škorice
- ½ lyžičky muškátového orieška
- ¼ lyžičky morskej soli
- *javorový sirup, plátky banánu, orechy na servírovanie
Inštrukcie:
- Vo veľkej miske zmiešajte ľanové semienka, vodu a banán. Zmes nechajte 5 minút postáť, aby zhustla.
- Pridajte olivový olej, vanilku, mandľové mlieko a šľahajte. Pridajte múku a prášok do pečiva, sódu bikarbónu, škoricu, muškátový oriešok a soľ. Miešajte, kým sa všetky ingrediencie nespoja. Cesto by malo byť hustejšie, ale ak je príliš husté, vmiešajte ďalšiu 1 polievkovú lyžicu mandľového mlieka.
- Zahrejte nepriľnavú panvicu na strednú teplotu. Panvicu potrite trochou olivového oleja a pomocou naberačky nalejte kôpky cesta na panvicu. Lievance pečte, kým sa neobjavia bublinky, asi 1½ minúty, potom otočte a pečte ďalších 1½ minúty, kým nie sú zlatohnedé.
- Podávajte s javorovým sirupom, nakrájanými banánmi či iným ovocím, prípadne s orechmi.
3-minútový fit brownie (mug cake)
Pripravte si zdravý, chutný a šťavnatý fit brownie len do 3 minút. Všetky suroviny stačí zmiešať v hrnčeku, zapnúť mikrovlnnú rúru a onedlho sa môžete tešiť na sladký koláčik, ktorý je navyše bez lepku a bez cukru.
Jeden fit brownie obsahuje približne 215 kcal, iba 9 g sacharidov, 11 g vlákniny a 14 g bielkovín. Na brownie celkom slušné hodnoty, čo poviete? Ak by ste chceli v recepte nahradiť kokosovú múku inou múkou, napríklad pšeničnou či špaldovou, použite z nej 2 polievkové lyžice namiesto 1.
Tip pre vás:
Tento fit brownie si môžete zakaždým dozdobiť podľa aktuálnych preferencií. Či už posypaný čerstvým alebo mrazom sušeným ovocím či kúskami kvalitnej čokolády.
Ingrediencie:
- 1 zarovnaná PL (10 g) kokosovej múky
- 1 veľké vajce
- 2 zarovnané PL kakaa
- 3 PL mlieka
- 1 PL xylitolu (prípadne iného sypkého sladidla)
- 1/4 ČL prášku do pečiva
Postup:
- Všetky suroviny spolu poriadne zmiešajte v malej miske alebo širšom hrnčeku.
- Cesto dajte upiecť do mikrovlnnej rúry pri najvyššom výkone (ideálne 900W) na 2 minúty.
- Po upečení dávame pozor, hrnček bude veľmi horúci. Ozdobte podľa chuti a podávajte.
Zdroje:
https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight
https://www.rush.edu/news/why-you-should-eat-breakfast
https://www.livescience.com/is-breakfast-important
