Ashwagandha, známa tiež ako Withania somnifera, je rastlina, ktorá sa tradične používa v ajurvédskom liečiteľstve. Pochádza z Indie a Afriky a jej výťažky sa v súčasnosti objavujú v prípravkoch na posilnenie imunity, zlepšenie mentálnej pohody či zníženie stresu. Ashwagandha sa tiež nazýva „indický ženšen“, pretože sa jej pripisuje podobný účinok ako ženšenu, používanému v tradičnej čínskej medicíne.
Čo je Ashwagandha?
Ashwagandha je dôležitou bylinou v ajurvédskej medicíne, ktorá je jednou z najznámejších alternatívnych medicín, založených na princípe prírodného liečenia.
„Ashwagandha“ v preklade do sanskritu znamená „vôňa koňa“, čo odkazuje na vôňu rastliny aj na jej potenciálnu schopnosť zvýšiť silu. Jej oficiálny názov v botanike je „Withania Somnifera“, avšak často o nej budete počuť ako o „indickom ženšene“.
Jej výzor nie je ničím špeciálny. Ide o malý ker s žltými kvetmi. Pestuje sa hlavne v Indii a to v častiach:
- Rajasthan
- Punjab
- Haryana
- Uttar Pradesh
- Gujara
- Maharashtra
- Madhya Pradesh
Spolu sa na pestovanie Ashwagandhy využíva až 50 hektárov pôdy, čo sa rovná 500 kilometrom štvorcovým alebo tiež 93 436-tim futbalovým štadiónom.
K benefitom ashwagandhy sa radia nielen mnohé liečivé účinky, ale aj silný vplyv na mentálnu pohodu alebo plodnosť.
Zdravotné účinky
Ashwagandha sa ako superpotravina, resp., adaptogén, podieľa na mnohých funkciách v ľudskom tele. Je známa tým, že má pozoruhodný účinok na redukovanie stresu. Môže tak priniesť vynikajúce výsledky v tejto oblasti, pomôcť zlepšiť životný štýl a zabrániť vzniku niektorých život ohrozujúcich stavov.
Zmiernenie stresu
Rastlina sa používa na zmiernenie stresu, zlepšenie nálady, posilnenie imunity a boj proti zápalom. V tejto časti článku sa pozrieme bližšie na účinky ashwagandhy a na to, ako ju môžeme použiť na riešenie rôznych zdravotných problémov. Budeme sa zameriavať na výsledky vedeckých štúdií a na to, ako si môžeme sami doma vyskúšať ashwagandu ako prírodný liek na zlepšenie svojho zdravia.
Ashwagandha je možno najviac známa svojou schopnosťou znižovať stres. Klasifikuje sa ako adaptogén – látka, ktorá pomáha organizmu zvládať stres.
Taktiež znižuje aktivitu na osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), čo je systém v tele, ktorý reguluje reakciu na stres.
Niekoľko štúdií ukázalo, že doplnky s ashwagandhou môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť. V štúdii s 58 účastníkmi, ktorí brali 250 alebo 600 mg extraktu s ashwagandhou počas 8 týždňov, sa ukázal významne znížený vnímaný stres a hladiny stresového hormónu kortizolu v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo.
Okrem toho účastníci, ktorí brali doplnky s ashwagandhou, zaznamenali významné zlepšenia kvality spánku v porovnaní s placebom.
Ďalšia štúdia na 60 ľuďoch zistila, že tí, ktorí brali 240 mg extraktu s ashwagandhou denne po dobu 60 dní, zaznamenali významné zlepšenie stavov úzkosti v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo.
Zatiaľ teda predbežné výskumy naznačujú, že ashwagandha môže byť dokonca aj užitočným doplnkom na zmiernenie stresu a úzkosti.
Zlepšuje atletický výkon
Výskum ukázal, že ashwagandha môže mať prospešné účinky na výkon pri športe a môže byť vhodným doplnkom pre športovcov.
Môžeme tu poukázať na analýzu, ktorá zahrnula 12 štúdií s mužmi a ženami, ktorí užívali dávky ashwagandhy v rozmedzí 120 mg až 1 250 mg denne. Jej výsledky naznačujú, že bylina môže zlepšiť fyzický výkon, vrátane sily a spotreby kyslíka počas cvičenia.
Analýza iných štúdií zistila, že užívanie ashwagandhy významne zvýšilo maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max) u zdravých dospelých a športovcov. VO2 max je maximálny objem kyslíka, ktorý človek môže počas intenzívnej aktivity využiť. Je to meranie srdcovej a pľúcnej kondície.
Optimálny VO2 max je dôležitý pre športovcov aj nešportovcov v bežnom živote, nakoľko fyzickú aktivitu vykonávajú ľudia aj v bežnom dni (aj keď nie tak intenzívne ako atléti). Nízky VO2 max je naopak spojený so zvýšeným rizikom úmrtnosti, zatiaľ čo vyšší VO2 max je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb.
Okrem toho môže ashwagandha pomôcť zvýšiť svalovú silu.
V jednej štúdii mužskí účastníci, ktorí užívali 600 mg ashwagandhy denne a cvičili po dobu 8 týždňov, mali významne väčší prírastok svalovej sily a objemu v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo.
Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Niektoré výskumy naznačujú, že z ashwagandy môžu benefitovať aj ľudia s vysokou hladinou cukru v krvi.
Analýza 24 štúdií, zahŕňajúci 5 klinických štúdií na ľuďoch s cukrovkou zistila, že liečba ashwagandhou výrazne znižovala hladinu cukru v krvi, hemoglobín A1c (HbA1c), inzulín, krvné lipidy a markery oxidatívneho stresu.
Verí sa, že určité zlúčeniny v ashwagandhe, vrátane jednej nazývanej withaferin A (WA), majú silnú antidiabetickú aktivitu a môžu pomôcť stimulovať vaše bunky, aby prijímali glukózu z vášho krvného obehu.
Avšak, v súčasnej dobe sú tieto výskumné poznatky obmedzené a sú potrebné ďalšie podrobné štúdie.
Môže redukovať zápal v tele
Ashwagandha je tiež známa vďaka svojím protizápalovým účinkom.
Konkrétne je to vďaka obsiahnutým látkam, ktoré cielia na zápalové dráhy v tele, vrátane signálnych molekúl, nazývaných jadrový faktor kappa B (NF-κB) a jadrový faktor erytroidov 2-súvisiaci faktor (Nrf2).
Existujú dôkazy, že ashwagandha môže pomôcť redukovať zápalové markery aj u ľudí.
V jednej štúdii z roku 2008 ľudia, ktorí prežívali stres, užívali extrakt z ashwagandhy po dobu 60 dní. V dôsledku toho mali významné znížené hladiny C-reaktívneho proteínu (zápalového markeru) v porovnaní s tými, ktorí konzumovali placebo.
V inej štúdii výskumníci podávali ľuďom s COVID-19 ayurvedický liek obsahujúci 0,5 gramov ashwagandhy a ďalšie bylinky dvakrát denne po dobu 7 dní. To znížilo hladiny zápalových markerov CRP, IL-6 a TNF-α u účastníkov v porovnaní s placebom.
Celý recept tohto lieku obsahoval okrem ashwagandhy aj tieto látky:
- 1 gram giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)
- 2 gramy swasari ras (tradičná bylinná-minerálna formulácia)
- 0,5 gramov tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)
Aj keď sú tieto zistenia sľubné, výskum o potenciálnych účinkoch ashwagandhy proti zápalom je v súčasnosti obmedzený.
Môže zlepšiť funkciu mozgu
Užívanie ashwagandhy môže byť prospešné pre kognitívne funkcie. Analýza 5 klinických štúdii zistila, že existujú dôkazy, ktoré potvrdzujú zlepšenie kognitívne funkcie u určitej skupiny populácie, do ktorej patria napríklad dospelí ľudia trpiaci slabými kognitívnymi poruchami alebo schizofréniou.
Konkrétne ide o zlepšenie v nasledujúcich oblastiach:
- Udržanie pozornosti
- Reakčný čas
- Výkon pri aktivitách, ktoré vyžadujú kognitívne schopnosti
Pri dospelých ľuďoch sa okrem toho zistilo, že suplementácia ashwagandhy pomohla aj s pamäťou a rýchlosťou, ktorou mozog spracováva nové informácie.
Zlepší spánok
Ashwagandha je veľmi dobrým suplementom pre zlepšenie kvality spánku. Pomôcť dokáže aj s rôznymi poruchami spánku.
Účinky ashwagandhy sa potvrdili vo viacerých štúdiách, medzi ktoré patrí napríklad štúdia o účinkoch ashwagandy u ľudí trpiacich insomniou (nespavosťou) alebo úzkosťou.
Zaujímavá je tiež štúdia, v ktorej skúmali účinky na 50 ľuďoch vo veku 65-80 rokov, ktorí brali tento suplement po dobu 12 týždňov.
Zdravotné riziká
Ashwagandha doteraz nemala žiadne známe negatívne účinky, avšak v posledných rokoch sa začali množiť príbehy ľudí, ktorí tvrdia, že dlhodobé užívanie ashwagandhy im oslabilo emócie, vyvolalo apatiu, anhedoniu alebo PSSD.
Tieto tvrdenia zatiaľ sú vedecky potvrdené, ale aj napriek tomu odporúčame užívať ashwagandhu s pravidelnými prestávkami.
Dávkovanie
Konkrétne dávkovane budete mať vždy napísané na obale produktu. Odporúčané maximum je však 1000 mg denne. Avšak najčastejšia dávka, ktorá sa podáva, je medzi 300 – 600 mg denne. Tieto dávky sú uvádzané pre dospelé osoby.
Záver
Ashwagandha sa ako liečivá rastlina používa veľmi dlho a dlhodobo dokazuje svoje benefity.
Výsledky štúdií naznačujú, že môže pomôcť znižovať úzkosť a stres, podporovať kvalitný spánok a dokonca zlepšovať kognitívne funkcie.
Ashwagandha sa považuje za relatívne bezpečnú pre väčšinu ľudí. Avšak nie je vhodná pre každého, preto je vhodné konzultovať užívanie ashwagandhy so svojím lekárom.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230697/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975514/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25796090/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696210/
https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7857981/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
https://www.ergogenic.health/blog/ashwagandha-can-cause-anhedonia-pssd-blunted-emotions-and-apathy
