Ako posilniť imunitu a odolnosť organizmu stravou?

Organizmus a imunita je zložitá téma, ktorá nemá jednoduché riešenie. Rovnako ako majú ľudia rôzne povahy, tak aj ich imunita sa líši podľa ich prístupu k strave, doplnkom výživy, pohybu a iným. V článku sa preto pozrieme, akými spôsobmi môžeme prirodzene posilniť imunitu.

Všetkého veľa škodí

Či sa jedná o bežnú chrípku, zápal alebo COVID-19, podporenie organizmu a imunity si bude vyžadovať správnu kombináciu viacerých opatrení.

Čo je však dôležité: neprehnať to, nakoľko aj príliš veľa cvičenia, vitamínov, čajov alebo aj spánku môže škodiť a miesto pomoci imunitnému systému môžu tieto zlepšováky vytvoriť nové, ba dokonca horšie zdravotné problémy – príkladom sú autoimunitné ochorenia.

Rozoberme si preto na drobné stravu a najčastejšie chýbajúce vitamíny a minerály, ktoré môžu chýbať aj vám. Pozrime sa aj na to, ako ich získať prirodzenou formou.

Ako posilniť imunitu stravou?

To, čo funguje pre jedného, nemusí automaticky fungovať pre všetkých. To isté platí aj o strave a rôznych diétach, ktoré môžu, no nemusia vyhovovať vášmu organizmu.

Základom pri akejkoľvek strave či diéte, ktorú ste sa rozhodli praktizovať je mať dostatočné zásoby dôležitých vitamínov a minerálov.

Medzi najčastejšie chýbajúce látky v tele patria:

Železo

Nedostatok železa bol zaznamenaný až u 25% testovaných ľudí, avšak zvýšil sa až na 47% pri predškolských deťoch. Nedostatok železa by si mali primárne strážiť vegetariáni a vegáni, nakoľko mäsové náhrady obsahujú iný typ železa ako mäso.

Medzi symptómy nedostatku železa patria výpadky energie, únava či oslabený imunitný systém. V prípade dlhodobého výpadku železa sa môže v organizme vytvoriť anémia – choroba, ktorá spôsobí okysličenie organizmu.

Nedostatok železa

Pri železe treba rozlišovať aj typ železa. V živočíšnych jedlách sa prioritne nachádza ľahšie vstrebateľné železo ako v rastlinných jedlách.

Ak máte bežnú stravu, tak môžete pri nedostatku železa navýšiť:

Červené mäso – 85g červeného mäsa (napr. steaku) predstavuje približne 30% odporúčaného denného príjmu železa.
Orgány – jeden plátok (cca 81g) pečienky dokáže dať telu až 50% odporúčaného denného príjmu.
Sardinky – jedna 100 gramová konzerva dokáže dať telu približne 34% odporúčaného príjmu železa.

Pokiaľ ste vegetarián/vegán, tak to bude o niečo zložitejšie, nakoľko je ich vstrebateľnosť slabšia:

Fazule – približne 85 g fazúľ dodá 33% odporúčaného denného príjmu.
Semiačka – tekvicové, sezamové alebo aj cuketové semiačka sú dobrý zdrojom a už z 28g semiačok viete získať 11% odporúčanej dennej dávky.
Zelenina – brokolica, kel ale aj špenát sú dobrým zdrojom železa. Zo 100 gramov viete získať až 34% odporúčanej dennej dávky.

Je dôležité dodať, že železo by ste mali suplementovať doplnkami iba v prípade, že ho máte preukázateľný nedostatok, nakoľko predávkovanie môže byť veľmi škodlivé.

Vitamín D

Ide o esenciálny vitamín, ktorý sa získava pri kontakte so slnečným žiarením. V USA sa odhaduje, že 42% ľudí v produktívnom veku a až 74% ľudí v staršom veku trpí nedostatkom tohto vitamínu.

Nedostatok vitamínu D sa pozoruje ťažko a zvykne sa prejaviť až po dlhšej dobe. Následky dlhodobého nedostatku môžeme spozorovať ako slabosť v svalstve, zvýšený risk zlomenín, ale aj znížená imunita a zvýšené riziko vzniku rakoviny.

Nedostatok vitamínu D

Pre zvýšenie vitamínu D sa odporúča primárne zvýšený pohyb na slnku. Problematické je to hlavne v období jesene a zimy, keď je počas dňa menej svetla a spravidla aj väčšia oblačnosť. Aj preto sa odporúča zvýšiť príjem potravín, ktoré obsahujú vitamín D, prípadne si zadovážiť kvalitnú suplementáciu vo forme tabliet alebo spreju.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D:

Rybí olej – jedna lyžička rybieho oleja dokáže ponúknuť telu viac ako 200% odporúčanej dennej dávky. Pri výbere tohto oleja však treba dbať na kvalitu, nakoľko sa na trhu pohybuje veľké množstvo nekvalitných produktov.
Ryby – rôzne ryby, ktoré sú bohaté na tuky. Napríklad losos, makrela, sardinky alebo aj pstruh sú skvelé zdroje vitamínu D. Už aj malá 85g porcia vie dať telu 75% odporúčanej dennej dávky.
Žĺtko z vajíčka – z ostatných zdrojov stojí za zmienku ešte žĺtko, ktoré má v sebe približne 7% odporúčanej dennej dávky.

Nakoľko je vitamín D relatívne ťažko získateľný skrz potravu alebo počasiu, je veľmi odporúčané suplementovať tento vitamín práve formou tabliet.

(Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)

Vitamín B12

Dôležitý vitamín pre funkčnosť mozgu a správnu tvorbu červených krviniek. Pri testoch sa zistilo, že 20% bežných ľudí má nedostatok tohto vitaminu, avšak pri vegetariánoch a vegánoch sa toto percento navýšilo až na 80% – 90%.

Pravidelný nedostatok vitamínu B12 je megaloblastická anémia, ktorá má za následok zväčšenie červených krviniek v obehu.

Nedostatok vitamínu B12

Ako som spomenul vyššie, vitamín B12 je veľmi dôležitou časťou imunity, na ktorú by si mal dávať pozor primárne každý vegán a vegetarián. Jeho primárnym zdrojom sú totiž živočíšne jedlá, ktoré pochopiteľne v spomenutých dietách nenájdete.

Primárny zdroj pre denný príjem vitamínu B12 sú napríklad:

Mäkkýše – mušle a ustrice sú skvelým zdrojom tohto vitamínu. Jedna 85g porcia dodá telu až 1400% dennej dávky vitamínu.
Vnútornosti – jedna porcia pečienky má v sebe až 1000% dennej dávky.
Mäso – bežný hovädzí steak (cca 170g) obsahuje približne 150% dennej dávky.
Vajíčka – jedno celé vajíčko dodá približne 6% dennej dávky.

Ako vidíte, pri bežnej diéte sa nemusíte báť o nedostatok tohto vitaminu. Pokiaľ ste na bezmäsovej diéte, odporúčame nahradiť suplementom, ktorý obsahuje (prípadne v kombinácii s inými minerálmi) prírodné vitamíny z čo najlepšieho zdroja.

Je dôležité dodať, že aj v prípade, že by ste prijali príliš veľa vitamínu B12, neohrozí to vaše zdravie, nakoľko je tento vitamín slabo absorbovatelný a zároveň ľahko vylučovaný telom.

Vápnik

Minerál, ktorý je dôležitý pre kosti, zuby ale aj fungovanie srdca, svalov a nervov. V testovaní sa zistilo, že z opýtaných ľudí trpelo nedostatkom vápnika až 15% žien v veku 13-19, 10% žien nad 50 rokov či 22% mužov vo veku 13-19.

Pokiaľ má človek dostatok tohto minerálu, telo automaticky uloží nadbytok práve do kostí, avšak pri nedostatku ho začne z kostí vylučovať, čo neprospieva a môže vytvoriť mnoho problémov ako napríklad osteoporózu.

Nedostatok Vápniku

Dostatok vápnika je dôležitý, nakoľko sa stále vedú diskusie o tom, či je zdravé používať suplementy.

Medzi dôležité zdroje vápnika patrí:

Ryby – ryby sú dobrým zdrojom. Jedna konzerva ančovičiek má až 44% odporúčanej dávky.
Mliečne produkty – jedna šálka mlieka (240 ml) ponúka až 35% dennej dávky vápnika.
Zelená zelenina – kel, špenát, brokolica a iné sú bohaté na vápnik. Malá porcia (28g) vie poskytnúť cez 6% denného príjmu.

Magnézium

Tento veľmi dôležitý minerál je kľúčový pre kosti a zdravé zuby. Je zahrnutý do veľkého množstva reakcií v ľudskom tele a jeho nedostatok môže spôsobiť mnoho ťažkých diagnóz ako sú cukrovka, srdcové problémy a metabolické ochorenia.

Medzi symptómy nedostatku patrí napríklad abnormálny tlkot srdca, migréna a svalové kŕče.

Samozrejme, treba dbať aj na dostatok prírodných minerálov a vitamínov, ktoré nie sú napísané vyššie, avšak nakoľko sú vyššie spomenuté vitamíny a minerály veľmi dôležité a často sa v tele nevyskytuje dostatok, odporúčame si overiť či ich máte dostatok a či ich nie je potrbné suplementovať, prípadne zmeniť stravu pre ich získanie dostatku.

Nedostatok magnézia

Magnézium má oproti ostatným vitamínom a minerálom iné zdroje. Dá sa nájsť v orechoch, zelenine, alebo aj v čokoláde.

Môžete ho prirodzene doplniť konzumáciou týchto jedál:

Celozrnné jedlá – jedna miska celozrnných vločiek (170g) má až 74% dennej dávky magnézia.
Orechy – 28 g mandlí má až 20% dennej dávky.
Tmavá čokoláda – 30% tmavej čokolády môže obsahovať cez 15% dennej dávky (môže sa líšiť podľa percenta a kvality kakaa).
Tmavá a listnatá zelenina – 30 gramov čerstvého šalátu obsahuje 6% dennej dávky.

Ako vybrať výživové doplnky na suplementáciu vitamínov a minerálov?

Pri výbere správneho suplementu odporúčame skontrolovať kvalitu výrobcu či kvalitu výrobku, resp., zdroja vitamínov.

Pokiaľ sa chcete viac venovať téme zdravia a naštudovať si problematiku doplnkov výživy a zdravého pohybu, odporúčam sledovať kvalitné a overené zdroje ako napríklad:

Samozrejme, v prípade, že nemáte dostatočnú jazykovú alebo odbornú znalosť, tak sa bude treba zamerať na domáce zdroje, a naštudovať si výživu a organizmus zo zdrojov ako napríklad:

Slovensko je relatívne malý trh a je aj o to ťažšie nájsť relevantné zdroje. Aj preto odporúčame vždy si overiť relevanciu webu, prípadne blogu, ktorý sa rozhodnete sledovať.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18498676/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988640/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18390780/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25665158/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844844/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671542/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20181782/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893720/